如何克服社交恐惧症?4种克服社交恐惧症的方法_进口保健品

有些人在试图与同伴交流时会遇到严重的问题，而这些同伴与焦虑或恐惧的感觉有关。如果这是你需要处理的事情，你可能会有社交恐惧症，也被称为社交焦虑障碍。你可以采取许多步骤来帮助你更有效地处理日常互动。

步骤

方法一: 面对社会焦虑障碍

1 直面你的消极思想。社交焦虑症会让你在面对社交场合时对自己产生负面想法。你可能会想“我会看起来像个傻瓜”或者“我会羞辱自己”。克服它们的第一步是当它们突然出现在你的脑海里时，识别它们。知道是什么导致了社交恐惧症可以帮助你克服它。当你有这些想法的时候，停下来，对自己说:“不，我不会看起来像个傻瓜。”我很坚强，有能力，我会挺过去的。”

2 测试你恐惧的真实性。在你面对并识别了这些想法之后，分析恐惧。试着用积极、现实的想法覆盖你大脑中的消极想法。问自己一些关于消极想法的问题。例如，问“我知道我会羞辱自己吗”或者“我怎么知道我会搞砸我的演讲呢?”然后问自己，“如果我搞砸了，会是世界末日吗?”合乎逻辑的答案是:你很可能不会羞辱自己或把事情搞砸。即使你搞砸了，你也是人，所有人都在看着你。即使是专业人士也会搞砸。

3 停止不现实的预测。人们在处理社会恐惧时做的一件无益的事情就是对社会形势做出错误的、不现实的预测。你无法预测会发生什么。如果你尝试，你只会得到最坏的情况，这将不会接近实际事件的现实反映。这只会引起不必要的焦虑。记住，你有能力改变夸张的想法。例如，如果你要去参加一个婚礼，注意你不会成为焦点的事实。
想象自己在婚礼上，自信地和别人说话，享受自己。

4 要知道不是每个人都在评判你。通常情况下，社会恐惧可能是认为你周围的每个人都在对你评头论足的结果。如果是这样，退一步想想，你会发现大多数人并没有关注你。如果他们关注你，他们就不会像你一样有消极的想法。不要试图读懂别人的想法。你不可能知道人们在想什么。另外，他们看不到你在脑海中看到的那个消极的自己。
利用社交场合练习改变对自己的负面想法，练习停止和改变自己对他人评价的想法。

5 理解每个人都会感到焦虑。你不是唯一一个在社交场合感到焦虑的人。超过12%的人有，而且这个数字还在增加。理解这一点可以让你和周围的人处于同一水平。你并不是唯一害怕的人。此外，由于每个人都会时不时地感到焦虑，记住这一点可以帮助你意识到，如果人们意识到你焦虑，他们不会批评或评判你。

6 理解克服这一点需要练习。克服你的社交焦虑不会在一夜之间发生。这需要投入和大量的练习。你正在学习新的行为、新的思维模式和新的社交技能。这些都需要练习。然而，慢慢地，你会学会这些新技能，并开始能够克服或管理你的恐惧症。

7 改变你的焦点。减少焦虑的方法之一就是在社交场合把注意力从自己身上移开。试着关注你周围的环境，对话，和你周围的人交流。开始明白，尽管你关注的是别人对你的看法，但其他人并没有那么关注你。如果你说了或做了一些令人尴尬的事，别人可能根本不会注意到。否则，他们很快就会忘记。
当你在社交场合注意到自己的身体症状时，试着把注意力放在其他事情上。你不像你想的那么明显。很少有人会注意到焦虑甚至惊恐发作的身体症状。相反，注意你对事件的体验，如你听到的音乐，每一口食物的味道，或其他娱乐，如艺术或舞蹈。
大多数人在社交场合和你一样紧张。他们太专注于自己了。

方法二: 克服你的恐惧

1 采取循序渐进的步骤。列出10种让你焦虑的情况。给他们排序，把压力最大的放在最前面。从底层开始，试着逐渐面对每一个引起焦虑的情况。等到你对之前的情况感到比较满意时，再去压力更大的情况。你想要克服你的焦虑，而不是增加它。这个列表可能需要一段时间才能完成，但没关系。你可能永远也到不了第10名。但是如果你以1-7的成绩征服了别人，那么你的社交恐惧症就会大大改善。如果你觉得自己在努力克服这些恐惧，联系心理健康专家，当你试图面对清单上的每一个恐惧时，他可以给你提供支持。

