2020-07-04 22:50 来源：世界品牌网
对于经常去健身房的人来说，由于反复使用蹲架和卧推而导致关节疼痛并不是没有听说过。
在最好的情况下，这些恼人的疼痛——在腰部、肩膀和肘部——会让你放慢速度。最糟糕的是，如果你不小心的话，它们会让你很容易受到严重的伤害。
如果你正在经历持续在健身房外的慢性疼痛，那么一定要去看医生。也就是说，下面的练习可以让你在关节疼痛的情况下进行锻炼，而不会影响你的锻炼。
高拉力是一个伟大的爆发力运动，通过臀部和更大的上背部建立更多的力量。但是它们会对肩关节造成很大的压力。使用陷阱杆而不是直杆可以让你从一个较高的起始位置和一个中立的抓地力。这会改变你上臂的角度，在向上拉的时候把它放在一个更安全的位置，防止撞击。
这么做:装上一个重量适中的夹杆，然后站在夹杆的中间，双手放在把手的中间。迅速站起来，以一个平稳的动作耸肩，用肘部用力向上拉，直到杠铃达到胸部。踮起脚尖是可以的。
组x次数:6组，重复3-5次。
教练提示:把你的手放在杠铃上，但让它很快地掉到地上。这将有助于防止你的神经系统过度劳累或增加你在较重的负荷下受伤的风险。
把你的手放在一个杠铃握套上，你可以把比较胖的手指放在握套上，这样可以增加你的手所接触到的表面积。这减少了你手上的压力，也增加了链条上其他关节(肘部、肩部)的舒适度。
这么做:在一组双杠上放杠铃握套。从那里，降低你自己，直到你的肘关节弯曲90度。穿过你的手，回到你的手上来。
组x次数:5组，每组最多重复5次。
教练提示:为了减轻肘部和肩膀的疼痛，你也可以用脂肪夹来做其他的压迫动作，比如卧推和肩部推举。
使用环形杆杠铃刺激一个中立的手的位置，这可以使更大的肩胛骨收缩，因此，更少的肩膀压力。另外，重量更均匀地分布在身体各处，这会让你的下背部得到休息。
这么做:站在一个环形杆杠铃，就像你做硬举一样。把你的臀部向后推，铰链过来抓住把手。收下巴，然后将肘部向两侧伸直，直到肘部越过躯干。
组x次数:4组，重复10-12次。
教练提示:记住，环形杆杠铃通常比奥运杠重。
这个流行的强人动作是让举重运动员在头顶上按压两根中性杆。中性握把和可调节的手宽是一个伟大的组合，为更好的质量，压迫，也是肩膀友好。另外，您无意中使用了更胖的握把(其好处在第81页中讨论)。
这么做:你可能不会在你当地的健身房找到一台维京压榨机，但你可以MacGyver。在简易家庭健身房里，设置两个杠铃横放在与胸部齐平的针上。(为了达到最好的效果，把它们错开，让远端比近端高一个等级。)
小板(2或5磅)的远端杠铃,和使用这些阻滞剂或枢轴点的酒吧。近侧负重，将杠铃的两端放在肩膀上。稍微向前倾，然后在头顶上按压，确保从肩膀到脚形成一条直线。
组x次数:5组，重复10-12次。
拉一个空杠，你可以尽你所能到安全让你的训练与最大的努力，而不是强调你的下背部与实际重量。所以当你的下背部需要休息时，你的中枢神经系统就会产生等距拉力。
这么做:在易家庭健身房中设置一个空杆，并在栏杆上方的笼子底部槽口处安装安全别针。像你做传统的硬举一样准备好，然后以良好的姿势拉，尽你最大的努力站起来的重量。
组x次数:6组，10-15秒。
这是一种老式的动作，当你蹲着的时候，你的臀部和背后都要有一个杠铃，这会让你的四头肌更加紧张。使用地雷是更膝盖友好由于位置和角度的脚相对于身体的其余部分。
这么做:装一个重量可控制的杠铃。把杠铃放在一个肩膀上，用双手支撑它，同时用上背部完全靠在杠铃上。你的身体应该站在一个巨大的斜面上。找到你舒适的姿势，然后蹲下，确保“推动”杆来改变角度。
组x次数:4组，重复15-20次。
教练提示: 这里的目标是更高的组数。
我们通常把蹲坐与膝盖疼痛和背部疼痛联系在一起，但是我们肘部需要的这种下蹲的姿势会对肩关节造成很大的伤害。
这个杠铃放在你的肩膀上，把手放在前面让你抓住，这样手和手臂就可以舒服地收拢，而不是向两边展开，固定在背部的一个杆上。对于肩膀不灵活或肘部弯曲的人来说，这是避免关节疼痛和不适的好方法。
这么做: 把你的头放在提供的空间，并确保杠铃在上斜肌。握紧把手，做标准的深蹲。
组x次数:5组，重复5次。
教练提示:蹲姿时拉把手。这将有助于产生背部的紧张感，使你在蹲坐时保持挺直。
