如何控制自己的情绪？6种控制情绪的方法_进口保健品

尽管任何一种情绪本质上都没有什么问题，但如果放任不管，其中一些情绪可能会导致大量的痛苦。值得庆幸的是，你可以利用一些心理健康技巧和生活方式的改变来控制和克服这些负面情绪。

步骤

方法一: 重新关注你的身心

1 当你感觉到你的情绪在远离你的时候，请注意。控制情绪的第一步是认识到它们何时失控。问问你自己身体上和精神上的感觉是什么，然后努力在那一刻识别它。当你的情绪开始螺旋上升时，捕捉它们需要正念和有意识的、理性的思考;仅仅是认知本身就会让你立足于当下。你可能会经历一些身体反应，比如心跳加快，肌肉紧张，呼吸急促或短促。
在精神上，你可能会开始失去注意力，感到焦虑、恐慌或不知所措，或者感觉你无法控制自己的思想。
放慢速度，一次只关注身体反应的一个方面。例如，如果你突然感到焦虑，注意你身体的感觉:“我的心脏跳得很快。我手心冒汗。承认并接受这些感觉，而不是评判它们。

2 深呼吸冷静自己。当你的情绪远离你，你的呼吸也会失去控制，加重你的压力和焦虑感。当你感觉到它发生的时候，做几次深呼吸来让你的头脑和身体平静下来。如果可以的话，尝试一种有目的的深呼吸技巧来获得最有效的解决方案。要尝试这个技巧，首先将一只手放在胸部，另一只手放在胸腔下方。用鼻子慢慢地深深地吸气，数到4。当你充满空气时，感觉你的肺和腹部扩张。
屏住呼吸1 - 2秒钟，然后慢慢地用嘴呼气。目标是每分钟6-10次深呼吸。
如果4个数对你来说很难，你可以从2个数开始，然后练习。试着尽量深呼吸。

3 专注于身体上的感觉，重新进入你的大脑。失去对情绪的控制往往会失去自我和定位;你沉浸在自己的情绪中，不知道自己在哪里。为了应对这种情况，强迫自己直接注意周围的事物或你正在经历的身体感觉。根基练习使用你的大部分或全部5种感官来帮助你扎根于当下。大声说出来尤其重要，因为它能让你的大脑远离情绪。回到你的身体，专注于现在的时刻可以帮助你停止你的情绪螺旋。
例如，环顾四周，大声描述你所看到的。倾听你能听到的任何声音，并大声地说出来。注意这个区域的气味，看看你能不能尝到舌头上的味道。你可能会说，“地毯和墙壁是不同深浅的蓝色，墙壁艺术是抽象的蓝色，红色，灰色和白色。我能闻到休息室里煮咖啡的味道，还有旧文件夹的味道。”
注意一下坐在椅子上或拿着咖啡杯的感觉。注意你的衣服的感觉，如果有任何肌肉疼痛或紧张。你可以把注意力集中在一些简单的事情上，比如把手放在膝盖上。
泡一杯热茶，专注于此刻喝热茶的感觉。这个杯子感觉怎么样?它闻起来怎么样?味道如何?大声对自己描述。
大声描述一幅画，列出尽可能多的细节。
当你感到压力时，携带一种混合精油。让气味追上你，大声说出你喜欢的气味。

4 放松你的肌肉来缓解身体和精神的紧张。扫描你的身体，看看你的压力在哪里，然后强迫自己放松那个部位。松开你的手，放松你的肩膀，让你的腿不再紧张。转动你的脖子，摇动你的手指。释放身体上的紧张可以让你的大脑保持稳定。如果你在放松身体方面有困难，可以试试渐进式肌肉放松法(PMR)。你会有系统地紧张和放松你的肌肉群，从你的脚趾开始向上。当你不能集中精力寻找特定的紧张区域时，回到像这样的固定方法是很有用的。

5 想象自己在一个平静、安全的地方。选择一个地方，真实的或想象的，你发现宁静和抚慰。闭上你的眼睛，想象它，创造尽可能多的细节，而呼吸缓慢和均匀。释放你身体的紧张，让你安全的地方平静下来，让你的思想和情绪平静下来。你安全的地方可以是海滩、温泉、寺庙或者你的卧室——任何让你感到安全和放松的地方。想想你在那里听到的声音，看到的事物，甚至是气味和质地。
如果你不能闭上眼睛或完全想象出你的安全地点，试着快速地想象它。提醒自己保持冷静，集中注意力，深呼吸几次。
如果你在想象的时候经历了一种消极的情绪，把它想象成一个你可以从安全的地方移开的物理物体。例如，你的压力可以是一块你可以扔掉的鹅卵石，想象你的压力离开你的身体。

