如何控制食欲?4种降低食欲的方法_进口保健品

食欲是一种心理和生理现象。有时候我们会在感到无聊、压力大的时候吃东西，或者只是因为“时间”到了才吃，即使我们并不真的饿。市面上有很多减肥计划和减肥药都是用来抑制食欲的，但是通过节食和锻炼自然降低食欲是有可能的。

步骤

方法一: 抑制你的饥饿

1 吃富含纤维的食物。纤维是一种不易消化的复杂碳水化合物，它能让你在摄入少量卡路里的同时感到饱腹。像燕麦片这样的纤维食物是很好的食物，因为它们不仅可以帮助你降低食欲，还可以通过调节胰岛素和血糖的释放来提供持续的能量。建议每1000卡路里摄入摄入14克纤维，女性摄入28克，男性摄入38克。
如果你的目标是减肥，那就吃大量的蔬菜、豆类和富含纤维的水果。
早餐吃燕麦片，你可以不吃零食坚持到午餐。燕麦粥消化缓慢，会让你有饱腹感。

2 喝咖啡。早上喝几杯咖啡可以促进新陈代谢，抑制食欲。然而，对一些人来说，咖啡有相反的效果。了解咖啡的影响你的身体和相应的行动。咖啡豆富含咖啡因和抗氧化剂，很容易被身体吸收。据估计，这种影响在喝完一杯咖啡后的一小时内就开始了。

3 吃黑巧克力。爱吃巧克力的人们可以欢呼了。吃含有至少70%可可的黑巧克力棒，因为它有足够的苦味来降低你的食欲。可可粉含有硬脂酸，已经证明可以减缓消化，让你长时间有饱腹感。
将你的苦黑巧克力和一杯咖啡混合在一起，可以增加一倍的效果。

4 加入更多的蛋白质和脂肪。蛋白质需要来自卡路里的能量来消化，从而促进抑制饥饿的激素。由于长时间的血糖调节，蛋白质和脂肪对食欲的抑制作用最大。高蛋白和健康脂肪的饮食可以创造一个稳定和可控的血糖环境。这也会影响未来的食欲和渴望。尽管脂肪的热量效应较低，但适量摄入脂肪能让你在节食时感到饱腹。用瘦肉蛋白代替碳水化合物15 - 30%，改善减肥效果，减少饥饿感。
酪蛋白通常存在于蛋白质粉补充剂中，它是一种缓释蛋白质，能让你感觉更饱，从而降低食欲。
脂肪含量很低的饮食有相反的预期效果;他们增加饥饿。中等剂量的脂肪对你没有坏处，对健康有很多好处。它还能让你的食物更好吃。

5 实验和碳水化合物。糖和淀粉是维持新陈代谢的重要能量来源。淀粉构成的碳水化合物富含营养，让你感觉更饱。复合碳水化合物消化缓慢，满足你的饥饿感，降低你的食欲。你可以在糙米、全麦面包和藜麦等食物中找到复合碳水化合物。
淀粉中也含有纤维素，有助于产生饱腹感。

6 与水水合物。水占空间。由于身体主要由水组成，它在日常生活中渴望水。不管水是否能抑制食欲，它都是身体的重要物质，不含任何卡路里。大多数研究都不再支持每天八杯水。相反，把你的体重分成两半。例如，如果你体重200磅，你应该喝100盎司的水或者每天喝12.5杯。
在水里加一两滴柠檬或酸橙，让水更有味道。
水是比苏打水和酒精更好的选择，两者都会让你脱水。
如果你在两餐之间感到饿了，而你已经吃了健康的零食，喝一杯水来填饱肚子，消除饥饿感。

方法二: 调节你的饥饿感

1 每天吃早餐。人们说早餐是一天中最重要的一餐是有原因的:你的身体整夜禁食，减少了一整天的饥饿感。报告显示，不吃早餐会导致下午有更多的零食休息时间。夜间进食综合征(NES)是一种与夜间进食和夜间醒来进食有关的疾病，临床上被认为是一种进食障碍。每天吃早餐可以减少患这种疾病的几率。研究还表明，不吃早餐会导致体重增加、高血压、胰岛素抵抗和空腹血脂浓度升高。不吃饭和不吃早餐的影响是一样的。尽管人们认为不吃饭有助于减肥，但事实恰恰相反。它会导致更多的零食和更大的体重增加。