2 为自己制定可观察的目标。克服你的社交焦虑似乎是一个模糊的过程。你如何知道你是否正在好转?仅仅把自己放在社交场合是不够的。这可能是第一步，但在那之后，你需要进行更多的互动。为自己的每次社交活动制定目标。当你完成你的目标，你就会开始看到自己的进步和进步。和经常见面的人闲聊，比如员工、同学或其他你接触的人。这可能只是对天气、你的家庭作业或工作项目，或你之前的会议的评论。首先给自己设定一个目标，每周和一个人交谈一次。然后增加到每天，或者在一天内对很多人说话。制定一个目标，在课堂上或会议上发表评论。不要担心别人的想法。关注这个事实 你做到了。这是进步。如果你在一个小组里，和自己约定在对话中至少说3句话。邀请某人共进晚餐。它可以是一个朋友，也可以是一个约会对象。不要关注对方的回答——只关注你的肯定和提问。这能帮助你专注于任务和目标，而不是紧张。这里的想法是控制局势。你知道你可以控制你做什么，说什么，问什么。你不能控制别人，所以不要为他们担心。你甚至可以在家和朋友一起练习在社交场合你会做什么或说什么。

3 放松。试着让自己不再担心社交场合。相反,放松。对事件的担心和压力会让你在最终到达这个情境时感到焦虑。试着在你放松的时候想想这件事。洗个热水澡，蜷缩在舒适的毯子里，或者听你最喜欢的歌。想想即将到来的事件。因为你处于一个良好、放松的头脑空间，这可以帮助你对即将到来的事情感觉更好。想象一下你现在的处境。想象你自己放松和自信。以一种积极、放松的方式思考问题可以帮助你克服消极的想法。

4 练习深呼吸。深呼吸是处理社交场合中或社交场合前焦虑的好方法。深呼吸可以帮助你减轻焦虑的身体症状，其中许多症状是由于呼吸过快造成的。每天做呼吸练习，这样它就会成为你的第二天性，当你处于压力状态时，它就会自然地到来。用腹部呼吸，而不是胸部。要做到这一点，躺在地板上或坐在椅子上。一只手放在你的胸部，另一只手放在你的腹部。当你吸气时，放在腹部的那只手应该移动，而放在胸部的那只手基本上保持在同一位置。用鼻子慢慢地深深地吸气。坚持数到7。用嘴慢慢呼气，数到8。轻轻地收缩腹部肌肉，吸收肺部的所有空气。这是非常重要的。完成5次深呼吸。试着每10秒深呼吸一次。

5 从朋友和家人那里寻求支持。与家人和朋友谈论你的问题是非常重要的。一个好朋友或家人会帮助你激励你，帮助你克服恐惧。当你有勇气尝试新事物时，请这些人帮助支持你。让你的家人或朋友和你一起去那些让你感到焦虑的地方。有时和你信任的人一起去新地方可以帮助你减轻焦虑。确保你依赖于支持、积极、鼓励的朋友和家人。如果他们是消极的，贬低你，教训你，或批评你，找别人支持你。

方法三: 社交场合的互动

1 社交。虽然你可能害怕把自己置于社交场合，但你应该寻找社交场合。你越回避某事，它就越能控制你的思想。围绕它的焦虑会增长，直到它变成你害怕的东西。你对一件事适应得越多，它对你的恐惧和控制就越少。尝试为自己腾出空间。任何不熟悉的东西都是令人伤脑筋的。去餐馆，去城里的某个地方，或者去健身房。熟悉它。一旦你开始熟悉一个地方，它会让你感觉更舒服。另外，你开始把注意力放在周围的环境上。然后你就可以开始与人交往了。带上某人。你不需要一个人做这件事。带朋友或家人去参加活动。从小事做起。在社区中心参加一个免费的课程，去健身房参加一个集体课程，做志愿者，或者加入一个聚会小组，参加一个聚会。

