2020-07-04 22:50 来源：世界品牌网
我们这篇文章的目的是为你提供足够的信息，让你在这个夏天变得苗条，不管你现在处于什么状态，也不管你对训练或营养了解得有多少。
这些都在这里:如何建立一个锻炼计划，饮食，你应该做的运动，提高你的强度和新陈代谢的方法，你必须吃的食物，以及什么时候吃这些食物才能达到最好的效果。我们花了数年的时间进行科学实验，从健身运动中最聪明的头脑中挑选出来，然后浓缩成25种能让你快速撕成碎片的方式。
只要你选择健康的食物，你的饮食就会产生效果，但是如果你想看起来像电影里的肌肉，你需要计算卡路里和宏量。“每磅瘦体重12卡路里是一个很好的起点，”C.S.S.N. Nate Miyaki说他是旧金山的一名营养学家和教练，著有关于碳水化合物的真相。你也可以使用你想要的重量。所以，如果你是一个体重200磅的软性人，并且认为你在180磅的时候看起来会有肌肉，那么从每天2160卡路里(12x180)开始。将你的蛋白质设定在目标体重的1克/磅，碳水化合物设定在1克/磅，脂肪设定在0.4克/磅。
“很多人会在想要弯腰的时候减重，”德里克·庞德斯通(Derek Poundstone)说。“但它只会夺走你的力量。庞德斯通在保持训练量的同时还坚持做大量的低强度训练，所以他会做几组低强度的重复训练，比如8组，每组3次。
在你的训练周增加一些短的，低强度的训练可以增加你的新陈代谢和恢复。“关键是要把这些锻炼时间控制在15到20分钟，”力量教练吉姆·史密斯(Jim Smith)说 柴油质量.一定要轻装上阵。你甚至可以在一天内训练两次——早晚各一次。利用这些会议来解决弱点。
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如果你进行了身体部位的劈开运动，那么当你每天做5到8次的时候，就会有一个沉重的一天;当你在一周的晚些时候做12到15次的劈开运动时，也会有一个沉重的一天。
大米和土豆是碳水化合物，应该是任何饮食的主要组成部分，以建立肌肉或撕碎脂肪。但是，正如你所注意到的，它们是乏味的。“把它们放在低钠鸡汤里煮，”洛杉矶餐馆老板加文·墨菲(Gavan Murphy)说再加一些现磨的生姜。“它增加了大量的味道，让你没有时间准备饭菜。”
洛杉矶名人健身教练本?布鲁诺(Ben Bruno)说:“如果你一直在做身体部位的分割，那就换成全身的。”有两个很好的理由:全身锻炼可以锻炼更多的肌肉，从而燃烧更多的卡路里。它们还会减少你每个身体部位的活动总量，这意味着你会更好地恢复，更频繁地训练肌肉。“高频率的训练产生更快的效果，”Bruno说。
想让你的腰看起来更细吗?把你的阔边拉宽。以下是作者查德·沃特伯里的建议 高频培训2:在早上做一组尽可能多的引体向上。晚上再做一组，每隔一天重复一次。沃特伯里说:“30天后，重新测试你的最大值。”“你可以期待8到10次的增长。”
绿色蔬菜并不算碳水化合物，你可以不加节制地吃它们而不产生任何后果。这里有一个秘诀高蛋白蜂蜜芥末穿起来:搅拌在一起?杯,脱脂希腊酸奶,黄芥末酱2汤匙、生?汤匙蜂蜜和1汤匙柠檬汁。就是这么简单，它含有12克蛋白质和8克碳水化合物。
你大部分的脂肪减少将通过你的饮食来实现，但是剩下的来自身体活动——我们不仅仅指你的锻炼。宫崎骏说，非运动的身体活动(称为NEPA)可能占你脂肪减少的20%。宫崎骏说:“走路或骑自行车去上班，走路去办事，周末去远足，或者和你的另一半享受更多的性爱时光。”“这种非正式的、低强度的运动可以给你带来很多与传统有氧运动相同的好处，而且不会有副作用，比如关节磨损、重复性劳损和力量训练后的恢复受损。”
不，我们不是在反驳我们之前说的，只是在修正它。举重可以在节食时保持肌肉和力量，但布鲁诺说，在热量不足的情况下，一组8到12组举重可以最大限度地增加肌肉。“适度的距离会给你带来最大的实惠。”
“在锻炼过程中增加代谢压力已经被证明可以增加生长的潜力，”史密斯说。提高锻炼强度的一个简单方法是在最后一组主要锻炼结束后进行高强度的回跳。拿起你在主举重中使用的50%的重量，做50到100次。所以，如果你只是5次蹲起315磅，那就退到155磅，孤注一掷吧。如果你不能在一个镜头内完成所有的动作，休息-暂停你的整个过程。“但是休息不超过20秒，”史密斯说。
