2020-07-04 22:50 来源：世界品牌网
事实证明，我们在健身房崇拜并试图效仿的运动员、健身教练、教练和大师们，不仅非常努力地完善自己的体格，而且还努力不让自己受伤。他们知道锻炼肌肉和耐力是需要时间的，如果你受伤了，在完全康复之前，你会一直处于不利的地位，这会让你在训练中停滞不前。
为了帮助你充分利用你的健身养生法，我们请了这些顶级的教练和运动员来分享他们保守得最好的预防受伤的秘密。
很多时候，人们一开始就以每小时100英里的速度参加健身项目，要么是因为他们想要融入其他以更快速度运动的同学，要么是因为他们想要达到更快的效果。专家表示，这不是一个明智的想法。“当我们锻炼时，我们的心脏、肺、肌肉、大脑、肾脏、皮肤、脸、关节和整个身体都必须进入不同的能量消耗状态，”C.S.C.S.的本·布德若(Ben Boudro)解释说他是密歇根州奥本山(Auburn Hills)一家健身俱乐部Xceleration Fitness的老板。“不习惯以某种方式运动的肌肉正在分解，你的身体无法跟上，这会导致受伤。”
最好的方法是按照自己的节奏慢慢来，慢慢来。这不可能一次完成，所以在开始的几次慢下来，直到你找到最佳状态。你受伤的几率会大大降低。
对于任何对肌肉有压力的活动，适当的热身是必要的，它能让你的身体为即将发生的事情做好准备。“热身会增加你在运动中用到的四肢的血流量，”理疗师、美国运动训练公司(U.S. Athletic Training)的合伙人加里·格列罗(Gary Guerriero)说。“这种血液流动增加了软组织的流动性和肌肉组织的放电模式，也就是你身体肌肉的排列。“热身运动中最重要的也是经常被忽视的一个环节就是伸展运动，这是人们在锻炼身体质量和力量时的一个重要组成部分，它能让人保持正常的活动范围，保持正确的姿势和身体机能。”
建立持久的力量必须以一种有节制和有目的的方式来完成，这意味着你必须获得你的基线来前进和处理更高级的练习。这就是为什么随着你的进步，培训变量变得非常重要。“需要记住的三个关键变量是频率(重复的次数)、强度(阻力或重量)和持续时间(重复的次数)，”Guerriero说。“如果你跑步，频率是英里数，强度是速度，持续时间是每周锻炼的次数，”Guerriero说。试图快速增加太多的变量是发现自己几周或几个月受运动伤害的必然方式。
我们的身体主要是由水组成的，它帮助将营养物质、电解质和身体里几乎所有其他物质输送到肌肉和器官。虽然它对我们的日常功能很重要，但在锻炼时尤其重要，因为我们的心率会加快，肌肉需要更多的血液和氧气。Boudro说:“当我们拉伸时，我们的肌肉基本上清除了我们吃的和喝的食物和液体中的所有杂质。”“但如果我们脱水了，我们的肌肉和关节会变硬，让我们无法体验到那种让我们感觉灵活灵活的滑行效果。”美国运动医学学院(American College of Sports Medicine)建议，在运动前至少4个小时饮用16-20液盎司的水或运动饮料，在运动时间少于60分钟的情况下，每15-20分钟饮用3-8液盎司，运动后饮用3-8液盎司。这有助于预防在运动中受伤和体重减轻，以及电解质水平的变化，这些变化最终会影响运动成绩。
在健康和健身的世界里，可能永远不会有什么灵丹妙药，所以泡沫滚动和其他自我肌筋膜释放工具可能是最接近的方法。”虽然得到按摩每天听起来很神奇,但它可能不会适应大多数人的预算,这就是为什么泡沫滚动通常被称为“穷人的按摩,”迈克Deibler说专业跑步教练和圣地亚哥的所有者总理培训在卡尔斯巴德,加州”能提高肌肉组织质量、血和水流的肌肉和筋膜,减少关节的压力,这意味着它可以让肌肉通过运动范围。”
当你可以滚动任何肌肉时，先从你最关心的关节周围的肌肉开始。
