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当然，你想要一个能拉伸t恤、吸引眼球的大胸，必须从某个地方开始——即使你是一个绝对的健身新手。无论你的目标是拥有更强健的体魄，还是为了运动或生活而变得更强壮，这本新手指南都将帮助你达到这个目标。这10个胸部运动将帮助你建立力量和力量，掌握基本的举重技能，并帮助你开始在肌肉。

4 x6 /盖蒂
1。理疗球俯卧撑

怎么做:在理疗球(瑞士球)上采用俯卧撑的姿势，手指朝下。你的肩胛骨应该分开。放低你自己直到你的胸部几乎接触到球。当你尽可能远离球的时候，要保持对球的控制。保持身体从耳朵到脚踝的直线。

为什么它的工作原理:和标准的俯卧撑一样，这种锻炼可以增强胸部、肩膀和三头肌的力量，但是球的不稳定性会迫使你锻炼核心肌群和肩膀的稳定性。

处方: 2组，每组10次，每组之间休息60秒。

Michael Neveux / M+F杂志
2。引体向上

怎么做:用反手抓住扶手。悬挂在杠铃上，将肩胛骨向后拉，向下拉，将身体抬起，形成动力。最后用手臂向上拉。

为什么它的工作原理:没有其他的动作会让你觉得你在塑造v型身材，而且理由充分。你正在锻炼你的上背部、肩膀、肱二头肌、前臂和胸部的肌肉。

处方: 2组，每组10次，每组之间休息60秒。如果你只能做5个，那就做5个。如果一开始引体向上的难度太大，可以先从躺在深蹲架的横杆下开始。

franckreporter /盖蒂
3。Kettlebell摇摆

怎么做:双手拿壶铃站在面前，双臂伸直。蹲下，把壶铃沿着两腿之间的弧线放下。臀部用力，将壶铃向上摆动，直到手臂与地面平行。记得在整个挥杆过程中保持手臂伸直，肩胛骨向后或向下拉。

为什么它的工作原理:这些不会直接针对胸部，但它们在增强臀部、肩膀和核心肌肉方面提供了很多好处，燃烧大量卡路里，你将不可避免地在你的胸部看到效果。

处方: 2组，每组10次，每组之间休息60秒。

PhotoAlto/Sandro Di Carlo Darsa / Getty
4。卧推

怎么做面朝上躺在长凳上，脚放在地板上。你的肩膀和臀部应该与凳子保持接触。抓住比肩宽一点的杠铃，双臂伸直举过肩膀。吸气，将杠铃放低至胸部，然后将杠铃拉回起始位置。充分伸展手臂和肩膀。

为什么它的工作原理美国国家橄榄球联盟(NFL)在联合收割机前225磅的板凳上测试它的前景是有原因的:它测试你胸部、肩膀和三头肌的力量和力量。当然，你可以从更轻的重量开始，但是效果是一样的。

处方: 2组，每组10次，每组之间休息60秒。

Westend61 /盖蒂
5。哑铃卧推

怎么做:脸朝上躺在长凳上，拿着肩膀外侧的哑铃，把哑铃举过胸部。放下哑铃，触摸肩膀外侧，然后把它们向上推。

为什么它的工作原理:这种长凳的变化稳定你的肩膀，帮助消除力量不平衡，除了提供相同的好处，传统的长凳上的压力。

处方: 2组，每组10次，每组之间休息60秒。

mihailomilovanovic /盖蒂
6。屈伸
:位于双杠上方和双杠之间，双手握住双杠。把脚踝交叉在身后。慢慢放低身体，然后有控制地向上推。

为什么它的工作原理

它迫使你用你的胸部来举起你的整个体重。

处方

: 2组，每组10次，每组之间休息60秒。

 

Henk Badenhorst / Getty
7。波比
:站着，蹲下，双手放在地上，双脚“跳”出，形成俯卧撑的姿势。先做俯卧撑，然后用手把脚跳起来。然后跳得越高越好，把你的手举过头顶。

为什么它的工作原理

这是一种类似俯卧撑的全身运动，它能给你带来俯卧撑的所有好处，同时也能挑战你的心血管系统，提高你锻炼的强度。

处方

: 2组，每组10次，每组之间休息60秒。

 

Michael Neveux / M+F杂志
8。哑铃飞鸟

如何做:面朝上躺在平坦的长凳上，将一对哑铃举过胸部，肘部微微弯曲，掌心相对。双手分开，将哑铃放在身体两侧，直到你感到胸部有拉伸的感觉。在动作的底部，你的手掌应该面向天花板。反转这个动作直到你到达起点，这个动作有点像“抱桶”。

为什么工作原理:

很少有运动能如此有效地挑战胸肌，同时还能打击肩膀和肱二头肌。

处方:

2组，每组10次，每组之间休息60秒。

 

Westend61 /盖蒂
9。哑铃斜坡推举

怎么做:面朝上躺在45度角的长凳上。将哑铃举在肩膀外侧，将哑铃垂直举过胸部。放下哑铃，触摸肩膀外侧，然后把它们向上推。

为什么它的工作原理:它以不同的角度撞击你的胸部，迫使你把更多的重点放在你的上胸部和肩膀的前面。

处方:2组，每组10次，每组之间休息60秒。

 

Artiga图片/ Getty
10。药球胸传球

怎么做站立时，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，面向砖墙或混凝土砌块墙，手握一个药球，手臂伸直。把球举到胸前，尽可能用力地扔向墙壁。接住球，回到起始位置。

为什么它的工作原理:这个动作可以在胸部增加爆发力，而且动作要尽可能快。

处方:两组，每组30秒，中间休息60秒。