深蹲怎么做?(附图)_进口保健品

深蹲是一种锻炼四头肌、内收肌、小腿、臀大肌和下背部的运动。你可以根据你的需要使这个动作变得简单或困难。例如，它对老年人和健美运动员都是一种很好的锻炼方式，这取决于你如何进行锻炼。对于最简单的箱蹲，你只需要你自己和一把椅子，但你也可以添加杠铃，加重背心，长椅和/或乐队。

步骤

步骤一: 调整框

1 把长凳上下移动。如果你在健身房，很多长椅都可以调节高度。这样的话，你就可以根据自己的需要调整椅子了。理想的情况是，这个箱子的高度要达到你进行平行蹲起的高度，换句话说，就是膝盖和臀部平行的高度。
如果你是初学者，你可以把它调高一点，这样你可以随着时间的推移来适应。

2 在家里选一把椅子。你也可以在家里搬家。事实上，这是一个鼓励老年人的举动。选择一把稳定的椅子(确保它不会晃动或移动)，帮助你进行一个平行的深蹲，你的膝盖和臀部平行。作为初学者，你可以再上高一点。

3 用这个柜台保持平衡。如果你是一个平衡深蹲的新手，你可以拉一把椅子到你的柜台。这样，你就可以在学习这个动作的同时使用这个计数器来帮助你保持平衡。如果你年纪稍大，想要增加运动量，这些额外的帮助会特别有用。

步骤二: 决定减肥

1 利用你的体重。一种选择，尤其是当你第一次开始的时候，就是利用你的体重。这个选择仍然可以很好地锻炼你的腿部肌肉，你仍然在做一个阻力练习。

2 加一件加重的背心。你的家的另一个选择是加一件加重的背心。这件背心将增加你的锻炼重量，增加阻力在你的腿上上下移动。然而，它消除了必须平衡杠铃的麻烦，所以这是一个好的选择，如果你有平衡困难。从小事做起。10英镑是个不错的起点。同时，确保背心不要太紧。你想要呼吸顺畅。你可以在体育用品商店找到这些背心。试着选择一个可以让你调整重量的，这样你可以使它适合你的需要。

3 使用杠铃。你也可以用杠铃来增加蹲举的重量。好处是，这些东西在健身房随处可见，所以如果你是健身房会员的话，你可以很容易地找到一个。你也可以使用带子来增加蹲举的阻力。带子被固定在地板附近的带钉或哑铃上，所以带子会在你上下移动时增加阻力。通常，他们被固定在顶部的杠铃上。如果你喜欢的话，你的健身房也应该有乐队。就像背心一样，从小处开始也很重要。10英镑是个不错的起点。

步骤三: 用体重或负重背心做箱形蹲

1 穿上背心。如果你要穿背心，现在就得穿上。在穿上背心之前，确保背心的重量达到你想要的重量。同时，确保你在穿上背心后仍然能够轻松呼吸。

2 直接站在你的椅子或长凳前面。你应该在你和凳子或椅子之间留出一点空间，这样当你蹲下的时候就不会撞到椅背。但是，要确保它离你足够近，当你往下走的时候，你可以坐在上面。

3 把你的脚放在合适的宽度。为了保持平衡，双脚之间的距离至少要与肩同宽。在这样的宽度下，你的四头肌会锻炼得更多。如果你想锻炼你的腿筋，臀大肌和背部，把你的脚分开一点。

4 把你的屁股移到后面。同时，臀部向后推。当你这样做的时候，确保你的膝盖弯曲。但是，不要把你的膝盖向前推。保持脚掌在脚踝或脚中间的正上方。尽量保持腹部、核心肌群和背部紧绷。你也要挺胸。

