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Westend61 /盖蒂

它已经存在了很长时间，虽然它看起来像是一个老派的动作，但是1RM已经变成了一个普通运动员的更现代的训练方式。这就是它听起来的样子:让你自己提升你的绝对最大负荷(同时仍然保持适当的形式)，为一次，而且只有一次。但是为了看看你能真正做深蹲、硬举或卧推有多好，有必要增加重量吗?老实说，这取决于你问谁。

纽约市Dogpound的高级培训师和培训师开发经理Reinhard Nel说，是的，知道如何做单次最大运动量(1RM)很重要。“这与目标无关，因为增加你能举起的最大重量将提高你能举起的传统百分比工作的重量，”Nel说。“无论是针对肌肉肥厚还是力量耐力，随着上端力量的增加，感知运动的速度会降低。”

传统的百分比练习是指每次你做几组或几组举重时所做的动作。虽然知道你的1RM可以帮助你决定你应该举重多少，但是Albert Matheny, M.S.,C.S.C.S是纽约SoHo力量实验室(SoHo Strength Lab)的联合创始人，她说，你可以通过做其他低强度、高强度的运动来得到一个非常接近的估计。这就是为什么Matheny说1RM实际上对大多数人来说并不是必须的原因之一，他说:“有方法检查你的进展是好的，但它不必是一个代表最多的，除非你的目标确实是针对系统强度的。”

相反，Matheny建议使用三到五次的最大值，因为这也会降低你受伤的几率。“任何训练，强度越高，受伤的风险就越高，”Matheny说。如果你决心要打破1RM, Matheny说你需要做准备工作。他说:“如果你真的只做一次，那就意味着你有相应的培训计划。”“你在你的日历上写了两个星期，你要做一次最大蹲起，然后调整你的训练来达到这个目标。如果你只是去参加一个综合健身班，而他们说你今天只能做一次，那么你就不会那么有效率。”

内尔建议，当一天真的到来的时候，通过适当的热身运动(没有人会因为冷肌肉而竭尽全力)，并可能包括一些激活运动。(比如，用RKC平板支撑，绑上“早上好”，使用消防栓，可以活跃你的核心肌群，臀大肌，臀部和腿筋，锻炼你的下半身。)Matheny说:“如果某件事做得不太对，或者你没能完成这个动作，你必须知道如何摆脱这个重量。”根据练习的不同(比如，后蹲)，你也应该准备一个观察员。

否则，1RM应该是焦点。Nel说:“从轻负荷开始进行特定的提升，逐步增加重量。”保持低水平(大约3到5次)，因为目标不是制造疲劳，而是润滑运动模式，让身体为即将到来的强度做好准备。“一般的经验法则是:在6到12部电梯里锻炼到1RM。

哦，一个月不要超过一次。Matheny说:“实际上，你训练的时间越长，你就越会逐渐放弃测试。”“如果你是顶级运动员，他们可能每三到六个月做一次。但如果你是新手，或者你的训练水平变化很大，你正在接近你的潜力，你的百分比就会(更经常地)改变。”