6 创造你自己的“快乐书”或“快乐箱”。在里面填满快乐的回忆，比如照片和纪念品，就像一张最喜欢的音乐会的票根。把你喜欢的励志名言打印出来，并添加到你的书或盒子里。包括感恩清单或日记，以及你觉得安慰的东西。例如，你的盒子也可以包含一本有趣的书，一些糖果，一个漂亮的杯子，和一盒茶。当你情绪激动时，拿出你的书或盒子。你也可以用照片、表情包、励志名言、动图等等制作一个数字版的开心书，让你感觉很好。

方法二: 面对你的感情

1 确定你真正的情感是什么。当你感觉自己的情绪失控时，学会准确定位和命名你的情绪可以帮助你控制它们。做几次深呼吸，然后强迫自己直视你感觉的事物，即使那很痛苦。然后，问问自己这种情绪的来源是什么，它是不是在掩盖你害怕面对的其他事情。例如，问问你自己，为什么参加一场重要的考试会让你如此紧张。这可能对你的未来有很大的影响，或者你觉得你必须做得很好才能给你的家人留下好印象。你的神经的根源可能是害怕你的家庭的爱取决于你的成功。说出你的情绪其实是一种你可能没有学会的技能。幸运的是，你可以使用辩证行为疗法(DBT)的练习来帮助自己命名自己的情绪。这里有一个很好的练习可以尝试:https://www.dbtselfhelp.com/What_Skills.pdf 记住，没有情绪是“错误的”。“告诉自己不要去感觉是一种伤害自己的方式。相反，注意你的情绪，不要做出判断。接受这种情绪是自然的，让自己去感受它。把你的情绪想象成一个拥有这种情绪的角色。然后，追溯这种情绪的根源。识别并说出你情绪波动背后的真实感受，可以让你控制它们。现在你能识别出这种情绪是什么，你知道它只是一种感觉，它不需要对你有任何真正的力量。

2 允许自己克服这种情绪。压抑或忽视你的情绪不会让它们消失。它们会浮起来，之后又浮出来，所以让你自己去感受你的情绪是很重要的。然而，你不需要反复思考它们。相反，留出一段时间，比如15-30分钟来释放你的情绪。例如，你可以打电话给朋友发泄或在日记里写下你的想法。如果你感到沮丧，你可能会花点时间独自哭泣。如果你感觉到你身体里的情绪，比如愤怒、压力或嫉妒，你可能需要做一些身体上的事情来解决它。你可以去散步或做瑜伽。

3 想想你能做些什么来解决这个问题。有时候，你可能会觉得情绪失控，因为你不知道如何控制你周围的情况。这可能会导致“反刍”，一个“坏记录”的思想循环，在这个循环中，你以一种徒劳的、通常是模糊的方式纠缠于消极的想法或感觉。通过关注你能解决的具体情况来打破这个循环。不要反复思考工作中的问题，想想“为什么我的工作做得这么糟糕?”，列出你可以解决的事情。你可以和老板谈谈如何提高工作效率，向更有经验的人寻求帮助，或者尝试不同的压力管理技巧。努力接受你自己的努力解决不了的问题。放弃你需要“修复”或“控制”每一件事情的想法是一种将你从压力和情绪混乱中解放出来的方法。

4 决定如何以最好的方式前进。当你准备好决定行动的方向时，确保这是一个有意识的选择，而不是对其他竞争性情绪的反应。想想你想如何解决这种情况，为什么。这个回答代表了你的什么价值观?它在理性上也有意义吗?想想你的道德原则是什么。你希望这种情况的结果是什么?你最自豪的决定是什么?然后，问问自己哪一种行动方式最有可能得到你想要的结果。例如，如果有人侮辱你，你可以什么都不做，积极回应，或者坚定地告诉他们停止。问问你自己，你希望这种情况如何结束，如何在不损害你所相信的事情的情况下达到目标。

方法三: 用健康的方式回应你的情绪

1 学会识别自己和他人的防御心理。防御性不仅会导致情绪失控，还会让别人觉得你太情绪化。如果你感到紧张、沮丧或受到人身攻击，你可能会感到自卫。然而，倾听他人的意见是很重要的，尤其是当别人的意见是建设性的，而不是针对个人的时候。你可以通过减少威胁和保持对他人想法的好奇来应对防御性。这里是防御性的迹象: 拒绝听负面反馈为失败找借口通过指责交叉双臂关闭人微笑和点头让人停止说话清单的原因:你是对的,没有跟其他人无视别人的反馈使用讽刺或批评别人的改变对自己的批评

