2020-07-04 22:50 来源：世界品牌网
你以前听说过——硬举是所有运动中最重要的。它们可以锻炼你的核心肌群、腿筋、臀大肌和下背部。它们也是对原始力量的测试，为你的整体力量设定一个基准。不过，不要认为它们是每个人的必需品，也不要认为它们需要出现在你喜欢的每一个下半身或背部运动中。
如果你饱受背痛之苦，那么硬举给你的下背部带来的压力可能不值得你去冒险。或者，如果你很难进入状态，你最好跳过它们，而不是表现不好。
下面，我们请了5位教练提供7种安全的、可选的举重动作。
在几次交手的时候把猫带回来可能会受伤。好消息是修复并不太复杂。
目标:学习如何使用你的硬举肌肉，并将能量从肌肉转移到肌肉。
为什么:,腘绳肌弯曲是为了锻炼腘绳肌，而不足的垂坠让你处于一种硬举的姿势，所以你必须像在一个大的拉深肌被锁住和腹部弯曲之前一样来刺激你的肌肉。简单地说:这个超集就像你的硬举训练轮。它们让你感觉到肌肉需要协调一致地工作。
什么时候做: 在你的动作准备和硬举之前。
这么做:躺在一个躺腿卷曲机，然后卷曲垫到你的屁股。完成10次后，开始摆拍。站在抬高的垫子上或45磅重的保险杠上，把一根杠靠在你的小腿上。放下你的臀部，挺直你的背部，像你做硬举一样拉动杠铃。一旦到达你的膝盖，拉动横杆，用你的肘部引导，然后划到你的腹部。
组x次数:3-5组，每组10次
专家:安迪·特里亚纳(Andy Triana)是一个有竞争力的强人，也是Performance Vibe的老板，这是一个为力量运动员提供训练的社区。
目标: 增加你腿筋的大小和力量。
为什么:,这种以膝盖为主导的运动与硬举不同，它会挑战腘绳肌，也会锻炼你的小腿，因为它们有助于膝盖弯曲(在运动的上阶段)和臀大肌，而臀大肌是保持背部中性的。
什么时候做: 在你完成所有的复合举重练习后，进行这个单关节练习。
这么做:将双脚压在金属底座上，膝盖放在垫子上，进入“臀举”装置。降低你的躯干向前，直到你感到你的腿筋拉伸，然后把你自己站起来，试图使用你的锤击。
组x次数:2-4组，每组10-20次
专家:约翰-埃里克·川本是加拿大纽芬兰圣约翰的JKConditioning老板。
目标: 在股四头肌和臀大肌中锻炼肌肉和力量。
为什么:,保加利亚劈叉式深蹲，或者后脚抬高劈叉式深蹲，是一种非常好的锻炼，不仅可以锻炼你的四头肌和臀大肌，还可以锻炼你的髋部稳定性(从一侧到另一侧)，因为单腿抬高的蹲起需要稳定性。
什么时候做: 在双侧深蹲和硬举之后做这个练习。
这么做:站在长凳前，两手各拿一个哑铃。一只脚的顶部放在长凳上。蹲下，直到你的后膝盖靠近地板。
组x次数:2-4组，每组6-8次
专家:约翰-埃里克·川本是加拿大纽芬兰圣约翰的JKConditioning老板。
目标: 扩大你的上背部。
为什么这么做:这仍然是一个硬举，是的，但是扩大抓地力会把焦点放在陷阱、菱形和拉特上。当使用一个可控制的偏心轮时，它不仅提高了传统硬举所需的核心稳定性，而且是一个伟大的肌肉构建者。此外，你必须使用更轻的重量，所以它对你的关节和脊椎更容易。
什么时候做:作为力量日的第一次举重，或作为高强度的辅助练习。
这么做:双脚分开与肩同宽，站在一个装好杠铃的前面。用力握住它，然后放下你的臀部，这样你的膝盖是弯曲的，背部是直的。将杠铃拉起，臀部向前推动杠铃离开地面。
组x次数:4组，每组8次
专家:杰布·斯图尔特·约翰斯顿(Jeb Stuart Johnston)是纽约的生活方式转变专家。
目标: 变得更加爆炸性。
为什么这么做:奥运举重对于提高你产生力量的能力很有帮助，但与大多数运动相比，它们学习起来很复杂。做一个悬空清洁，就是让你从臀部的横杠开始，而不是从地板开始，这样会让动作更容易做。因此，你仍然会受益于爆炸性的臀部驱动和行程延长(即，通过你的脚趾，臀部和背部的延伸)需要得到酒吧前机架的位置，但更少的空间误差。
什么时候做: 我喜欢在一场力量训练的开始就做这些动作，来为中枢神经系统做准备(大脑和肌肉之间的联系在准备的时候会有更好的反应)。
这么做:站在大腿前，手握杠铃，与肩同宽，双脚与肩同宽。深蹲大约四分之一，然后立即将杠铃拉起，在臀部、膝盖和脚踝处完全伸展。在横杆下面蘸一下，用蹲的姿势抓住它，然后用它站起来。让杠铃落回起始位置(在大腿前面，手臂伸展)，重复这个动作。
组x次数:5组，每组2次
专家:杰布·斯图尔特·约翰斯顿(Jeb Stuart Johnston)是纽约的生活方式转变专家。
目标: 加强肩关节的力量和稳定性。
为什么这么做:背阔肌和肩膀在硬举中起着巨大的作用——也就是说，稳定脊柱和锁定手臂的位置。这个练习将帮助你保持肩关节的力量和稳定性。
什么时候做: 在复合动作之后进行这些动作。
这么做:在电缆站的顶部滑轮上绑上绳索，双手握住把手。臀部稍微弯曲，感觉你的背阔肌被拉伸了，然后把绳子拉到臀部，手臂伸直。
组x次数:4组，每组8-10次
专家:马特·普德瓦(Matt Pudvah)是马萨诸塞州曼彻斯特市曼彻斯特体育俱乐部(Manchester Athletic Club)的头部力量和体能教练。
目标: 加强臀部、腿筋和臀大肌
为什么这么做:拉出是一个很好的辅助练习，可以训练铰链模式，就像硬举一样，但更有利于背部。
什么时候做: 训练快结束的时候。
这么做:站在远离电缆机，双脚与肩同宽。抓住两腿之间的绳子末端，然后走出去，直到你得到想要的张力。铰链在臀部与控制和达到尽可能远的后面。保持膝盖轻微弯曲，下背部轻微弯曲，颈部长而结实。爆炸性地伸展你的臀部和伸直你的膝盖到一个站立的位置。挤压你的臀部顶部，然后停顿两下。
组x次数:2-4组，每组12-20次
专家:布兰登·斯米特利是“口渴健身房”的老板。
