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哑铃训练解决了很多后勤问题。有了哑铃，就不需要等待机器，招募观察员，或者找地方安装悬挂训练器。只要你有一张长椅和一个停车位，你甚至不需要一张健身房的会员卡。15年前相对不太常见的可调节哑铃，现在已经变得很普遍，价格也不贵，不需要在家里放一个昂贵的、占用空间的铁架。最重要的是，哑铃几乎适用于每一部电梯。因此，虽然壶铃或杠铃可能是一些举重运动的理想选择，但哑铃通常是这些运动的适当替代品——对于其他运动则更可取。如果你家里没有可调节的凳子，试着把凳子的一端用坚固的支撑物支撑起来，比如煤渣砖或砖块。

现在你已经准备好在任何地方进行胸部锻炼了——酒店健身房、车库或后院。

它是如何工作的

这个30分钟的哑铃锻炼是为了锻炼你的胸部。你会锤通过 4总电路这七个动作。为了在最短的时间内产生最大的效果，只需在电路之间稍事休息——大约一分钟左右。

Pete Williams是美国国家运动协会认证的私人教练，也是许多关于表现和训练的书籍的作者或合著者。

卡凡图片社/盖蒂
1。哑铃卧推

为什么工作原理:这种哑铃卧推的变化稳定了你的肩膀，同时提供了与传统杠铃卧推相同的胸部优势。

如何做:脸朝上躺在长凳上，抓住肩膀外侧的哑铃。把哑铃直接按在胸前。在顶部停留一秒钟。一起放下哑铃，触摸肩膀外侧。这是一个代表。

处方:10套

RyanJLane /盖蒂
2。一条胳膊，一条腿的哑铃排

为什么工作原理:这是一项全身运动，但它主要挑战的是背阔肌和胸部，同时也拉伸了腘绳肌。如果你需要平衡，这个练习会让你知道。

如何做: 单腿站立，用一只手抓住你前面稳定的地面(可能是哑铃架或凳子)。放下你的胸部，抬起另一只手对面的腿来弯曲。用另一只手拿一个哑铃。把它拉到腰间，然后放低。做10次，换边。

处方:每边10次

JGI/Tom Grill / Getty
3。哑铃的胸部在飞行

为什么工作原理:很少有运动能如此有效地挑战胸肌，同时还能打击肩膀和肱二头肌。

如何做:面朝上躺在平坦的长凳上，将一对哑铃举过胸部，手心相对，肘部分开 略 弯曲。保持手臂几乎伸直，双手分开，将哑铃放在身体两侧，直到你感到胸部有拉伸的感觉。在动作的底部，你的手掌应该面向天花板。反转这个动作直到你到达起点，这个动作有点像“抱桶”。

处方: 10套

每Bernal / M+F杂志
4。倾斜哑铃台压机

为什么工作原理: 这种卧推的变化以不同的角度撞击你的胸部，迫使你把更多的重点放在你的上胸部和肩膀的前面。

如何做:仰面躺在长凳上，成45度角。将哑铃举在肩膀外侧，将哑铃垂直举过胸部。放下哑铃，触摸肩膀外侧，然后把它们向上推。

处方: 10套

马克·罗伊斯/ M+F杂志
5。单臂哑铃挂抓举

为什么工作原理:这是一项全身运动，大部分能量来自你的臀部。然而，你的胸部是这个动作的幕后推手，因为它在“捕捉”阶段提供了稳定性。专业提示:轻量地做这个动作，直到你对这个姿势感到舒服为止。

如何做:站立时双脚与肩同宽，举着一个垂直向下的哑铃。保持背部平直，挺胸向上，臀部向后，下压，降低膝盖之间的重量。爆炸在一个运动，迅速扩展你的臀部和拉动哑铃直上。当重量达到最大高度时，把你的身体放在下面，在头顶接住它。将其放回起始位置。

处方: 10套

https://editorial.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/3
6。单臂偏置哑铃台压机

为什么工作原理: 这就像传统的哑铃推举一样增强你胸部的力量，同时更加强调稳定你的肩膀。

如何做:躺在长凳上，左格鲁特和左肩胛骨在长凳上，右格鲁特和右肩胛骨在长凳上。(或者，垂直于长凳，这样只支持你的上背部，如图所示。)右手拿一个哑铃，左手举过头顶坐在凳子上。降低重量，直到你的肘部与肩膀平行。返回起始位置。继续做10次，然后换边。

处方: 每边10次

埃德加·阿蒂加/ M+F杂志
7。桥接地板上新闻

为什么工作原理:把自己放在一个桥式的位置，你的目标是胸肌，同时也激活你的臀大肌和腘绳肌。地板上的压力也会降低你臀部的重量，所以他们会更强调你的胸肌。

如何做: 平躺在地板上或垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，将哑铃举过胸部，掌心相对。挤压你的臀大肌，把你的脚掌压在地板上，形成一条从膝盖到肩膀的线。较轻的重量和臀部在一起，在底部停顿，然后当你把重量放回一起的时候再连接起来。

处方:10套