2 对你的情绪诱因采取预防措施。你的触发点是那些能持续激发你特殊情绪的活动、人物、地点、事物或事件。一旦你知道了你的诱因，你就可以为它们做计划并在心理上做好准备。例如，让我们假设你的妹妹让你生气，每次你看到她。在下一次家庭聚会之前，你可以在去之前放松一下自己，然后计划一下如何在一天中离开你的姐姐。你可能会和另一个亲戚制定计划去做某事，或者你可能会计划离开去拿一个盘子。限制你和她在一起的时间，如果有必要的话，计划好早点离开。

3 如果有人试图让你沮丧，你什么也不要做。如果你能感觉到有人打扰你只是为了怂恿你，深呼吸，保持冷静。冷静地说，不要让他们影响到你。当你保持冷静时，那个怂恿你的人会变得很沮丧，最终会停下来。当你准备好要解决他们的时候，首先平静地告诉他们你的感受。你可以这样说:“当我觉得你只是想激怒我的时候，我会很沮丧。”然后，解决手头的问题，问问他们的想法，然后倾听他们的想法并做出回应。例如，你可以说，“让我们来讨论一下这里的问题，也就是努力按时完成这个项目。”你有什么想法?”

4 如果你感到生气或不安，放松。如果你感到生气，你可能会咬紧牙关，紧张起来。深呼吸几次，放松一下肌肉，这是一种简单而有效的方法来减轻强烈的情绪，它可以阻止你做一些你以后可能会后悔的事情。

5 试着做你通常会做的相反的事情。如果你觉得自己对强烈情绪的反应是典型的，停止自己。花点时间想想，如果你尝试与平常相反的反应会发生什么。结果会如何变化?如果它变得积极或富有成效，尝试新的方法，而不是你的旧方法。例如，当你的配偶经常不洗碗时，你可能会感到烦恼。不要争吵，挑战自己自己洗碗，然后礼貌地问你的配偶是否需要帮忙。如果这听起来很难，那么从每次改变一件小事开始。不要对你的配偶大喊大叫，用更中立的声音告诉他们你的感受。如果这还是太难，那就走开，休息5分钟。最终，你可以用你自己的方式来改变你的反应。

6 把自己从一个产生消极情绪的环境中移开。有时候最好的反应就是走开，完全避开触发你的东西。如果一种情况可以相对容易地改变，并且不伤害他人，尽你所能让自己远离它和你的负面情绪。例如，如果你所在的委员会成员中有人注意力不集中，你可能会在参加会议时感到心烦意乱。处理这种挫败感的一种策略是要求重新分配到另一个委员会。

方法 4 自信和果断地沟通

1 直接自信地表达感受。学会自信地沟通是一种表达和控制情绪的方式，同时在不受欢迎的情况下做出改变。你可以表达自己的观点，也可以对那些让你不舒服的事情说“不”，或者你根本没有时间去做的事情说“不”，只要你能清楚而得体地表达自己的观点。例如，如果一个朋友邀请你参加一个聚会，你可以说:“Thank you For thinking of me!”不过我真的不喜欢人太多，所以这次我就不去了。不如我们一起喝杯咖啡吧?这能让你表达自己的感受，而不是把它们藏在心里，让它们控制你。

2 用“我”来表达你的观点，不要责怪他人。这种沟通方式可以帮助你表达自己的情绪，而不会责怪或贬低他人。在你说一个可能会让人觉得是在责备或判断的句子之前，先停下来，把它重新组织成一种观察或一种观点。例如，与其说“你不在乎我”，你可以这样说:“你说你会给我回电话，但你没有回，这让我很受伤。”发生了什么事?”

3 邀请其他人分享他们的观点。任何情况都有它的一面。让别人分享他们的想法可以帮助你理解他们的观点，创造平等的对话。积极倾听还能帮助你平静自己的情绪，让你控制自己的情绪，让你处在正确的精神空间来运用自己的想法。例如，当你分享你的观点时，你可以接着说:“你对此有什么看法?”

4 避免使用像“应该”和“应该”这样的判断性语言。这些话让人感觉受到责备，会让人因为事情不是你想要的那样而感到沮丧和愤怒。当你注意到自己使用“应该”、“应该”或其他期待的词或短语时，停下来，记住没有什么是完美的，没有人是完美的。挑战自己，接受不完美，接受事情现在的样子。例如，不要认为“我的伴侣永远不应该伤害我的感情”，你可以试着提醒自己这不是针对个人的，你们都犯了错误。如果你意识到自己对自己太苛刻，那就对自己表现出善意和同情。例如，如果你在想“我应该为这个考试多学习一些。”我要失败了，"换句话说"我努力学习，我已经准备好了。不管发生什么事，我都会没事的。”

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