2 找一个与你的兴趣和技能相关的俱乐部、团队或团体。找到志趣相投的人可以帮助你与人交往。俱乐部和团体可能会给你一个更小的社交环境，这可能有助于你的焦虑。这让你更容易强迫自己说话，因为你不能在人群中迷失。

3 专注于对话。当你在社交场合时，试着把注意力集中在谈话上，而不是你自己的焦虑。这有助于你与他人联系，这是一件好事，并为你提供了交谈的机会。当你开始担心别人对你的看法时，停下来，重新关注当下。在看起来自然的时候添加评论和谈话。关注现在，而不是重复已经发生的事情。

4 试着挺过去。当你处在让你焦虑的情况下，试着坚持下去。一开始，你会觉得焦虑难以忍受，但随着时间的推移，焦虑会逐渐减轻。尽量保持这种状态，直到你的焦虑减少一半。这可能需要半个小时，但通常很快就会消失。有些社交场合很迅速，比如打招呼或闲聊。虽然这可能会导致你无法等待的焦虑，但你可以对与这个人交谈和闲聊感到很好。

5 在大的群体中观察和倾听。大的团队是练习的好地方。你可以在不成为关注焦点的情况下与他人交往。有很多人参与到对话中，所以不要觉得你有压力说些什么。尽量让自己舒服。看看房间里的其他人。他们都在关注你吗?还是他们喜欢所有人的陪伴? 当你有机会贡献一些你认为别人会欣赏的有意义的东西时，把它扔进去。你会做得很好的。这是一个为自己设定目标的好地方。一开始就说你会在对话中说一件事，当你感觉更舒服的时候就增加。

6 记住，大多数人不会关注你的缺点。大多数人都不会注意别人的缺点。大多数人努力去注意人们做的和说的好事。对这方面的知识有信心，并表现出你的优秀品质。做你自己。大多数人会喜欢你的陪伴。那些挑剔你缺点的人通常是因为他们缺乏自尊。如果他们在评判你，你一开始就不想和他们在一起。

7 友好和善良。人们喜欢和让自己开心的人在一起，友善是让别人开心的简单方法。真诚的赞美，眼神交流，表现出兴趣和微笑。无论你做什么来照亮别人的一天，这都是对你有利的一点。

方法 4 得到帮助

1 看到你的医生。如果你认为自己患有社交焦虑症，那就去看医生吧。许多医生会与你一起工作，使你的访问尽可能轻松和无焦虑。有些人可能会通过电话与你讨论你的情况，而其他人可能会在营业时间之前或之后给你一个预约时间。和你的医生谈谈，这样你就可以开始采取措施来帮助你的恐惧症。

2 试着治疗。如果你的社交焦虑症很严重，无法自己解决，那就咨询一下专业人士。治疗可能是克服社交焦虑的关键。治疗师可以帮助你进行认知行为治疗(CBT)，它会教你一种不同的思考、行为和对社会情境做出反应的方式。它可以帮助你减少焦虑和恐惧。CBT帮助你学习如何通过放松和呼吸来控制身体症状，用更平衡的想法取代消极的想法，并逐渐面对社交场合。

3 参加团体治疗。在团体治疗的情况下，你在团体环境中接受CBT。这包括角色扮演、社会技能训练、表演、录像和模拟面试。这些练习旨在帮助你面对现实世界中会让你焦虑的情况，并做好准备。

4 加入一个互助小组。互助小组不同于团体治疗，因为它的目的是帮助你在康复过程中获得所需的支持。支持小组可以帮助你不因焦虑而感到孤立。你可以在你所在的地区寻找支持团体。试试基于CBT的自助应用，比如Joyable。这款应用结合了认知技巧、教育和个人教练来帮助你克服社交焦虑。

5 使用药物治疗。有时药物可以帮助缓解社交焦虑症的症状，但药物不能治愈它。一旦停药，焦虑等症状就会复发。医学通常与治疗和自助技术一起使用。常用的药物包括治疗焦虑的-受体阻滞药、抗抑郁药和苯二氮卓类药物。

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