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人们可能会把增强肌肉的运动描述为上半身、下半身或核心部位的运动。然而，也有各种各样的运动可以同时锻炼一个人的大部分肌肉。

全身运动使用人体的各种肌肉群，而不是一个肌肉群。没有一项运动能锻炼每一块肌肉，但这些运动通常锻炼上半身、下半身和核心部位。

根据疾病预防和健康促进办公室(ODPHP)的说法，运动应该包括有氧运动和加强肌肉。

许多增强肌肉的运动可以增加一个人的心率和呼吸，但是一个人最好每天进行20-30分钟的有氧运动。这比通常持续的肌肉锻炼时间要长。

然而，通过结合一些锻炼几个肌肉群的运动，包括有氧运动和肌肉强化运动，一个人可以确保他们在锻炼身体的每一部分。

做全身运动

许多强化肌肉的运动都需要重复和固定动作。重复是重复的简写，它是单个练习的全部动作。一组是一定次数的重复。

举个例子，一个俯卧撑的代表从手臂伸展，胸部向下到地板，然后将身体抬起到原来的位置。一组可能包括10-20次俯卧撑，或者一个人能做多少次就做多少次。

每个人在一次锻炼中可以做不同数量的重复和不同的锻炼。根据经验，一个人可以做尽可能多的重复，休息几分钟，然后重复这个动作。

根据ODPHP，即使是少量的运动也会对整体健康产生影响。一个人只要几次锻炼就累了，就不应该感到气馁。他们将能够做更多的事情，因为他们经常锻炼，甚至少量的锻炼是有益的。

俯卧撑

做俯卧撑:

• 手掌放在肩膀下的地板上，手臂伸展。
• 把腿向后伸直，放在脚掌上，这样身体就成了一条直线。
• 放低身体，让胸部或鼻子接触地面。
• 往后推了。

重复这个10次或尽可能多的次数之前累。休息一下，然后再做一组。

如果这太难了，开始的时候先在膝盖上休息，而不是伸直腿。随着时间的推移，练习到上述的俯卧撑。

下蹲

从站立姿势开始，蹲下变成蹲姿，然后再站起来。

重复尽可能多的次数，休息，然后再做一组。

吐纳

立卧撑结合了俯卧撑和蹲起的好处，所以是一种很好的全身运动。

做一个burpee:

• 从站立的姿势，下蹲。
• 与其跳起来，不如换一个平板支撑的姿势。
• 做俯卧撑，然后回到站立姿势。

尽可能多地重复这个动作，休息一下，然后再做同样的动作。

为了增加强度，试着从蹲式跳向站立式。为了更简单，去掉俯卧撑。

弓步

向前冲刺:

• 从一条腿在身体前面成直角开始。
• 将另一条腿向后伸直，使膝盖刚好在地板之上，脚掌承受重量。
• 上下移动，换脚，让双腿交替。

重复尽可能多的次数，休息，然后再做一组。

跑步和骑自行车

跑步和骑自行车是很好的有氧运动。

然而，根据杂志上的一篇文章 运动与运动科学评论此外，它们还有助于增强人体骨骼肌的力量。

为了让他们更有效地锻炼肌肉力量，一篇研究论文发表在《肌肉运动》杂志上 国际运动科学杂志建议将高强度间歇训练纳入有氧运动。

这包括以中等强度跑步或骑自行车，中间穿插非常高强度的无氧运动。

爬楼梯

爬楼梯对增强肌肉和有氧运动都是有益的。

爬到一组楼梯的顶端，然后再爬下来。重复这个动作1分钟，或者尽可能长。休息一下，然后重复。

为了最大限度地消耗一个人的能量，他们应该一步一步地爬楼梯。

《华尔街日报》对14人进行了研究 《公共科学图书馆?综合》研究发现，尽管爬两级台阶比一步楼梯消耗的能量更多，但一次爬一级楼梯消耗的热量更多。

的东西要记住

第一次做运动或高强度的运动可能会使肌肉疼痛。一个人应该让自己休息一天，让肌肉恢复。

当你第一次做运动时，国家心肺血液研究所建议你慢慢开始，逐渐增加强度。这将有助于防止受伤。

总结

许多运动锻炼人全身的肌肉群。

做各种运动，并结合有氧运动，可以帮助确保一个人的整个身体保持健康。