2020-07-04 22:50 来源：世界品牌网
硬举是一个必须的锻炼，以建立整个身体的力量，在板上的肌肉，塑造一个可怕的形体。如果做得好，它可以加强你的臀部、腿筋和背部的肌肉，这对运动能力和整体健康来说是必不可少的。(见鬼，它甚至可以改善你的姿势。)
但是穿过任何一家商业健身房，你都很难找到一个干净的硬梯。糟糕的技术使得训练更加困难，增加了受伤的机会——因为硬举包含了如此沉重的重量，误差幅度也会急剧增加。
麦特·凯西，MS, C.S.C.S.他是马特·凯西(Matt Kasee)训练和表演的老板(体重超过500磅)。，帮助我们剖析最糟糕的无谓提升错误——为什么它们是糟糕的，以及如何避免它们。如果你能在下一次硬举的时候用更少的痛苦拉出更多的重量，不要感到惊讶。
当你用杠铃的时候，保持你的小腿尽可能的垂直。不要让你的小腿前倾，因为那样看起来像个蹲姿。
Kasee说:“当你的胫骨太向前时，你就不能有效地进行臀大肌和腘绳肌的运动，这是硬举的主要焦点。”同样，由于你的设置不正确，杠铃也会向前太远——你将不得不在某一时刻把杠铃拉回你的脚上。这样会浪费体力，使用更多的股四头肌，还会给你的下背部带来压力。
硬举是 不 一个蹲。这是一种完全不同的运动方式。卡西解释说:“死举的基本运动是‘铰链’。”“这可以让你通过高负荷的髋部伸展来锻炼腘绳肌和臀大肌。”
从开始的姿势，弯曲你的躯干 在 保持背部平直的同时保持平衡。
在硬抬的时候不要绕着你的背——这是脊椎受伤和下背部拉伤的原因。
Kasee解释说:“学习如何做一个大的腹部呼吸来支撑你绷紧的腹部肌肉。”“这会产生巨大的内部压力来保护你的背部，并有助于在整个提升过程中保持脊柱的平衡。”
这也被称为“脱衣舞娘硬举”。(发挥你的想象力。)男人会错误地在上半身还没抬起时就抬起臀部和膝盖。而是通过抬起你的臀部 第一个，你必须伸展你的下背部来拉杠铃。
相反，抬起你的肩膀和臀部 以同样的速度。“在举重开始的时候，通过你的腿筋和臀大肌来产生紧张感，”凯西说。“把你的脚后跟穿过地板，用上背部拉。”
当你举起杠铃时，沿着你的小腿和大腿拉杠铃。杠铃离你的身体越远，你的下背部承受的压力就越大。
“想想往后拉，把你的脚后跟推过地板，”凯西解释道。“在你拉的时候拉好你的拉筋，这样可以确保杠铃离你的身体很近，使你的提升更安全、更有效。”
为了证明这一点，你可以看看世界纪录的“死劫”——你会经常看到他们在皮肤上拖着杠铃留下的划痕。
举杠铃的人最常抱怨的就是放下杠铃时杠铃砰的一声砸在膝盖上。相反，在下降的过程中，反转举杠铃的动作。
“把你的臀部向后推，开始降低重量，”Kasee说。“动作要快，但要有控制，这样你就不会让自己的身体承受不必要的压力。”
对于高强度的举重，避免硬举——硬举所针对的是所有的肌肉和关节，硬举到疲劳程度会影响技巧。Kasee最喜欢的硬举距离是2到6次。
他说:“你不需要涨得更高。”“当你在比赛中感到疲劳时，你的身体就会面临更大的受伤风险。“用杠铃式臀部推举来锻炼臀部和腿筋;你会像举重一样锻炼肌肉 没有 脊柱和下背部的力量。
虽然很多人会反弹，甚至错过了地面，但每一次重复都必须从地面开始。
卡西解释说:“把杠杠从地上弹起来可以给你动力，让你更容易地举起来。”“你不可能从一开始就从地板上获得力量。如果可能的话，使用缓冲板，每次都从顶部向下拉。这消除了偏心的部分，并迫使你从一个死拉停止。
从不抬头。这会伤害你的颈椎，拉伤你的颈部肌肉。虽然有些举重运动员认为仰头能更好地保持背部挺直，但你仍应保持脊柱中立 。
在整个硬举过程中保持颈部的安全位置。Kasee说:“为了保持颈部的平衡，找一个离你几英尺的地方，在整个过程中都集中注意力。”
在顶部，避免向后倾斜或拱起你的下背部来完成代表。
Kasee说:“在电梯前用大腹式呼吸填满你的腹部，把你的臀部插入电梯顶部的酒吧，这样就可以锁定了。”“站在最上面的时候，你应该站直，身体中心要有坚实的支撑，臀部要收紧。”
