如何改善睡眠质量(附图)_进口保健品

睡眠的质量和睡眠的数量同样重要。如果你经常醒来，如果你在不同的时间睡觉，或者如果你睡得很浅，那么每天晚上保持正确的睡眠时间对你没有好处。酒精、咖啡因、光线、噪音和忧虑都会影响你的睡眠质量。为了得到高质量的休息，你会想要改善你的睡眠卫生——不同的习惯和习惯来确保你得到最好的睡眠，比如设定一个与你身体的自然节奏相配合的睡眠时间表。消除压力和干扰，建立一个舒适的就寝时间。

步骤

步骤一: 保持良好的睡眠卫生

1 建立有规律的就寝时间和起床时间。如果你每天都在相同的时间睡觉和醒来，你会睡得最香。这种节奏有助于你的身体为睡眠做好准备。工作、孩子和其他对你时间的需求可能会决定你的节奏。许多睡眠者，尤其是夜猫子，可能会在周末睡得更久。尽量保持同样的起床时间，即使是在周末。
如果你一直睡眠不足，你可能需要连续几个晚上多睡一点。
如果你生病了，让自己多睡一会儿。尽快重建你的睡眠习惯。

2 确定你的自然睡眠时间表。如果你可以自由决定自己的睡眠时间，那么就按照你身体的节奏来做。你的身体有自然的清醒和睡眠时刻。注意你什么时候感觉困倦，什么时候感觉最清醒。为了建立一个自然的睡眠节奏，花一两个星期不用闹钟就能起床。把你醒来的时间都记下来。
把晚上你感到困倦想上床睡觉的时间平行记录下来。
你可能会发现，在几天没有闹钟的情况下，这些数字变得更加一致。
你睡前形式化。一旦你确定了自己的自然醒来和入睡时间，就在它们周围设置一个例行公事。始终如一地按照这个时间表起床和睡觉。
如果你的自然睡眠规律似乎不一致，你可能需要尝试设置不同的就寝时间，看看哪一个感觉最好。
早晨型的人更容易设定他们的睡眠时间表。如果你倾向于在晚上更有活力，你可能只需要设定一个睡眠时间。
确保你正式的睡眠时间表给你适当的睡眠时间。如果没有，你的数字可能就错了。

3 睡眠不够。大多数成年人每晚需要睡7到9个小时。青少年需要8到10个小时的睡眠，学龄儿童至少需要10个小时。睡眠不足会增加你患病、焦虑和疾病的风险。然而，睡得太多可能会降低你的睡眠质量，实际上可能会让你醒来时感觉昏昏沉沉。

4 入睡。尽你所能避免晚上醒来。如果你是一个夜猫子，如果你有孩子，或者如果你是一个睡眠很浅的人，这可能会很困难。安排好你的卧室，适当放松放松会有很大的不同，但是优先保持睡眠也一样。告诉自己，告诉和你一起生活的每个人，你需要整晚保持睡眠。如果你是夜间要起床上厕所的人，那么在睡前几个小时内要限制喝水。
尽可能排除干扰因素(详见第二部分)，创造一个有利于睡眠的环境。灯光、声音和其他任何可能吵醒你的东西都应该被消除。
老年人仍然需要7 - 8小时的睡眠，但可能睡得更轻，醒得更频繁。如果你上了年纪，可以小睡一下，在床上的时间比8小时多一点。
如果你有一个不满一岁的孩子，睡眠不足是问题的一部分。你可以通过保持一些界限来帮助他们。与你的伴侣或其他分担养育责任的成年人建立一个起床时间表。你的宝宝应该睡在他们自己的婴儿床上，虽然你可以把你的宝宝带到床上进行夜间护理。
试着等宝宝在外面，等他开始几次吵闹或哭闹的时候。不要忽视宝宝的吵闹，但不妨试一下——几分钟的吵闹可能意味着宝宝已经安定下来了。

5 每晚都以同样的方式放松。你的就寝时间应该保持一致。每天晚上都按照同样的时间和顺序开始刷牙、洗脸和关闭房子。添加一些舒缓的步骤，这样你的身体就知道是时候放松了。例如，你可以每天晚上洗个热水澡或淋浴。
调暗灯光，让你的身体产生褪黑激素，这是一种让你感到困倦的激素。
播放一些舒缓的音乐，而不是看电视或盯着屏幕。睡前看屏幕可能会让你睡不着。

6 如果你不能立即入睡，就暂时起床。虽然你最好每天晚上在同一时间上床睡觉，但有些夜晚你不能马上入睡。如果你15分钟后还没睡着，那就起来做一个简短的放松活动。读一本杂志，做一些伸展运动，或者听听音乐，然后在你感到困倦的时候再次躺到床上。躺在床上，担心自己怎么也睡不着会让你保持清醒，并在你的床和焦虑之间建立一种联系。起床做一些其他的事情可以确保你只把床和睡觉联系在一起。
如果这种情况经常发生，你可能需要调整你的睡眠时间表。

7 关掉闹钟。闹钟会影响你的睡眠质量。试着训练自己每天早上在同一时间醒来，但是如果你不能依靠自己的生物钟，那就设定一个闹钟吧。
8 你的床只能用来睡觉。在床上工作、阅读、看电视或玩手机可能很诱人，但这可能会让你在该上床睡觉时难以入睡。试着只用床来睡觉或做爱，这样你的身体就会产生一种联想，当你躺在床垫上时，就是睡觉的时间了。

