2020-07-04 22:50 来源：世界品牌网
每个人都有一个“腹肌日”。但是我们当中有多少人真正齐心协力地去训练 核心，许多人仍然认为“核心”只是你的腹部，事实上，核心的定义更加宽泛，包括所有稳定脊柱、骨盆和肩带的肌肉。它们贯穿躯干和躯干的整个长度，包括臀大肌、臀部、斜肌和腹直肌。
由于核心不只是你的腹肌，你需要遵循一个彻底的核心加强计划，以确保你是在所有角度对准核心。许多老式的基本运动，如俯卧撑和深蹲，实际上被认为是核心运动。众所周知，蹲起和卧推的精英举重运动员拥有最强壮的核心。
但是如果你真的想用一些不那么传统但却非常有效的方法来丰富你的核心训练，你可以尝试以下五种方法中的任何一种。
任务:硬举比任何其他人类活动都需要更多的肌肉纤维。它要求你通过臀部和臀大肌的力量延伸到最上面的位置，而你的下背部、腹肌和腹斜肌都需要加班来保持正确的身体姿势。
执行:站在杠铃前，杠铃触碰小腿。在保持背部尽可能挺直的同时，弯曲你的膝盖，臀部前倾，用与肩同宽的上手握杆。这是起始位置。拿着杠铃的时候，先用脚在地板上蹬来蹬去，同时在呼气的时候身体保持直立。在直立的位置，挺胸，把肩胛骨带回来。要扭转，弯曲膝盖，同时身体前倾，保持背部挺直。当盘子碰到地板时，你就回到了开始的位置，准备再重复一次。
提示: 对于一个真正的硬举，消除底部的反弹。
任务:你的大部分腹部运动都是在背部进行的，但是一些最好的运动是在面对地板的时候进行的，而不是在你的六分肌和核心肌群上。杠铃滚轮，也可以用ab轮完成，既谦卑又具有挑战性。
执行:在这个练习中，你需要得到一个俯卧撑的姿势，但是你的手不是放在地板上，而是抓住一个负重杠铃(每边10或25磅)。这是你的起始位置。在你的背部保持一个轻微的拱起，抬起你的臀部，在你呼气的时候把杠铃滚向你的脚。当你做这个练习的时候，你的臀大肌应该向上，你应该保持腹肌紧绷，并且应该始终保持你的背部姿势。你的手臂也应该在整个动作中垂直于地面。在顶部第二次收缩后，开始慢慢地将杠铃前滚回起始位置，同时吸气。重复所需要的次数。
提示:如果你是杠铃外展的新手，你可以尝试从你的膝盖开始。当你可以做15次或更多的时候，试试这个更有挑战性的版本。
任务: 这种桥通常被称为“专为小女孩设计的”运动，它通过臀部、臀部和下背部来锻炼你的蛮力和耐力，帮助你完成蹲举、硬举和压腿等大型举重动作。换句话说，你需要在你的包技巧的移动。
执行:平躺在地板上，双手放在身体两侧，膝盖弯曲。你的脚应该与肩同宽。用你的脚后跟推，臀部离开地面，同时保持背部挺直。当你做这个动作的时候，呼气，保持一到两秒钟。你应该站在你的肩膀上，同时小心不要拱起。当你吸气时慢慢回到起始位置。重复所需要的次数。
提示:一开始就充分利用高音量的瑜伽带来的好处，但是你要努力向更重的，低音量的瑜伽发展，在你的臀部前面放置一个杠铃。
任务:从这里搬重物到那里(惊讶吧)对你的核心肌肉有巨大的需求。要非常擅长这个动作，同时通过把这个动作融入到你的日常动作中来增强你的身体对抗伤害。
执行:首先站在两个哑铃之间。抓住把手后，通过脚跟提起把手，保持背部挺直，下巴向上，肩膀向后。走短而慢的步，确保你呼吸。旅行一段理想的距离，通常约100英尺。你的身体应该看起来像一个农民用沉重的手推车行走。这个动作也会挑战你的握力，提高你的心率。
提示:想要获得更大的核心投入，不妨试试这一举措的姐妹产品:手提箱。执行过程是一样的，只是你要在一边拿着一个沉重的哑铃。
任务:曾经流行的部分常见的斜交训练课程中，侧弯就不一样了 礼节就像以前一样。举重者担心这会使腹斜肌壁增厚，从而使他们的腰围变粗。事实上，经常侧弯不仅可以增强你的腰线美感，还可以极大地提高脊柱侧方的力量和稳定性，这在几乎任何举重运动中都是一个巨大的差异，尤其是在头顶的运动中。
执行:站直，左手拿着哑铃(手掌面向腿)，右手放在脑后。你的脚应该与肩同宽。在保持背部挺直和抬头的同时，尽可能只在腰部向左弯曲。一边弯腰一边吸气。然后保持一秒钟，呼气时回到起始位置。现在重复这个动作，但要向左弯曲。保持一秒钟，然后回到起始位置。重复做所需的次数，然后换手。
提示:很容易让形式偏差潜入这一步。只在你感觉舒服的情况下做每一个动作的消极部分，并专注于保持从左到右的动作。
在你的周分割中加入这五个核心特定动作中的任何一个，你就会开始看到力量的全面提升。
吉姆Ryno, CPT, 是 提升工作室这是一家位于新泽西州的私人培训机构。更多培训建议，请访问他的个人网站www.jimryno.me。