5 对重力。如果你只是让重力把你拉到椅子上，你就错过了你需要做的部分工作。不要只是扑通一声坐在椅子或长凳上。相反，慢慢地把自己降低到椅子或长凳上。

6 在椅子上停一会儿。当你走到椅子旁边时，停顿一下。你不想完全放松。然而，你确实想要停止你的运动一秒钟。这种停顿会阻止你重新振作起来。“反弹”会减少一些工作。

7 回去了。现在你需要重新振作起来。深呼吸。收紧腹部肌肉。当你推的时候，把你的重量放在你的脚跟，直到你再次直立。在整个练习过程中尽量保持紧张。

8 每组8次，15次或20次。决定每组你想重复做多少次全蹲(蹲下来再站起来)。每组你可以做8到20次蹲下来，这取决于你感觉舒服的程度。完成你选择的次数后，休息大约一分钟，然后再重复。做2-3组，每组之间休息。

步骤 4 用杠铃做深蹲

1 调整杠铃到一个深蹲架上。深蹲架支撑着杠铃，所以你可以很容易地在下面移动。移动杠铃，使它刚好低于肩膀的高度。你的健身房应该有杠铃和蹲架。如果你不知道该找什么，可以问问健身房的员工。你可以买这种设备回家，但一件加重的背心会更有意义。开始练习举重。先试几次蹲起，不要在杠铃上负重。一旦你掌握了这个技巧，你可以开始给杠铃增加重量板来增加阻力。

2 确保长凳离你很近。在杠铃后面约一步处放一个盒子或长凳。换句话说，如果你不想后退一步，盒子就不在你下面了。确保这个箱子可以很容易地支撑你的重量和杠铃。

3 双脚分开。双脚分开能让你更好地保持平衡。它还可以锻炼你的臀部、背部、腿筋和臀大肌，锻炼你的肌肉。然而，如果你更喜欢练四头肌，把你的脚拉近，但仍然分开。你的双脚分开至少应该与肩同宽，即使你想多锻炼四头肌。

4 在杠铃下面移动。开始练习站立。走到杠子下面，让杠子横跨你的肩膀。

5 拿起酒吧。双手抓住栏杆，从每个肩膀一点点。双肩并拢。当你这样做的时候，肘部向前移动。这几乎就像你试图把吧台像披肩一样包裹在你的肩膀上。深呼吸，让你的腹部紧绷。把杠铃从架子上拿下来，保持你的下背部紧紧地拱起。

6 回到盒子前。背部挺直，膝盖微微弯曲，向后迈一步。杠铃应该放在你的肩膀上，同时用你的手来支撑。确保你的脚仍然在正确的距离。如果两人靠得更近的话，分开至少与肩同宽。

7 把你的屁股向后推。同时，臀部向后推。同时，确保你的脚在地板上平稳，你的膝盖向外。确保胸高。另外，坐着的时候要保持背部和腹部紧绷。

8 轻轻地坐。换句话说，你不想“扑通”一声摔在盒子上。练习的一部分是对抗重力，因为你慢慢地把自己放到箱子上。如果你只是一屁股坐下来，你就错过了一半的锻炼。一个教练说要确保你坐着的时候不会“抖动”。换句话说，当你坐着的时候，你不应该感觉到你的肌肉反弹离开盒子。

9 暂停盒子。停顿并不意味着你要坐下。停顿只是一个瞬间。不要让自己放松，除了你的臀屈肌。基本上，你想要停止势头。如果你从盒子里“弹跳”出来，那就会给你向上的动力，让练习变得比应该的更容易。

10 向上推。一旦你停下来了，是时候让自己再次振作起来。当你向上移动时，确保你的重心在脚跟上。一直走，直到你又站起来。在整个运动过程中保持紧张是很重要的。例如，在向上移动之前，试着深吸一口气，然后收紧腹部肌肉。

11 继续或停止。你可以继续做深蹲，或者现在就把杠铃举起来。如果你想把杠铃举起来，向前移动，把杠铃举到架子上，然后松开。如果你想做更多，开始时一次做两组。休息一分钟左右再做另一组动作。

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