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无论你是刚开始锻炼还是刚从长时间的休息中恢复过来，掌握基础知识都是在健身房取得成功的关键。所以放下杠铃，慢慢放松。“初学者在接触重物之前应该先关注技巧，”C.P.P.S.吉姆·史密斯(Jim Smith)说，车主的柴油强度和调节。在你准备好之前增加重量会产生级联效应，导致运动和技术的范围很差。它让运动分崩离析。”??

但这并不意味着你不能得到一个伟大的锻炼。史密斯指出，在各种基本的运动模式中，包括水平和垂直的按压和拉伸、铰链运动、深蹲和核心运动，提高你的技术、身体定位和运动范围应该是你的首要任务。当你刚开始时，它们是比你能举起多少块钢板更好的进步指标。

一旦你掌握了这些基本动作——使用像哑铃、陷阱条和你自己的体重这样的新设备——你就可以开始更重、更复杂的动作了。

在这里，史密斯概述了所有七个运动模式的最佳动作，在左边提到，加上一个额外的蹲下变化，因为每个人都需要坚实的车轮。按顺序完成所有8个动作(每周)，在进行下一个动作之前完成所有规定的动作。每周做三次，每次之间休息一天，持续四周。如果你觉得可以的话，根据你想要做的事情，选择一些辅助动作(见最后一张幻灯片)，在锻炼后做。

埃德加·阿蒂加/ M+F杂志
半跪式哑铃推举(垂直推)

为什么这么做: 更多的肩部力量，肌肉质量，稳定性和核心稳定性。
这么做: 以半跪的姿势，手握哑铃，与前腿相对，举过头顶。
史密斯说:“半跪的姿势建立了核心的稳定性，glute的激活，和肩膀的力量，同时也通过拉伸臀部屈肌来促进臀部的灵活性。”

组x次数:
第一周:4 x 4(每条腿)
2周:4 x 5(每条腿)
第三周:4 x 6(每条腿)
4周:4 x 8(每条腿)

埃德加·阿蒂加/ M+F杂志
环形杆杠铃硬举(铰链)

为什么这么做: 这个练习安全地教“铰链”运动模式，这是必不可少的跳跃，着陆，捡东西，硬举，和壶铃摆动。
这么做: 双脚分开站立，与臀部同宽。抓住活板条把手。穿过你的脚后跟，站直，伸展你的臀部和膝盖。
史密斯说:当滑回铰链时，保持膝盖轻微弯曲。这是让举重运动员进一步活动的关键，因为它不会对腿筋进行预拉伸，也不会对下背部和膝盖背部施加很大的压力。”

组x次数:
第一周:3 x 5-8 
2周:3 x 8 - 10
第三周:4 x 5-8 
4周:4 x 8 - 10

每Bernal / M+F杂志
杯形蹲举哑铃(深蹲)

为什么这么做: 这个动作教会你三种最重要的蹲起姿势——臀部向后、胸部向上和膝盖向外——哑铃平衡让你保持直立和深蹲。
这么做: 用双手抓住哑铃的头，像捧酒杯一样举到下巴那么高。蹲下，直到你的肘部抵住膝盖，如果可能的话，向内蹲。
史密斯说:“一旦在你的最低位置，推动你的肘部到你的膝盖，创造一个强大的等距支点。放松，下沉到较深的底部位置。这叫做“窥探”。它能增加你臀部的灵活性。”

组x次数:
第一周:3 x 6-8 
2周:3 x 8 - 10
第三周: 4 x 8-10 
4周:4 x 10 - 12

每Bernal / M+F杂志
引体向上(垂直拉伸)

为什么这么做:史密斯说，这是为你的上背部做的最好的锻炼。这是测试相对强度的一个很好的指标。
这么做:拿起一个上拉杆，悬空，这样你的手臂就会伸直，脚就会离开地面。把你的胸部向上拉到杠铃，然后慢慢降低你自己回到起始位置。
史密斯说: “为了建立一个更大的数量，简单地从各个角度攻击他们。用额外的重量打套装;做爆发力强的动作，减少重复次数;慢偏心率成套设备;在顶部放置等距点的定位球;在一天中多次命中3 - 5次循环;用等压打到一半。”

