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热身运动可以成就你的锻炼，也可以毁掉你的锻炼。适当设计的热身活动可以提高体温，活动范围，激活你的中枢神经系统。此外，通过正确的练习，它甚至可以帮助缓解肌肉疼痛。

大多数warmup的一个问题是它们不允许您利用这些好处。在跑步机上快速慢跑和做几组热身运动可能会让你出汗，但不会让你的身体做好运动的准备。更糟的是，这会导致训练受伤。

相反，你应该使用一些动作和练习，这些动作和练习的目的是让你的身体处于正确的位置——身体上和精神上——以获得最大的效果。

做这10个热身动作，让你的身体为任何肌肉锻炼做好准备。

在举重之前，准确地学会如何正确地热身。

miljko /盖蒂
泡沫塑料卷

如果你还没有泡沫卷现在，是时候开始了。2013年,医学,体育科学与运动研究发现，泡沫滚动减轻延迟性肌肉酸痛(DOMS)的影响。2014年《运动与康复杂志》(Journal of Sport and Rehabilitation)上发表的另一项研究发现，与单纯拉伸相比，泡沫滚动和静态拉伸相结合有助于改善被动髋部的运动范围。

每次锻炼前，花几分钟时间伸展你的小腿、四头肌、腹股沟、髂胫束、臀大肌、上背部和背阔肌。

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埃德加·阿蒂加/ M+F杂志
臀屈肌伸展

从我们的坐姿来看，我们大多数人都有紧绷的臀屈肌。为了缓解紧绷的臀屈肌，将呼吸运动与直接伸展结合起来;这将重新定位你的骨盆，让臀大肌做更多的工作——保持你的腿筋快乐。

如何做:

• 伸展运动:单膝跪地，后脚放在身后的长凳上。
• 然后挤压你的后腿，推动你的臀部向前——你应该感觉到臀部和股四头肌的深度拉伸。

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丹尼尔·格里尔/盖蒂
呼吸姿势

呼吸练习可以让你从隔膜而不是胸腔呼吸，这是一种更有效的呼吸方式。你会长期释放颈部、上部和胸部的紧绷肌肉。你的下背部也会得到放松。仅这一点就可以在不做任何拉伸的情况下提高肩膀和髋关节的活动范围。

如何做:

• 摆出小孩子的姿势，整个脊椎围成一圈。
• 当你吸气时，用你的鼻子呼吸，扩大你的隔膜，把你的腹部推入你的大腿。
• 呼出肺部的每一盎司空气，坚持一秒钟，然后吸气。

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每Bernal / M+F杂志
臀部桥

虚弱、不活跃的臀大肌迫使你的腘绳肌和下背部做更多的工作来完成髋部的伸展，久而久之会导致疼痛和受伤。相反，在你举起重物之前先点燃臀部，这样可以让臀部提供更多的力量，这样你就可以安全地举起更多的重量。

如何做:

• 仰卧，膝盖弯曲90度。
• 挤压臀部，穿过脚跟，抬起臀部。
• 避免使用你的腿筋或下背部。

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Peathegee公司/ Getty
跳框

这项运动可以激活你的快速肌纤维，激活你的神经系统，因为你必须快速产生和吸收力量。在你的主要提升之前做几次这样的练习，可以让你的身体更有准备地通过杠铃来移动重量。

如何做:当面对一个高箱子时，保持膝盖柔软，向后坐，然后在箱子上爆炸。

尽可能的安静，用你的中脚着地，保持你起跳的姿势。
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用一只脚从箱子里走下来。不要跳下去。
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Juanmonino /盖蒂
墙上头、肩、臀靠墙站立。接下来，把你的前臂贴在墙上——你的皮肤和墙壁之间应该没有空间。挤压臀大肌，将你的下背部贴在墙上，同时将你的前臂在墙上上下滑动。

如何做:

做这个热身练习，让你的关节进行全方位的运动，这样你就可以在腿筋上建立稳固的运动模式。

慢慢向前弯下腰，向后拉一条腿。一旦你的躯干垂直于地面，开车回来，用臀大肌挤压。
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不要把你的臀部扭到一边——保持臀部成直角，面向前方。保持下背部平直。
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后退一步，双腿交替
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Ahmed Klink / M+F杂志
蜘蛛侠的弓步是头顶着地这个动作有时被称为“世界上最伟大的伸展”，它能提高你的髋部活动能力、胸椎活动能力，并能迅速温暖你的整个身体。

如何做:

用你的左腿向前猛冲，以大约30度的角度向左。

双手放在地上，肘部保持锁定，将后膝关节压向地面。
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握紧你的后腿，将你的右臂伸向天空，同时注视你的手。
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在整个练习过程中，在你的下背部保持一个中立的弓。站起来换边。
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每Bernal / M+F杂志
熊爬狗熊爬行可以增强你的核心稳定性，激活你深层的核心肌肉，重新连接你的身体。

如何做:

双手放在肩膀下，膝盖放在臀部下，四肢着地;膝盖离地一英寸。

用你的右臂和左腿同时向前迈一小步，交替前进。
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臀部放低，头部向上。
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每Bernal / M+F杂志
土耳其站起来(TGU)土耳其起床(TGU)是一种全身运动，可以在适当的地方锻炼身体的灵活性和稳定性。它还能激活你的神经系统，创造更好的运动模式。

如何做:

右膝弯曲躺在地上，右脚平放在地板上，右臂举起重物，左臂和左腿放在身体两侧。

穿过你的右脚，滚到你的左肘上。然后，伸直你的左臂。
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挤压你的右臀，臀部向上。
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将左腿放在身体下面和后面，放在膝盖和脚掌上。
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躯干向上伸直，然后箭步站好。反转顺序下降。
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一边做所有的重复动作，另一边重复。挺胸抬头，注意体重
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