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每个人都会变老，但岁月的流逝因人而异。

一些80多岁的老人在爬楼梯方面有困难，而另一些人则在跑步方面有困难。关键是弄清楚在你的控制范围内是什么，这样你就可以尽可能长时间地保持健壮和独立。

“当人们退休时，我们应该给他们一双运动鞋和一张健身房会员卡，”Wojtek Chodzko-Zajko博士说，他是应用健康科学教授，同时也是伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校研究生院院长。“放松或逐渐停止活动的想法与人们的最佳利益是完全矛盾的。”

随着年龄的增长，失去一些力量是很正常的。但是，某些类型的运动可以帮助预防肌肉减少症(与年龄有关的肌肉损失)和虚弱，“一种以过度疲劳、肌肉质量下降、体重减轻和身体功能下降为特征的综合症，”北卡罗来纳州达勒姆的杜克大学医学院老年病学主任、医学博士凯瑟琳·科隆-埃默里克说

这里有一个三步计划，可以让你在任何年龄都保持甚至增强你的力量——再加上这么做的好处。

第一步:行动起来

如果你久坐不动(或有慢性健康问题)，你可能会很早就开始虚弱，甚至在你60多岁的时候。但是“即使是90多岁的人，如果他们进行力量训练，也能获得肌肉，”科隆-埃默里克说。

美国人的身体活动指南建议每周至少进行两次强化肌肉的锻炼。阻力训练——也被称为力量训练——包括使用重量或其他设备，包括带子，甚至你自己的体重来挑战和加强你的肌肉。

这是最有益的，当与有氧运动，提高你的心率。指南还建议每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动。

从每周0分钟跳到150分钟似乎令人生畏，所以循序渐进是最成功的。Chodzko-Zajko说，最大的健康收获来自于你从无所事事到有所行动，即使这只是建议开始量的一小部分。

第二步:建立例行程式

你的力量训练计划应该包括肌肉强化和为你量身定做的有氧运动。colon-Emeric说，没有一种万能药方是只根据年龄来定的，因为肌肉质量和功能会随着你的健康历史和活动水平的不同而发生显著变化。

根据美国运动医学学院(American College of Sports Medicine)的说法，力量训练动作应该针对整个身体，要么一次完成，要么分阶段完成。例如，试着做两到三组，每组8到12次，比如做二头肌弯曲或脚趾站立(用脚掌站立)。

下半身的力量对灵活性和平衡很重要。但不要忽视上半身的锻炼。Chodzko-Zajko说:“日常生活中的许多活动，如梳洗、把手举过头顶、从厨房碗柜里拿东西等，都需要上半身的力量。”“简单的自我照顾需要上半身和下半身的力量。”

如果你刚开始进行抗阻训练，可以考虑参加一个培训课程，或者找一位有经验的老人进行一对一的训练。每个人都有不同的限制和目标，这些可以通过适当的指导来解决。

教练也可以帮助你弄清楚你应该用多重的重量。(许多基督教青年会和健身房都有专门为老年人设计的项目，你可以在acefitness.org上找到认证教练。)

记住这一点:“对大多数人来说，锻炼是安全的，”colon-Emeric说。“如果你有胸痛或呼吸短促，而又很少运动，你应该马上去看医生。患有严重骨质疏松症或有椎体骨折史的人需要咨询他们可以做哪些运动是安全的。否则，你真的需要倾听你的身体。”

如果你注意到一些限制，不要气馁。这些正常的转变不应该吓到你减少身体活动。事实上，美国家庭医师学会告诫老年人不要进行“剂量不足”的力量训练建议。

通常情况下，你不必通过体检就可以开始更有规律地行走，但如果你担心活动强度更大，或者你正在接受健康状况方面的治疗，你可以向医生索要运动处方。(培训师还应该做一个初步的健康检查，可以标记需要许可的问题。)

第三步:收获回报

保持和增强你的力量所带来的改善远远超过你的肌肉。这些福利包括:

骨骼密度:当你进入70岁时，骨密度(BMD)每年下降1%。负重运动，如散步、徒步旅行、慢跑和打网球，可以帮助增强骨骼。而阻力训练似乎既能降低骨质流失的速度，又能使骨骼承受压力以刺激新的生长。

平衡:colon-Emeric说:“随着年龄的增长，人们经常会失去双脚的感觉，视力和听力也会下降，这些都会增加摔倒的风险。”增强力量，特别是腿部和臀部的力量，可以提高平衡感。根据《英国医学委员会老年病学》杂志2019年的一项研究，针对平衡的锻炼可能对控制虚弱特别有益。这些包括单腿站立，试着走直线，做脚跟和脚趾抬起。

的生活质量:达勒姆新罕布什尔大学(University of New Hampshire)运动机能学副教授、萨莫·库克(Summer Cook)博士说，对老年人来说，进行力量训练意味着他们日常生活中的活动可能更容易完成。她说:“这也会导致生活质量的全面提高。”她的研究还发现，在与运动伙伴的友谊中也有这样的效果。

认知功能:发表在《欧洲衰老与体力活动评论》(European Review of Aging and Physical Activity)上的一项对18项研究的分析发现，抗阻训练对大脑功能有很多好处。它与处理速度和记忆功能的改善有关，而且似乎还能增加大脑基本灰质的厚度，同时减少炎症的标志物。

有关节炎吗?越轻越好。

65岁以上的美国人中有多达一半患有骨关节炎——关节内软骨的退化——这会使运动变得疼痛和困难。但你越不活跃，就越难活动。

不要陷入这种怪圈。许多患有骨关节炎的老年人无法在不感到疼痛的情况下举起较重的重量;有些人就是太软弱了。在这些情况下，较轻的重量可能是解决方案。

新罕布什尔大学的库克一直在研究老年人是否可以使用较轻的负重来增强身体的力量。她发现，通过一些调整，他们可以做到这一点。这种方法可能使力量训练对那些被较重的重量吓到的人是可行的。

她的研究比较了传统的高负荷训练和一种称为“血流量限制举重”的专门干预，后者只需要大约一半的重量。她发现，12周后，两种方法都能使腿部肌肉力量得到同等程度的改善。“这不是你想自己做的事情。”库克说，“但是有更多的物理治疗师开始使用这种技术。”

如果你感到疼痛或虚弱，从而限制了你锻炼的能力，让你的医生为你推荐一位理疗师，他可以为你制定一个更可行的锻炼计划。