步骤二: 建立一个有利于睡眠的环境

1 晚上让你的房间保持黑暗。找个好的窗帘挡住路灯，如果你真的被光线干扰了，考虑用遮光窗帘。消除卧室里的光源——任何会发光的东西都应该面向墙壁，盖上盖子，或者关掉。夜灯不是个好主意。在睡觉前的几个小时，把家里的灯调暗，避开屏幕。如果你和某人合住一间房间，而他在早上或在你上床后需要开灯，那就戴上柔软的棉质睡眠面膜。光线会抑制褪黑激素的产生，而褪黑激素会让你感到疲劳。电子设备如智能手机、平板电脑和笔记本电脑发出的光特别刺激，阻止你的身体产生褪黑激素，让你很难入睡。尽量避免在睡前使用这些设备。

2 停止噪音污染。虽然一些环境噪音可能会让人感到舒适，但在充满不规则噪音的房子里，你不太可能睡得好。如果你和其他人住在一起，考虑戴耳塞。和你的室友或家人制定一个噪音政策，让房子在晚上保持安静。风扇或白噪音机器的声音可以帮助你入睡并保持睡眠状态。白噪音混合了许多不同频率的声音，可以掩盖其他可能干扰你睡眠或吵醒你的声音。

3 冷却。盖上毯子可能会让你昏昏欲睡，但过热实际上会影响你的睡眠。调节房间的温度，如果觉得热就脱掉毯子。如果你觉得裸睡舒服，那么你的身体可以自我调节体温。晚上调低温度。你的核心温度在晚上会下降，所以保持房间凉爽会帮助你保持舒适。有些人认为在晚上冲个冷水澡有助于入睡，因为它能把身体的温度降低到你睡觉时的水平。

4 在支撑床上筑巢。床垫和枕头的质量会影响你的睡眠。你会睡在你觉得合适的床垫上。你的床垫可能需要每七年更换一次，或者更早更换，如果它下垂或不舒服的话。如果你醒来脖子或背部疼痛，或者你在其他地方睡得比在家里好，你可能需要一个新的床垫。确保你的床的长度和宽度合适。如果你们共用一张床，确保你们俩都有自然活动的空间。如果和宠物和孩子同床睡会让你起床或者挤到你身边，那就给自己设限。

5 保持房间整洁。在一个杂乱的房间里很难放松。晚上整理，把能提醒你日常事务的东西收起来。你的工作应该放在看不见的地方。把房间里不需要的东西拿出来，放在其他地方。在你的床和门之间保持一条清晰的路径。

步骤三: 改变生活方式来提高睡眠质量

1 小睡一会儿，很少。除非你是婴儿或老人，午睡会降低你的睡眠质量。如果你必须午睡，保持在30分钟以内。长时间的打盹会使你白天昏昏欲睡，晚上却醒不过来。中午小睡一下。这是最不可能打乱你的睡眠时间表的时间。

2 锻炼。白天，拿出你的自然体力。去跑步，散步，或者长时间骑自行车。如果你是一个健康的成年人，每周至少锻炼150分钟。把有氧运动和力量锻炼结合起来，用运动来打破坐着的时间。在睡前两小时内停止所有剧烈运动。睡前锻炼会让你难以入睡。晚上适度的伸展运动和散步不会影响睡眠。

3 吃适量的食物。饿着或吃得太多都会影响你的睡眠。尽量在睡觉前两到三个小时吃完。如果你容易胃酸，要特别警惕这一点。如果你已经有四五个小时没吃东西了，那么在安定下来之前吃点小点心吧。试着吃一片涂有花生酱的小麦吐司，这会让你感到满足，甚至会让你更加困倦。

4 限制咖啡因和酒精的摄入。如果在睡前6小时内摄入咖啡因，可能会影响你的睡眠。晚上不要喝咖啡和茶，也不要喝含咖啡因的苏打水和黑巧克力。如果你喝了酒，至少在睡觉前一小时喝。每喝一杯酒，你的身体就要多花一个小时来消化酒精。例如，如果你10点上床睡觉，而你想喝两杯，那么在8点之前喝完。虽然酒精会让你感到疲劳和放松，但它实际上会影响你的睡眠质量。酒精会让你进入深度睡眠，超过快速眼动阶段，让你早早醒来，得不到休息。它还会导致你小便、出汗和打鼾，所有这些都会影响你的睡眠。如果你喜欢在晚上喝一杯热饮料，试试花草茶，热牛奶，或者只是温水。

5 对药物、毒品和香烟说不。安眠药会影响你的睡眠质量和睡眠规律的一致性，所以最好尽可能避免服用。如果你有良好的睡眠卫生习惯，但仍然不能入睡，你可能需要和你的医生谈谈短期使用安眠药。睡前避免吸烟或吸毒。

6 管理压力。压力和忧虑会让你夜不能寐。建立一个持续的放松习惯可以帮助你告诉自己是时候睡觉了。如果你被你需要做的事情所困扰，在你的床边放一个垫子，你可以在睡觉前记下它们。在你把它们写下来之后，提醒自己现在不能担心它们。告诉自己“现在不是解决问题的时候。”我可以在早上做。现在我要睡觉了。 定期检查。美国国家心肺血液研究所报告说，某些疾病与睡眠质量差有关，如心力衰竭、心脏病、肥胖、中风、抑郁和多动症。如果你治疗了这种疾病，你的睡眠也会改善。每年至少去看一次医生，检查一下，排除这些可能性。

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步骤 一: 保持良好的睡眠卫生

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