如何快速锻炼腹肌？如何快速获得六块腹肌(附图)_进口保健品

无论你走到哪里，都会有人向你保证，下一个秘诀就是练出六块腹肌。虽然没有办法一夜之间练出六块腹肌，但有规律的锻炼和健康的饮食可以帮助你快速减肥。通过各种各样的运动，比如仰卧起坐和平板支撑，形成一种锻炼腹部的习惯。你的肌肉需要燃料，你可能需要燃烧脂肪才能看到效果，所以一定要坚持健康、平衡的饮食。

私人教练米歇尔·多兰建议:“引体向上和平板支撑是锻炼腹肌最好、最安全的两种运动。”

步骤

步骤一: 做紧缩的变化

1 4套12个基本功 仰卧起坐。首先平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。把你的指尖放在头的后面，吸气，然后呼气，你的上背部离开地面。抬起你的躯干大约2秒钟，然后轻轻地吸气，同时把自己放回地面。确保不要用手向上拽你的头。保持头部、颈部和背部的位置一致，不要在抬起躯干时弓起下背部。重复以上步骤完成12个仰卧起坐。
抬起你的躯干，使你的肩胛骨离开地面。仰卧起坐可以安全地锻炼你的腹肌，但是一个完整的仰卧起坐(或者把你自己一直抬到膝盖)会拉伤你的下背部。
为了增加难度，试着在做仰卧起坐的时候把重物放在躯干上。开始时要轻，比如用一个5到10磅(2.3到4.5公斤)的盘子，以避免受伤。

2 抬起膝盖和臀部做反向仰卧起坐。首先，仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双臂放在身体两侧，掌心朝下。呼气，当你把膝盖举过臀部时，锻炼腹肌。保持膝盖弯曲成90度角，将膝盖直接放在臀部上方。吸气，然后呼气，当你抬起你的臀部，以一个平稳的，有控制的动作从地板上下来。
当你将臀部放回地面时再次吸气，但是膝盖要高于臀部。重复以上步骤，完成12个仰卧起坐。最后一次重复练习后，双脚放回地面。

3 在你的日常生活中加入自行车仰卧起坐。仰卧，膝盖弯曲，指尖接触后脑勺。吸气，然后呼气，双脚离开地面。做一个蹬车的动作，将你的左膝向上抬，另一条腿伸直。当你蹬车的时候，抬起你的肩胛骨，转动你的躯干，使你的右肘朝向你弯曲的左膝。
然后，伸直你的左腿，同时抬高你的右膝盖朝向你的躯干。同时，转动躯干，使左肘靠近右膝。
继续踩踏板，转动躯干，每边完成12次。

4 伸展手臂做仰卧起坐。仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双臂伸直，高于头部，掌心向上。你的手臂应该仍然触地，你的二头肌(上臂)应该靠近你的耳朵。保持手臂伸展过头顶，抬起躯干，就像做传统的仰卧起坐一样。记住，头部、颈部和脊柱要保持一致，不要弓起你的下背部。
和标准的仰卧起坐一样，你可以拿一个很轻的盘子来增加阻力。

步骤二: 掌握板练习

1 平板支撑要有适当的技巧避免受伤。首先你要俯卧，头朝下，前臂放在地板上，手掌平放在地板上。吸气，然后呼气，将身体抬离地面，让前臂和脚趾承受身体的重量。肘部与肩膀成90度角。锻炼你的核心肌肉，这样你的头、脖子和脊柱就会形成一条直线。在整个平板过程中保持头部向下，这样你就能一直面对地面。试着保持平板支撑10到15秒。保持这个姿势时继续呼吸。如果平板支撑10到15秒没有挑战性，试着把时间增加到30到45秒。

2 用侧板塑造腹肌和腹斜肌。先从右侧卧开始，右肘直接弯到肩膀下方。你的左腿应该直接叠在右腿上。吸气，然后呼气，当你使用你的核心肌肉和伸展你的肘部成90度角。保持你的肘部直接在肩膀下面弯曲。你的头、脖子和脊柱应该成一条直线。保持侧平板支撑的同时继续呼吸。试着坚持10到15秒，或者坚持30到45秒，如果短的时间没有挑战性的话。慢慢降低自己回到开始的位置，然后重复左边的步骤。为了增加难度，当你做侧平板支撑时，将你的右腿抬起。

3 用伸展的平板支撑来挑战自己。从腹部开始，就像做标准的平板支撑一样。双臂伸直，高于头部，手掌触地。当你用指尖和脚趾把身体从地板上抬起时，你的核心部分也要参与进来。保持你的头部在一个中立的位置，这样你在整个平板支撑过程中都面对着地板。你的头、脖子和脊柱应该形成一条直线。试着保持平板支撑15秒。保持这个姿势时继续呼吸，然后慢慢地将自己放回地面。如果你在做平板支撑时不能保持背部挺直，那就坚持标准的平板支撑。