“高强度壶铃秋千，高强度杠铃下蹲，俯卧撑，甚至增强式训练都是让你在锻炼结束后呼吸沉重的好方法，”Lee Boyce, C.S.C.S.说他是多伦多的一名力量教练。“它们还能让你的新陈代谢持续数小时，从而加速脂肪的流失。”
在两组之间保持较高的心率可以燃烧更多的卡路里。不要坐着等着你的下一套动作，在你的锻炼中加入一些移动训练。泡沫滚动，动态拉伸(腿摆动，肩膀旋转等)，和prehab练习，如拉脸，都可以用来锻炼身体的弱点，提高灵活性，并为身体准备更沉重的套以后的锻炼。“这些不会减少你的力量，”布鲁诺说，“但是在锻炼的过程中，它们会增加新陈代谢的需求。”
最简单的方法是在你的饮食中添加更多的卡路里来增加质量，就是从运动后的奶昔开始。如果你增加一倍的剂量，你就可以快速地提供更多的蛋白质和碳水化合物，很容易消化。它不会像一顿完整的食物那样让你感到胀气或饱腹，所以你会感到饥饿，很快就能再次进食。
你听过这样的说法:你必须吃低碳水化合物的食物来减肥。但事实并非如此。Miyaki说:“只要摄入足够的碳水化合物，你就可以得到更好的厌氧燃料来进行高强度的锻炼。”“你会得到更好的肌肉保留，并保持自然激素的生产和代谢率。另外，你也不会在节食后出现反弹，狼吞虎咽地吃掉眼前的所有碳水化合物。
“晚上吃稍微煮得不太熟的蛋黄，会让你在睡觉时进一步进入一种‘重建’和‘瘦身’的状态，”洛杉矶的著名健身教练、《健康之道》(the health of health)一书的作者t·c·黑尔(T.C. Hale)说 踢你的脂肪坚果.夜晚是你的身体自然准备重建和恢复的时候，所以在这个时候吃鸡蛋会促进这个过程——科学还不清楚，但这可能与蛋白质没有被热破坏有关。
韩国大白菜可能是最健康的调味品。它富含益生元，可以帮助肠道细菌消化食物，还有辣椒素，2012年普渡大学(Purdue University)的一项荟萃分析发现，辣椒素可以促进产热。
去年10月, 运动医学与身体健康杂志,p在一项研究中，79名有训练经验的受试者被分为三组。其中一组是自我决定的失败，另一组是被刺激去工作，直到参与者不能再做更多的重复，第三组是休息暂停(5到20秒)。那些在需要的时候停止播放的人得到的结果并不显著。休息-暂停组的人在力量和身体结构上有了很好的改善，但那些失败的人得到了最好的改善。
“当你购买工厂化农场的肉类和奶制品时，你最终会摄入许多用于饲养这些动物的激素和抗生素，”他说 餐厅不可能主持人罗伯特·欧文，即将出版的新书的作者 合适的燃料。“它们的营养密度比有机食品要低，”所以选择有机食品吧。但是有厚皮的食物，如香蕉和牛油果，是足够安全的——所以省下你的钱。
想要一种方法来提高你的新陈代谢和得到一些有氧运动，让你感觉像一个NFL跑步回来?找一座小山，或者把跑步机倾斜，然后以你最高速度的90%向上跑。(为了安全起见，在油箱里留一点。)冲刺本身需要5到10秒。“在你的锻炼中使用这些运动来确定你冲刺的次数，”史密斯说。所以，如果你做了六组不同的举重，做六组短跑，然后每组慢跑一分钟。
如果你吃得更多是为了增加肌肉，那就意味着你的消化系统承受了更多的压力。消化酶可以帮助你分解多余的食物，更好地吸收营养。寻找含有蛋白酶、淀粉酶、脂肪酶和乳糖酶的补充剂。
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连续做三组或三组以上的大型运动。选择两项针对弱点的运动，然后在另一个身体部位做另一个提升。史密斯说:“比如，如果今天是腿部训练日，但你想要抬起背部和肱二头肌，你可以先做下蹲，然后马上做引体向上，最后做卷发。”
即使你遵循低碳水化合物饮食和减肥，你也不能吃无限的脂肪。它不仅能让你远离你减肥所需的热量不足(一克脂肪含有9卡路里)，你饮食中多余的脂肪会破坏-3和-6脂肪酸的比例，还会损害心脏、皮肤和其他身体功能。
如前所述，你需要多吃蔬菜。还是受不了他们?开始在你喜欢的食物中加入蔬菜，这样它们就不会被发现，但仍能提供你所需的纤维和营养。它也能帮你填饱肚子。例如，当炒碎的牛肉时，加入一些生的西葫芦。“因为它被磨碎了，很快就熟了，”墨菲说。或者把肉塞进甜椒里烤30分钟。
混合蛋白奶昔时，加入一杯菠菜。搅拌机会把叶子切成小块，你甚至尝不出味道。
科学开始证实实验健美运动员多年前学到的:限制血液流动的训练可以锻炼肌肉。一个回顾 运动医学研究发现，那些训练时戴着血压袖带(你也可以用弹性的膝盖绷带)的人，肩膀以下的肌肉得到了有效的锻炼，同时使用轻负荷和每套50到80次的锻炼。
