2020-07-04 22:50 来源：世界品牌网
弯举有无数种方法，所以任何肱二头肌训练方案都没有理由局限于相同的老式杠铃和哑铃的变化。坚持只吃主食，两件事必然会发生:你的结果会因为缺乏想象力而停滞不前，你会在每周的手臂日感到无聊。。现在是时候让你的肱二头肌锻炼变得有趣和富有成效了，从这6种经典的弯举运动开始。
反手背拉杠铃
为什么这么做:“因为手臂在身体后面，所以这种卷曲的变化拉伸了二头肌的长头(这个头是让二头肌达到‘顶峰’的最主要原因)，”加州里弗赛德市(Riverside, CA.)的注册私人教练小罗伯特·西雷斯(Robert Ciresi Jr.)说，“拉伸得越大，收缩得越厉害。”
这么做:将两个手柄安装在电缆柱上的最低滑轮上。双臂完全伸展，然后向后伸展。保持上臂不动，将手柄向前向上弯曲。
组x次数:3 x 12 - 15。
为什么这么做:Ciresi说:“如果不使用倾斜工作台，手臂的角度很难保持，这迫使肱二头肌的短头努力工作。”“短头的发育为肱二头肌提供了巨大的宽度。”
这么做:面朝下躺在倾斜的45度的长凳上，拿着一对哑铃。开始的时候，手臂笔直地垂向地面，手掌向前(仰卧)。保持上臂与地面垂直，向上弯曲哑铃，在顶端挤压二头肌的收缩。慢慢下蹲至肘部完全伸展。这个练习也可以一次只做一只手臂，交替做其他动作。
组x次数:2-3次，重复12次。
为什么这么做:“这个老式的燃烧器点燃了二头肌的长头，”Ciresi说。他还指出，减少、集中的运动范围可以更好地锻炼肱二头肌，因为你在更用力地挤压。
这么做: 用标准的与肩同宽的握把握住杠铃。弯曲你的手臂，将你的肘部向后推，将杠铃拉直(不像典型的卷发，重量呈弧形移动)。把它拉到尽可能高的地方，在你的上腹肌或下胸部的某个地方，然后在顶部挤压你的肱二头肌。
组x次数:3×8-10次。
为什么这么做:Ciresi说:“在电梯的同心和偏心阶段放置恒定的张力，躺着允许躯干的最大稳定性。”“这能让你完全专注于分离肱二头肌。”
这么做:将一个直的或EZ-bar附件夹到一个低设置的滑轮上。用手掌向上的握把抓住吧台的一端，然后面朝上躺回地板上。双臂完全伸直(与地面平行)，然后尽可能将杠铃向上弯曲，肘部始终保持绷紧。保持收缩，直到手臂完全伸展。
组x次数:3×15次。
高位直杆屈臂伸
为什么这么做:Ciresi说:“由于肩膀的外旋，高电缆卷发会产生冲击力。”在这种姿势下，短头被迫完成大部分的提升。电缆提供的恒定张力用哑铃是很难达到的。”
这么做: 将手柄连接到电缆交叉站两边的高滑轮上。抓住把手，站在滑轮之间，手臂伸展向上。保持你的上臂不动，把手柄卷到耳朵里。用力挤压，然后慢慢回到手臂伸展的位置。你可以一次做一只手臂。
组x次数:2-3 x 15-20次。
为什么这么做:“锤击(中立)手的位置是针对肱肌的，当肱肌完全发达时，会极大地增强肱二头肌的峰值，”西雷斯说。“牧师凳稳定手臂，促进完全隔离，而缆绳在整个提升过程中提供恒定的张力。”
这么做:在有线电视台前几英尺的地方放一个牧师凳。在低滑轮上钩一根绳子，抓住绳子的两端，手心相对，然后坐在上面板凳上。开始的时候，手臂后侧与垫子平齐，手臂伸展。尽量把重量向上卷起。
组x次数:3组，重复12次。