步骤三: 制定一个安全有效的日常计划

1 热身和冷却5到10分钟。快走或慢跑，做开合跳，原地跑，或跳绳开始你的锻炼。适度的有氧运动可以增加肌肉的血流量，减少受伤的风险。当你完成锻炼后，冷却5到10分钟，帮助你的肌肉恢复。

2 在日常生活中多做仰卧起坐和平板支撑。不要只是做500个仰卧起坐，你的锻炼应该包括各种各样的锻炼。一个好的日常训练可以是:5到10分钟慢跑3组，每组12个重复:标准仰卧起坐，仰卧起坐，反向仰卧起坐3组，每边12个重复:自行车仰卧起坐2组，每边30秒:标准平板支撑，伸展平板支撑2组，每边30秒:侧平板支撑

3 每周进行3到4次腹部锻炼。尽管你想要快速的腹肌，但是太用力可能会导致受伤。避免在背靠背的日子里锻炼你的腹肌或任何其他肌肉群。每个人的身体都是独一无二的，但你可能会在几周内看到效果。如果需要更长的时间，不要对自己太苛刻。试着把注意力集中在尽可能的健康上，而不是强迫自己，冒着受伤的风险。另外，如果你刚刚开始，慢慢来是明智的。试着从每组10次的2组开始，然后逐渐增加到每组12次的3组。如果你有肌肉拉伤，锻炼会使情况变得更糟。

4 用有氧运动燃烧腹部脂肪。为了看到你努力工作的结果，你需要燃烧覆盖在腹部肌肉上的脂肪。一个好的有氧锻炼，慢跑5到10分钟，冲刺10分钟，然后再慢跑5到10分钟。慢跑，短跑，再慢跑是一种间歇训练。这种有氧运动是燃烧脂肪的好方法。除了跑步，你还可以游泳、骑自行车、跳爆竹和跳绳。

步骤 4 遵循燃烧脂肪的饮食

1 在你的饮食中加入大量的蛋白质。蛋白质有助于锻炼肌肉，但选择高脂肪的食物也很重要。这些家禽、鱼、豆类、坚果、鸡蛋和全脂乳制品。吃这些东西，而不是加工肉类，比如培根。每天摄入适量的蛋白质取决于你的年龄、性别和活动量。一般来说，至少去 5?¹?₂来 6?¹?₂盎司(160至180克)每天。例如，午餐吃4盎司(110克)烤鸡配沙拉，晚餐吃3盎司(85克)鲑鱼。如果你非常活跃，你可能需要更多的日常蛋白质。了解更多关于您的具体要求，请访问https://www.choosemyplate.gov。

2 多吃水果和蔬菜来减少卡路里。水果和蔬菜富含必要的营养，它们可以让你吃饱而不增加额外的卡路里。你需要的量取决于你的年龄、性别和活动量。一般来说，每天摄入2摄氏度(470毫升)的水果和3摄氏度(710毫升)的蔬菜。当你在两餐之间感到饥饿时，吃一些健康的零食，比如香蕉、苹果或胡萝卜条。

我们的专家同意:限制卡路里的饮食可以帮助你减掉脂肪，这样你的六块腹肌就会显现出来。事实上，大多数人都可以通过饮食得到六块腹肌，但是你也可以通过锻炼肌肉来帮助你更快地得到六块腹肌。

3 不要忽略健康的复合碳水化合物。谷物富含纤维，为你的肌肉提供能量，所以多吃糙米、藜麦、全麦面包、意大利面和谷类食品。每天尽量吃6到8盎司(170到230克)的谷物;其中一半应该是全谷物。你可能听说过你需要减少碳水化合物来减肥。如果你需要减肥，考虑一下生酮饮食，至少是暂时的。如果你不遵循生酮饮食，健康的谷物是你饮食的重要组成部分，它们为你的肌肉提供生长所需的资源。只是不要吃得太多。

4 少吃甜食和加工食品。如果你从加工食品、糖果和快餐中摄取了大部分热量，你就不会很快看到六块的。如果你需要满足你的甜食喜好，用花生酱、希腊酸奶和水果来代替糕点、冰淇淋和其他不健康的零食。此外，远离不健康的零食，如薯片和加工肉类，如熟肉和培根。

5 喝大量的水而不是高热量的饮料。保持水分对你的整体健康很重要，尤其是当你开始更频繁地锻炼的时候。此外，把苏打水、甜茶和其他高热量饮料换成水，可以帮助你控制卡路里。根据经验，每天至少喝8杯(1900毫升)水。记住，当天气很热或者你经常锻炼的时候，你需要喝更多的水来补充多余的出汗。

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