组x次数:
第一周:3 x 3 - 5
2周:3 x 5 - 8
第三周:4 x 3 - 5
4周:4 x 5 - 8

每Bernal / M+F杂志
俯卧式哑铃行(水平拉动)

为什么这么做: 练习俯卧哑铃是锻炼上背部力量和后肩部稳定性的好方法。
这么做: 面朝下躺在倾斜的长凳上，两手各拿一个哑铃，脚趾牢牢地放在地上。把肩胛骨挤在一起，把两个哑铃划到身体两侧，保持5到8秒钟。
史密斯说:不要直接划到胸前，试着把哑铃往口袋里划。这将确保更清洁的技术，并把重点放在背阔肌上。”

组x次数:
第一周:3 x 6 - 8
2周:3 x 8 - 10
第三周: 4 x 8 - 10
4周: 4 x 10 - 12

埃德加·阿蒂加/ M+F杂志
熊爬(核心)

为什么这么做:狗熊爬行创造了全身和肩胛的力量和稳定性，这有助于更重的举起和最佳的肩部健康的卧推和军事压迫运动。史密斯说，更严重的是，在一整天都以糟糕的姿势坐在电脑前而“断开连接”之后，它会“重新连接”肩膀和臀部。
这么做: 弯下腰，双手放在地板上。当你用四肢快速行走时，保持膝盖抬起，背部平放。
史密斯说:在做任何桥式、平板式或爬式时，确保你的脊椎和躯干保持在一条直线上。这将保持你的良好状态，不会给你的下背部带来压力。”

组x次数:
第一周:2 x 20秒。
2周:2 x 30秒。
第三周:2 x 35秒。
4周: 2 x 40秒。

每Bernal / M+F杂志
蹲下(深蹲)

为什么这么做: 深蹲有利于脚踝、膝盖、臀部和核心的稳定性，同时也能改善协调和平衡。
这么做:双脚分开大约一英尺左右。保持躯干直立，降低身体，直到你的后膝盖几乎接触地面，你的前大腿与地面平行。
史密斯说:“赤脚做这个动作可以帮助你恢复足弓，这对你的步态很重要，对更重的举重也很重要。”

组x次数:
第一周:3 x 6,
2周:3 x 8
第三周:4 x 8,
4周:4 x 10

Westend61 /盖蒂
俯卧撑(水平推)

为什么这么做: 史密斯说:“俯卧撑可以锻炼肩膀和肩胛骨的稳定性，还可以锻炼胸部。”“大多数举重运动员没有意识到的一个潜在好处是，俯卧撑实际上是一个移动的平板支撑，所以核心稳定性也得到了改善。”
这么做: 进入标准的俯卧撑姿势，下胸部直到接近地面，然后再把自己向上推。
史密斯说: “如果你的身体太弱，不能做这个动作，那么就用俯卧撑来做正确的俯卧撑。”

组x次数:
第一周:3 x 10,
2周: 3 x 15
第三周: 4 x 15,
4周: 4 x 20

泽特/盖蒂
附件的工作

“辅助工作可以消除弱点，帮助你建立更多的肌肉，”史密斯说。如果你觉得做完全身锻炼后油箱里还有油的话，可以试试下面这些:

上半身附件

目标:背部,肩膀,肱三头肌

上背:
■引体向上:4-5组，重复5-8次
■换行:3-4组，x 8-12组

肩膀:

■后蝶泳:3组，重复20次■DB型肩部推举:3-4组，x 8-12组
 

三头肌:

■肱三头肌伸展:3-4组，每组20次■近距离卧推:3-4组，重复5-8次
 

二头肌:

■坐式DB卷发:3-4组，x 8-12组■DB型链球:3-4组，重复8-12次

下半身辅助工作

 

目标:臀大肌,腿筋,核心

核心:

■平板支撑:3-4组，x 5-10秒。■单手农家步行:2-3组x 20-40码(每只手)
 

臀大肌:

杠铃式髋部推水:3-4组，重复10-20次■相扑硬举:3-4组，x 5-8组
 

腿筋:

■仰卧腿伸展:3组，重复20次■DB罗马尼亚式硬举:3组，重复12次