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你想变胖但又想保持肌肉?好吧，加入我们吧!有大量的减肥计划是有原因的:没有人的身体想要保持苗条。事实上，我们的身体倾向于更重。对我们的身体来说，储存脂肪要比锻炼肌肉容易得多，所以对于你的身体来说，肥胖和消瘦是一项艰巨的任务。这需要时间和耐心，但这15个建议将帮助你减掉多余的体重，并帮助你在身体上增加牛肉。

亨里克·索伦森/盖蒂
跟随IIFYM

灵活的节食有很多好处，但一个普遍的误解是，穷人整天只吃糖果和垃圾食品。IIFYM不是节食，而是一个非常有用的系统。你的饮食中有80%来自富含微量营养素的天然食物;这些包括你所有典型的“兄弟”食物。IIFYM最大的好处是你可以灵活选择食物。基本上，你仍然可以和朋友出去吃饭，吃生日蛋糕，参加聚会，同时还能得到结果。为了长期的成功，这种方法已被证明优于传统的“节食”。

 

有一点多余的热量

你不需要每次坐着的时候都把脸塞进肚子里来增肥。肌肉组织合成的速度很慢，比大多数人想象的要慢得多。男性平均每周增重0.25 - 5磅肌肉，而女性平均每周增重0.12 - 0.25磅。这不是一个很大的数目;因此，你不需要所有这些额外的卡路里。每天摄入200-400卡路里的少量热量就能完成这项工作。如果你摄入超过这个量，你的身体就会增加脂肪。

Caiaimage/Paul Bradbury / Getty
千万不要错过有氧运动日

坚持有氧运动。你必须保持你的代谢途径畅通。除了帮助你燃烧掉一些多余的卡路里外，有氧运动还有助于你的食欲。

萨姆·巴恩斯/盖蒂
尝试“迷你削减”

迷你减肥法很好，因为它能让你快速燃烧掉体内多余的脂肪。我建议根据你目前的情况，将睡眠时间从两周减少到六周。我也喜欢积极进取，如果你目前摄入的热量是3500卡路里，那就把摄入量降至2500卡路里。通过这样做，你将利用增加的脂肪燃烧激素，如瘦素和T3。

埃里克·伊萨克森/盖蒂
保持举重

我们的目标是尽可能的变大变瘦，怎样才能变大而不变重呢?通过举重，你向你的身体发出了这样的信号:你需要增加和保持更多的瘦体重。我建议你继续你的日常锻炼，并一直努力在每次锻炼中增加一个目标，五磅，或者一组。

埃德加Artiga
专注于复合举重

基本的复合练习是绕不开的。这些运动刺激的不仅仅是一个肌肉群。除了打击多个肌肉群，你还将建立整体力量。你会刺激你所有的纤维类型，帮助自然释放大量的睾丸激素和生长激素。运动越费力，释放越大。

道格·范·卡姆潘，范·卡姆潘摄影/盖蒂
相反的饮食

如果你曾经剪过长长的头发，你就会知道当你剪完头发的时候，你已经准备好要吃掉整幢房子了。每当我们的身体超过了我们的体脂设定值(达到新的体脂低点)，你的身体就会做出反应，增加饥饿感。你能做的最好的事情是在你的脂肪减少阶段之后慢慢地重建你的新陈代谢。举个例子，在你减肥结束的时候，你摄入了220克蛋白质，150克碳水化合物，45克脂肪，这些都是维持你现在体型所需要的数据。

如果你每周或每周半增加10%的碳水化合物和脂肪，几个月内你的宏观数据将会是这样的:220克蛋白质，350克碳水化合物，70克脂肪。通过缓慢地增加卡路里，我们允许你的身体适应每一个新的卡路里水平。健美运动员在做这项运动的同时保持他们的竞技身材是很常见的。除了这些好处，你还可以提高你的新陈代谢能力和处理更多宏指令的能力。

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避免大吃大喝

尽管普遍认为，你可以从一餐中获得脂肪。暴饮暴食会毁了你的好身材。暴饮暴食是指暴饮暴食，什么都吃，看不到尽头。当这些事情发生时，频繁的暴饮暴食会在几天内让你的体型增加10磅。我看到过一些选手在一个周末体重增加了15磅。

除了身体上的崩溃，暴饮暴食还会严重破坏你的精神状态。后狂欢，你通常会感到巨大的罪恶感;这种内疚会导致抑郁和更多的暴饮暴食。这就是为什么我喜欢第一点;通过遵循灵活的饮食，你可以在这里或那里放些小点心，而不会让你大吃大喝或感到内疚。

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做HIIT培训

高强度间歇训练是一种有氧运动，是保持苗条和变胖的理想方法。HIIT包括15到30秒的高强度工作。这可能包括推车、400米短跑、战斗绳索和杠铃。这种形式的有氧运动实际上可以帮助你获得肌肉。一个很好的例子就是把马拉松运动员比作短跑运动员。马拉松运动员的身体适合这种有氧运动，而短距离短跑运动员的II型纤维占主导地位。

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减少酒精摄入

适量饮酒是可以的。适度饮酒，我指的是一周一两杯。大量摄入酒精会减缓肌肉的生长，增加脂肪的储存;尤其是和醉酒狂欢联系在一起的时候。酒精也含有卡路里;每克7卡路里。大多数酒精饮料都含有来自碳水化合物和糖的额外热量。酒精也会使你脱水，导致力量下降。你越虚弱，你移动的重量就越轻;你运动的重量越少，你增重的可能性就越小。

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增加你的总体音量

不要害怕训练过度的怪物。肌肉的生长与整体运动量直接相关。记录你的锻炼量，如果你在某个领域没有任何进步，那就增加运动量。不要添加太多太快;慢而稳者胜。你可以通过增加重量，增加运动量，增加重复次数，甚至增加锻炼频率来增加运动量。

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使用肌酸

肌酸是一种尝试和真正的补充剂在市场上今天。肌酸已被证明能增加肌肉的大小和力量。我建议每天服用5克，坚持8到12周，然后休息两周。肌酸增加细胞内的水在你的肌肉中，这导致力量的增加，导致更多的肌肉生长。

英雄图片/盖蒂
目标是打破PRs在健身房要不断努力去打破新的记录。记住，没有人的身体想要变得苗条和肌肉发达。我们需要强迫我们的身体去适应和锻炼肌肉。我们总是把门槛越提越高。你认为谁会更强壮，是225磅的深蹲还是500磅的深蹲?

 

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使用健身饮料在锻炼时喝奶昔是摄入热量的好方法。当你在锻炼中感到疲惫时，运动前的奶昔也能给你所需的能量。我们自己做调合物，效果很好(根据需要调整量):

一瓶佳得乐或一勺碳水化合物粉

5 g BCAAs
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• 自从使用了健身饮料后，我们发现自己变得更有力量，也更苗条了。

 

凯西·斯科拉/盖蒂拍摄
把大部分碳水化合物放在你的锻炼中一天中消耗碳水化合物的最佳时间是在你锻炼的时候。运动前摄入碳水化合物可以为你的身体提供能量。我们通常会在锻炼时喝一些含有碳水化合物的饮料，以帮助我们摄入更多的卡路里，并在锻炼时帮助我们保持合成代谢。我们会吃一顿含有蛋白质和碳水化合物的均衡膳食，以帮助肌肉在锻炼后20分钟内得到修复。