2020-07-04 22:50 来源：世界品牌网
在我们寻找最有效的重量训练的运动员,我们决定接触少数国家最好的运动鞋和力量教练和问他们每一个简单,但复杂的问题:什么是最好的运动一个棒球手,战斗机或任何其他运动员提高他的表现。
不止一位教练指出，选择一个胜过其他所有动作的动作几乎是不可能的。所以我们换了一个问题:如果出于某种奇怪的原因，你只能给你的运动员开一种运动处方，你会开哪种?
最后，教练们以良好的方式完成了以下10项训练。每个人都有自己选择运动的理由，但总的来说，只要运动需要力量、力量、灵活性和适应性的结合，清单上的任何一项运动都适用于多种运动，从足球到拳击。幸运的是，你不局限于选择一种运动。在你目前的举重项目中，你可以练习其中的几项(甚至全部)，我们保证在你选择的运动项目中，你会更像一头野兽。
点击:背部，肱二头肌，斜肌，核心肌群
有效:“这项运动对任何运动员来说都是一项完美的拉伸运动，因为它结合了抓地力、运动姿势的稳定性和单肢运动等方面，”迈克·斯塔克说，他是密歇根州安娜堡市健身和运动增强公司Applied Fitness Solutions的总裁兼首席执行官。“除此之外，拉力的爆发力模仿了大多数运动中常见的弹道运动。”
如何做:站着面对一个电缆堆栈与一个绳索附件在胸部高度。将身体与胸部和头部牢牢地固定在一起，双脚与肩同宽。开始时，一只手完全伸展，抓住绳子，另一只手放在腰部的预备位置。用力把绳子拉向身体中部，身体稍微向另一侧转动，同时让背部和臀部也参与运动。暂停与重量在顶部，然后降低回到开始的位置。用一只手臂做所有的动作，然后换另一只手臂。
要做多少:3组，每组8-10次，每组休息90秒
激活点:股四头肌，臀大肌，腘绳肌，小腿，胸部，手臂，核心肌群
原因:格雷戈 米勒(Gregg Miele)是多名名人和运动员客户的私人教练，也是纽约力量与调理行业(New York Strength and Conditioning Industries)的老板。“推动它的距离或速度对加速力学、速度、力量和动力的发展以及整体调节都有很大帮助。”
“推雪橇会让你产生不真实的乳酸，对我来说，从雪橇训练中恢复就像从战斗中恢复一样，”MMA教练Jon Chaimberg说。这也是一项专门针对格斗者的运动，因为(腿的驱动)模拟的是两腿着地。没有比这更好的运动了，它包含了我需要的一切。”
如何做:雪橇的推拉将在室外(如停车场)或室内有人造草坪的场所进行。抓住雪橇顶部附近的栏杆(负载适当的重量)，弯腰让你的躯干与地面平行。保持你的手臂伸展，但不要锁在你的前面，尽可能快地推动雪橇，用你的腿在相对较短的，起伏的步骤。推动雪橇到想要的距离，然后休息，重复。
要做多少:Chaimberg通常让他的运动员做8次40码的雪橇推，每一次的间隔是7到12秒的冲刺。
激活点:四头肌，臀大肌，肩膀，三头肌
原因:拉斯维加斯的一名副总裁兼教育主管Ed McNeely女士说:“地中海抛球是一种很好的低强度身体力量练习。”“它训练最重要的三重伸展——膝盖、臀部和脚踝都伸展来推动你向上——这是大多数速度和力量运动的关键。”
如何做:这种练习最好在户外的开放空间进行，在那里天花板不会妨碍球的飞行，当球落地时，旁观者和物体不会被击中。站着，双手捧着一个10-15磅重的药球，双臂在腰部附近伸展，双脚与肩同宽。稍微下蹲，让你的身体向前倾，球在你的双腿之间移动，然后立即伸展你的膝盖、臀部和脚踝，把球扔到尽可能高的头顶。把球放在空中，这样它就不会落在你身上。拿起球重复。
要做多少:4-5组，6组，每组休息2分钟
激活点:四头肌，臀大肌，腘绳肌，背部，肩膀，肱二头肌
原因:“因为这个动作需要你把重物从地上扯下来压在头上，你就在从地上开始产生爆发力，”运动员的表演教练、新泽西州爱迪生市(Edison)地下力量健身房(Underground Strength Gym)老板扎克·伊文-伊什(Zach Even-Esh)说。你的腿、背、握把、肩膀和肱二头肌都在紧张地举起哑铃。单臂哑铃的清洁和按压也很容易学会。对于运动员来说，时间往往是至关重要的，如果你想最大限度地利用在健身房的时间，选择复杂的动作和举重模式将会使进步最小化。”
如何做:站立时，将一个相对较重的哑铃放在面前的地板上，双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖和腰部，向下伸手用一只手抓住哑铃。保持你的胸部挺直，背部微微弓起，爆发力地把哑铃向上拉到尽可能高的位置，然后从下面往下拉，保持“干净”的姿势(肘部朝前，手和哑铃放在你的三角肌上或略高于你的三角肌)。伸直你的腿，然后从清洁的位置用力按头顶上的哑铃。小心地将哑铃倒向地面。接下来的练习可以把哑铃放在地板上，也可以把它挂在与小腿同高的地方。用一只手臂重复所有动作，然后换另一只手臂。
要做多少:每组3-5次，每组3-5次，每组之间休息1-2分钟
激活点:股四头肌，臀大肌，腘绳肌，胸部，肩膀，三头肌，核心肌群
原因:“这似乎是个奇怪的选择，”加拿大安大略省汉密尔顿市麦克马斯特大学运动机能学教授兼系主任Martin Gibala博士说，“但我的建议是burpee。它不需要专门的设备，可以在任何地方进行，是一种力量训练的形式，在这种训练中，许多主要的肌肉群受到利用人体体重施加的阻力。如果做得足够多(或重复周期)，burpees是HIIT训练的一种形式，可以增加心肺系统的有氧压力，还可能提高肌肉的氧化能力。”
如何做:burpee是一种由四部分组成的动作，包括以下几个连续不断的阶段:(1)从站立的姿势开始，腰部弯曲，蹲起，直到双手放在脚前的地板上;(2)将腿向后踢，使自己处于俯卧撑的姿势(增加难度的选择:此时做一个或多个俯卧撑);(3)扭转前一动作，将双膝向腹部收回，恢复蹲姿;(4)站起来，回到起始位置(为了增加难度，在每个代表的上方尽可能高地跳起，双臂伸展过头)。这是一个代表。
要做多少:作为最初的建议，Gibala建议5组，每组20次，每组之间休息1分钟。