2 多吃健康食品。下午吃零食没有什么不对，只要确保是水果、蔬菜或像鸡胸肉或鱼这样的瘦肉蛋白就可以了。这些健康的零食可以在晚餐前控制饥饿感，而且它们还有额外的价值:维生素、矿物质和其他对身体有益的营养。避免含糖产品和饮料，因为它们不能满足你的饥饿感，你很可能会整天吃零食。如果你想要脂肪，那就吃健康的脂肪，这样可以减少糖分的摄入，避免在下午晚些时候吃得过多。

3 谨慎地吃。有意识的进食技巧可以防止过度进食。它的工作方式是专注于吃每一块食物的每一个步骤，这让你意识到食物的份量，减缓吃完的速度。“正念进食”的目的是当你吃饭时，不要从事其他活动，比如看电视或玩电脑。这些干扰会干扰你意识到自己吃了多少的能力。举个例子，你可以拿着葡萄干或其他干果吃，感受它的质地，看它的颜色、气味和味道。当你吃葡萄干的时候，按照和你吞下它一样的程序。通过吃葡萄干，你已经以一种有意识的方式体验了各种各样的感觉，注意到这个练习是多么有意义。每顿饭至少花20分钟来咀嚼和吞咽食物，这样你才能完全咀嚼和消化食物。

4 让营养与生理相匹配。你每天吃多少顿饭取决于你的健身目标、生活方式和可管理性。一天吃几顿饭和一天吃八顿饭是有好处的。关键是找到一个营养系统，优化你的健康。吃得更频繁，比如每天6到8顿饭，并不会显著增加你的新陈代谢或者减少脂肪。例如，如果你一日三餐的热量是1000公斤，一日六餐的热量是500公斤，这两种热量都等于3000公斤。简而言之，能量水平保持不变，因此，一天吃几顿饭对控制食欲没有额外的好处。当你试图增加你的肌肉和力量的时候，或者你有糖尿病的时候，要多吃。当你专注于减肥或忙碌的生活方式时，少吃。最好的办法是饿了就吃，饱了就停。

方法三: 身体上控制你的饥饿感

1 定期锻炼。锻炼的影响是微妙的。进行中强度高强度的运动，你的身体会抑制食欲，因为它会利用你储存的脂肪作为能量来源，而低强度的运动，如散步、游泳和慢跑，会增加饥饿感。研究发现，中等强度到高强度的锻炼显著降低了神经元对食物的反应。锻炼还会减少大脑中对食物预期的激励动机。这种效果可以减少饥饿感，保持健康，减轻压力。

2 得到一些睡眠。有很多关于睡眠和睡眠不足及其对身体的影响的研究。总的来说，睡眠不足会对身体产生负面影响，增加饥饿荷尔蒙，让我们整天都想吃零食。研究表明，缺乏睡眠的身体是整天渴望更多碳水化合物的身体。科学家认为，这是由于人体对碳水化合物的天然渴求，以增加能量水平。睡觉和吃饭密切相关。长时间睡眠不足会大大增加食物的摄入量。瘦素是脂肪细胞释放的一种抑制食欲的激素，它在很大程度上取决于睡眠时间的长短。因此，睡眠不足会极大地影响饥饿的影响。

3 做瑜伽。瑜伽会降低你的食欲。练习瑜伽的亲密感会让你对自己的身体有更多的了解，因此会让你对满足感更敏感，也不太可能去吃垃圾食品。每周至少练习一小时的瑜伽可以降低食欲。因为瑜伽可以减轻压力，它会抑制一种叫做皮质醇的激素，这种激素与暴饮暴食有关。正念进食，也就是一步一步地思考进食的过程，也是瑜伽的一部分。这个过程可以帮助你在吃饱的时候停止进食。

4 控制情绪饥饿。因为无聊而吃东西是一种习得的习惯，但对许多人来说，区分真正的饥饿和情感上的饥饿是困难的。真正的身体饥饿是逐渐产生的，大多数食物都能轻易满足。当你吃饱的时候，你自然会停止进食，你也不会感到内疚。相反，因为无聊而吃东西会导致对特定食物的渴望，很快就会导致你吃得过多。吃完后你可能会感到内疚。写下你一天中吃的食物。记录下你吃东西前后的感觉。如果你发现你经常在两餐之间或深夜吃不健康的食物，并感到内疚，考虑在这段时间做一些不同的活动，比如散步，读书，或和你的宠物玩。如果你觉得这种欲望太强烈，那就集中精力吃健康的零食，比如水果、蔬菜或坚果。

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