2020-07-04 22:50 来源：世界品牌网
了解这10个你从未听说过的招式，然后用它们来塑造一个更大更好的体格。
为什么这么做:从一个死的停止摆动每个代表强迫你的身体产生更多的力量，而使用更重的钟。
如何: 站在壶铃前，双手握住壶铃的把手。在两腿之间来回摆动，然后带动臀部向前推动贝尔到胸部。把它放回到地板上，在你前面几英尺的地方，然后开始下一个动作。
组x次数:3 - 5 x 8 - 12
为什么这么做:挑战你的臀大肌和核心肌群，保持一个水平的臀大肌桥。
如何: 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。双手各拿一个哑铃举过肩膀。做一个桥，挤压臀部。放下一只胳膊，直到你的肘部停在地板上。在不移动身体的情况下增加重量。备用。
组x次数:每边3-4 x 8-12
为什么这么做: 增加了对侧向岩心稳定器的挑战。
如何: 从肘部和脚部开始做一个固定的侧板，但是在胸前放一个壶铃。在向上的时候，把壶铃举离地面两英寸，保持两秒钟。保持臀部和身体的姿势。把壶铃放回地面，完成所有动作，然后换边。
组x次数:每边2-3 x 12-16
为什么这么做:这项运动是伟大的挑战你的旋转阻力能力，同时训练你的上背部。
如何:双手跪在长凳上，把哑铃放在长凳右边的地上。在这个桌面位置，抬起你的左腿并向后伸展。挤压左腹肌，支撑腹肌以保持水平。接下来，用右臂抓住哑铃。保持身体稳定，做一个标准的单臂哑铃排。确保你保持紧绷和不动。做所有的动作，然后换边。
组x次数:每边2-3 x 12-15
为什么这么做:增加需求，并提供一个独特的挑战二头肌在每个人最喜欢的运动。
如何:握住悬挂训练器的手柄并向后倾斜，这样带子就会变紧。手臂放在前面，肘部抬高，然后蜷缩起来，直到把手靠近耳朵。保持一秒钟，然后慢慢放回起始位置。
组x次数:3 - 4 x 8 - 12
为什么这么做:打你的臀部，创造一个下降头骨破碎机，因此更深入地伸展你的三头肌肌肉，没有下降的板凳。
如何:仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，两手各拿一个哑铃。抬起你的臀部，形成一个桥。将重物举过肩膀和手掌，将重物放在头的旁边。你的肘部应该向上，这样你就可以充分伸展你的三头肌。
组x次数:3 - 4 x 12-16
为什么这么做:通过增加旋转挑战把你的前平板提升到下一个水平。
如何:用你的手和脚，就像你准备做俯卧撑一样，把哑铃放在左手的后面。从头部到脚踝形成一条直线。收起你的臀部，收紧臀部。举起你的右手，不要移动你的身体，把哑铃拉向你的右边。保持你的身体不动，把你的右手放下，然后把重量拉回你的左手。
组x次数:2 - 3 x 10 - 12
为什么这么做:增加难度，加强下巴上方的lat肌肉活动。
如何:把一个沉重的哑铃放在拉起的杠铃下面，用一条细的环状带子绕在手上。另一端绕过肩膀，穿过上背部。现在用与肩同宽的下握杆把自己拉上来。确保你的胸部与杠铃平行，肘部与肋骨平行，以确保动作的全范围和最大的拉深。
组x次数:3 - 4 x 6 - 8
为什么这么做:挑战全身的灵活性和力量。
如何:在你的背上放一个杠铃，准备做一个后蹲。双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。做一个标准的后蹲。在底部，暂停，保持你的脚平，膝盖向外。支撑你的腹肌，同时保持背部挺直，按头顶上的杠铃。首先使用轻量级来适应移动。一旦你完成了所有的练习，把杠铃放回你的上背部，蹲起来，把杠铃挂在杠铃上。
组x次数:3 - 4 x 8 - 12
为什么这么做:结合头顶伸展和标准的一排，以最大限度地扩大你的运动范围，招聘和发展。
如何:设置一个可调节的电缆机的臀部高度与一个中立的抓地力附件。握住把手，从机器前走回来。双脚分开与臀部同宽，膝盖柔软，臀部弯曲。平背挺胸，摆出桌面姿势，手臂举过头顶，就像在拉底一样。用你的拉幅开始拉，把把手朝你拉过来。开始站立，最后用力挤压肩胛骨。你应该站直，把手伸入腹部，就像你完成了标准的一排。软化膝盖，臀部弯曲，把手放回头顶位置
组x次数:3 - 4 x 12日至16日
