2021-01-12 17:16 来源：wikihow
我们都听说过“早餐是一天中最重要的一餐”，但更重要的是，你的早餐是一顿健康的饭。但是到底什么是“健康”早餐呢?怎样才能让它又快又好吃呢?健康早餐至少含有5克(0.18盎司)纤维和5克蛋白质;不含精制谷物、糖、盐和饱和脂肪;足够让你感到满足，直到午餐时间。以鸡蛋、低脂酸奶和全谷物这些基本的能量食品为早餐，你就可以准备好应对剩下的一天了。
1用微波炉炒一些鸡蛋。信不信由你，你可以在微波炉里做出非常好吃的炒鸡蛋。把2个鸡蛋放在微波炉安全的容器里搅拌。加入一把你喜欢的切碎的蔬菜。圣女果和炒菠菜叶子也不错，或者你也可以用你前一天晚餐剩下的蔬菜。撒上一点奶酪。一盎司的低脂奶酪富含蛋白质，是任何健康早餐的最佳选择。不过也不要吃得太多，因为奶酪也是一种高热量食物。把你的份量控制在一盎司，坚持吃低脂或脱脂奶酪。在微波炉中加热30秒左右，搅拌，然后再煮30秒，或者直到鸡蛋变成固体。
2做一个健康的鸡蛋三明治。三明治通常被认为是不允许食用的，因为它们含有太多的碳水化合物。然而，有一些健康的方法来制作一个令人满意的早餐三明治。
看看你的馅料。为了让你的三明治更健康，你可以准备一些低卡路里的食物，比如蛋白(减少蛋黄中的脂肪和胆固醇)，清淡的奶酪和蔬菜。避免像全脂蛋黄酱那样的热量涂抹。用一片面包代替两片面包做一个开口三明治，将碳水化合物减半。在一片全麦面包上放上一些鳄梨泥，然后在上面放一个单面煎蛋(或者你喜欢怎么煮都行)。牛油果富含“有益”脂肪、油和大量维生素。
3把它包起来当早餐玉米煎饼吃。墨西哥卷饼是很棒的即时早餐;只要热一热馅料，裹上玉米饼，拿着早餐上路就行了。
鸡蛋在早餐玉米煎饼里很有用，可以用全麦和/或低碳水化合物的玉米饼做成。你可以把你手边的任何东西都扔进去——煮熟的豆子，蔬菜，低脂奶酪，甚至是剩下的全谷物大米——它是一个很棒的冰箱清理工具。要避免的一些东西，会让你的玉米煎饼进入不健康的领域，重炸豆，全脂酸奶油，全脂奶酪和其他加工食品。在你的早餐玉米煎饼里加点瘦肉可以增加你的蛋白质含量。以大豆为基础的素食肉类含有大量的蛋白质，像加拿大培根、瘦火腿、火鸡培根和烟熏鲑鱼等传统肉类也是如此。广告方法 二：用希腊酸奶做健康早餐
1搅拌一份水果酸奶冰沙。水果含有大量纤维，与富含蛋白质的低脂希腊酸奶结合在一起，是一份成功的早餐食谱。基本的奶昔配方包括1杯普通的低脂希腊酸奶，1杯冷冻水果(香蕉和浆果的效果最好)，和半杯液体(低脂或豆奶可以提供更多的蛋白质，但果汁或椰子汁也很好)。加入一些奇亚籽、大麻籽或亚麻籽，让自己更有创意。这些能量食品富含大量的蛋白质、纤维和营养物质。
你可以在前一天晚上做好奶昔，冷冻一夜，第二天早上解冻/重新混合。
2做一个冻糕。如果你喜欢早餐比奶昔更脆一些，可以试试把水果和酸奶冻放在一起。
层一起低脂酸奶和一些健康的配料:碎坚果,燕麦片,鲜切水果的甜味。包装好的格兰诺拉麦片可能含有大量的添加糖和油，所以最好不要吃。相反，选择自己做健康的格兰诺拉麦片。
在你的酸奶冻糕中加入印度奶茶种子，或者在上面涂上燕麦片、水果和/或花生酱，来做你自己版本的“巴西莓碗”。花生或其他类型的防晒霜也可以添加到酸奶冰糕中。加入一些天然的或低糖的花生酱，这样就能增加口感和蛋白质含量。
3用酸奶烤一份早餐。脱脂纯酸奶可以代替酸奶油或其他脂肪在许多烘焙食品食谱中使用。
酸奶可以为传统的咖啡蛋糕、胡萝卜蛋糕和松饼食谱增加水分和嫩度，同时减少大量的脂肪和卡路里。在这里浏览更多食谱。
广告方法 三：用全谷物做健康早餐
1做一个杂粮华夫饼。碳水化合物不需要完全从你的早餐盘里被禁止。事实上，杂粮碳水化合物富含纤维，是你一天开始的重要能量来源。
不要购买冷冻的、预先包装好的华夫饼，因为它可能含有不必要的糖和油，制作一批额外的部分全麦华夫饼，并把它们放在单独的塑料袋里冷冻。你可以把自制的华夫饼放进微波炉或和商店里买的一样的烤面包机。把枫糖浆和鲜奶油换成新鲜水果、原味酸奶和一些坚果酱。
2吃点热燕麦粥醒来。这种经典的早餐主食富含纤维，能让你保持饱腹感，而且很容易与坚果和干果等其他成分混合，增加蛋白质和其他营养因素。使用普通燕麦片，钢切燕麦片，或者混合黑麦和其他谷物。用少量水或牛奶将燕麦煮软。水含有较少的卡路里，但牛奶有更多的身体和味道。你可以在炉子或微波炉上煮燕麦。扔掉含糖的速溶燕麦片包装;自己做非常简单。把你选择的燕麦和配料分装起来，用塑料袋封好。把它们放在冰箱里直到你准备好加热，早上吃。
燕麦是天然的无麸质，但有时在有麸质的设施中加工时会受到污染。如果你有过敏，一定要检查一下标签，确保你的燕麦是认证的无麸质的。
3想想麦片盒之外的东西。市场上有大量低糖、高纤维、甚至富含蛋白质的盒装麦片，这些都是很好的早餐替代品。倒一些豆浆，撒上一些水果、坚果或种子可以增加营养。
