2020-07-04 22:50 来源：世界品牌网
不管你是想要得到健身专业卡，还是只是想在海滩上练出最好的身材，腹肌都是必不可少的。但不像你的三角肌或二头肌，你的腹肌不会因为你的努力训练而出现。如果你想看到你的腹肌，你还需要完全剥离所有的腹部脂肪模糊他们。
难怪六块腹肌是健康的终极象征——你的饮食和锻炼必须恰到好处，才能让它们显现出来。如果你正准备参加健身比赛，这一点尤其重要。在聚光灯下，当评委们仔细检查你的每一个特征时，即使是最轻微的体型缺陷也会显得非常明显。这就意味着在比赛前需要更多的关注。
从各个角度用这10个练习来锻炼你的腹肌。
为了获得一些为比赛做准备的腹肌训练的秘密，我们采访了cpt (NCSF)的里奇·戴维斯(Ridge Davis)，他是加利福尼亚州西好莱坞Ridgid健身中心的创始人(他自己也拥有一套令人印象深刻的腹肌)。戴维斯是由美国国家橄榄球协会赞助的私人教练，也是全国人大男子体魄比赛的合格选手。
这里是戴维斯的10个最喜欢的腹肌练习，健美运动员希望获得竞争优势。
永远不要再忽视你的腹肌，做这10个双重用途的上半身运动。
为什么工作原理:戴维斯说:“这对锻炼腹肌很有好处，可以让腰部更细。”“这项运动也可以减轻你的下背部的压力，需要很强的平衡能力。
如何做:将你的小腿放在一个瑞士球上，摆成平板支撑的姿势。保持你的整个核心肌肉紧绷，脊柱保持中立，扭动你的臀部，把你自己折叠成一个矛形，让你的腿和脚在瑞士球上滚动，直到你的脚趾着地。在顶部暂停，然后慢慢回到起始位置。这是一次。
如何做:面朝上躺在地板上，手里拿着一个药球。双臂完全向天花板伸展。点燃你的核心，保持脊柱中立，同时让你的肩膀和双脚离开地面。如果你够灵活的话，试着用脚去碰药球。不要在顶端跳动或颠簸，以达到平稳的运动。慢慢地扭转动作，直到你的肩膀和脚回到地面。这是一次。
为什么工作原理:戴维斯说，这种简单的腹肌练习“对于塑造美丽的斜肌非常有用”。腹斜肌是六块腹肌的摇篮，所以腹斜肌纤细优美是很重要的。”
如何做:做侧板有几种方法，但它们都归结为相同的基本功能。将一只前臂放在地板上，用它支撑和支撑你的重量。你可以把另一只手放在耳朵上，就像在讲电话一样。你的同侧脚应该在另一侧，支撑你的腿。你的腿应该叠得均匀，这样你的臀部就垂直于地面。保持脊柱中立(如果有帮助的话，可以站在镜子前)，并绷紧你的斜肌。在规定的时间后(60秒就可以了)，换边，换另一边的侧板。
为什么工作原理:“这个练习就像侧平板支撑，”戴维斯说，“但是仰卧起坐的形状和定义增加了你的腹斜肌通过每次收缩。这是一个邪恶的组合搭配正常侧板:板几乎失败，然后做5或10侧仰卧起坐。
怎么做:开始就像你做侧板一样。一旦你就位，臀部向地面倾斜。在你的臀部到达地面之前，点燃你的斜肌并回到起始位置。这是一次。
为什么工作原理:通过双肩和核心肌群的协同运动，在锻炼过程中你是无法避免灼伤的。戴维斯说:“这对于防止你的核心肌群崩溃和控制腹部肌肉收缩非常有用。”
如何做:设置一个悬挂训练器，在大约小腿中段的高度进行循环。趴在地上，把你的脚穿过每个环。进入平板式，前臂与肩同宽，略高于肩膀。点燃你的核心支撑你的体重，保持平板支撑。双臂交叉，慢慢地来回“锯”你的身体。
为什么工作原理:与普遍的看法相反，你不能训练单个的腹肌——腹直肌是一块有着不同部分的大肌肉。也就是说，你可以专注于肌肉的不同部位。“这直接作用于腹直肌的下纤维，”戴维斯说。
如何做:像你做传统的反向卷腹一样做哑铃反向卷腹——看看这里的反向卷腹教学视频——但要把哑铃夹在两脚之间。确保你的头平放在地板上。
为什么工作原理:戴维斯说:“这是一个很好的动作，可以锻炼你的斜肌，帮助你塑造肌肉。”
如何做:设置一个电缆机，把滑轮放在它的最高点。使用绳索连接。用双手抓住绳子(中间留一些空间)。单膝跪下，抬高的膝盖靠近机器。点燃你的腹肌，“砍”电缆下来和一边。慢慢地将电缆放回起始位置。这是次。
为什么工作原理:戴维斯说:“悬空支撑对身体的任何部位都有好处，这个绝对是最拿手的。”
如何做:这是最简单的。面朝上躺在地上。脚趾指向地面，双脚稍稍抬起。当你这样做的时候，稍微抬起你的肩膀，确保你的头和脖子与脊柱的其余部分保持中立。尽可能长时间地保持这个姿势，然后放松。
为什么工作原理:抬腿是典型的六块腹肌锻炼，还能测试你的握力和全身控制力。如果你累了，你也可以做一些简单的提膝运动，或者做一些半程的锻炼来锻炼腹直肌的某些部位。这个练习在你的腿筋热身后会更容易，因为腿筋的灵活性将有助于增加你的活动范围。
如何做:用手抓住一个向上拉的杆，把自己从地上提起来。(如果你愿意，你可以用背带。)保持脊柱中立，髋部铰接，抬起双腿，直到与地面平行。尽量让他们保持正直。再慢慢放下你的腿。这是一次。
为什么工作原理:“BOSU创造了更大的伸展和运动范围，”戴维斯说。“博苏式仰卧起坐可以促进腹部肌肉的生长。”
如何做:这个练习基本上是一个常规的卷腹，除了在圆的一边做一个BOSU。和所有的仰卧起坐一样，确保你的头部和颈部保持中立，并控制整个动作。