物理治疗师德鲁·莫尔科斯(Drew Morcos)是MOTUS(一种临床康复的功能性运动疗法)的创始人。除了防止受伤和以不同的方式挑战你的身体，改变你的有氧运动水平对你的心血管系统有好处。例如，如果你正试图通过跑步机锻炼来减肥，那么将其他耐力活动融入你的养生法是个好主意，比如在健身房参加HIIT课程，或者将增强式锻炼纳入你的日常活动中来提高你的心率。或者，简单地增加或加强你的“传统”锻炼和动作，使它们更有活力，适用于日常生活。华盛顿特区的艾比·克莱默(Abby Kramer)建议:“不要像前一天那样只做原地弓箭步，试着做一个增加了旋转元素的弓箭步(比如劈木头)，同时增加一个哑铃的重量。她是伊利诺伊州格伦维尤(Glenview)的脊椎指压治疗师和整体医师。“这不仅能锻炼下半身，还能锻炼上半身，稳定核心部位。”
当你因一周的工作和智能手机上堆积如山的看似无穷无尽的任务清单而疲惫不堪时，很容易在锻炼时走捷径。但专家表示，这是最容易导致运动损伤的方法之一。洛杉矶的名人教练伊丽莎白·福斯特解释说:“例如，如果你正在做深蹲，而你的膝盖不断地向你的脚趾倾斜，你的膝盖就会承受额外的压力，这会导致膝盖疼痛或受伤。”“我一直在纠正我客户的膝盖问题，所以每当我看到他们的膝盖向前移动得太远时，我都会提醒他们。“如果你想尝试一个新的动作或锻炼，做一些研究来确保你正确地执行这个动作。如果你请不起教练，可以请一个人帮你做几次练习，很多人会很乐意帮助你并监督你的状态。
这可能很诱人，但不要使用对你来说太高级或太重的重量器械，因为可能会导致腰痛或手臂痛。“不恰当地进行力量训练可能会导致紧张、拉伤甚至断裂，”美国全国运动协会(NASM)芝加哥地区的私人教练、USATF的跑步教练梅根·肯尼汉(Meghan Kennihan)说。耐力运动，如跑步、骑自行车和游泳，也有简单但必要的技巧。如果你不向他们学习，你最终会成为旁观者。不适合跑步的鞋也会导致受伤，所以一定要做调查，和专业人士交谈，他们能帮助你确保穿着合适的鞋子。
虽然高强度运动后肌肉酸痛是正常的，但经常感到酸痛却不是。Kennihan说:“如果锻炼是一种痛苦的经历，那么你不仅是在做错误的锻炼，而且你也会筋疲力尽或者放弃。”不要把你的身体推入痛苦之中，想着你会有所收获，要使用适当的技巧和耐心。如果受伤了(即使只是一天)，不要在这方面进行训练，或者事先做一些矫正训练。福斯特说:“你的身体会让你知道发生了什么，所以倾听这些暗示很重要，这样可以避免进一步的伤害。”
当你锻炼时，你的血压会升高，以应对你对身体增加的需求。因此，如果你在锻炼时强迫自己停止运动，你的身体对增加的血流的需求就会减少。美国健身和有氧运动协会(AFAA)的私人教练和团体运动教练萨曼莎·克莱顿说:“停止锻炼会让你感到头晕或恶心，这对一些人来说，会让他们在接下来的训练中对自己的努力感到紧张。”“最好的方法是逐渐减少你的运动强度，这将使你的心率慢慢恢复正常，使你的血管收缩到正常大小，使你的血压以一种更自然的方式恢复正常。”一个好的冷静策略可以帮助你的身体从任何程度的锻炼中恢复过来。运动后的伸展运动也能减少运动后的肌肉酸痛。跳过这重要的一步可能会让你第二天感到僵硬和酸痛，这最终会导致受伤或表现不佳。
如果你曾经做过箭步或深蹲，但只做了四分之一或一半，这不是在使用你的全范围运动。“有些人这样做是因为他们做了膝盖手术，但这不是借口，”Boudro说。“如果你训练你的身体只做一部分，或者只做一半，你的肌肉将习惯于只做小范围的运动，你的关节和韧带将会变硬。“最终，你会变得更紧，更弱，更容易受伤。你可以通过缓慢的开始和倒退来解决这个问题。你可能还不能把你的脚放在你身后的凳子上做一个后脚抬高的蹲起，但是慢慢地把你的脚放在地上而不是凳子上。布德若建议:“用一堵墙或一根木钉来保持平衡，直到你能以一个动作进入整个动作范围。”“这可能需要更长的时间，你可能会觉得自己在浪费时间，但相信我——全方位运动比流汗更重要。”
不管你做的是什么类型的训练，一直努力锻炼都是一种快速消耗和伤害自己的方式。Deibler说:“健身爱好者经常陷入‘锻炼，恢复，锻炼’的循环中。”这听起来似乎是一件好事，但锻炼的目的不只是为了从中恢复，让你可以再次锻炼，而是为了恢复，然后适应，让你变得更强，或者有更好的表现。“当你刚刚恢复，然后再次去健身房，你的身体会说够了，然后放弃，这只是时间问题。相反，戴伯勒建议只进行连续三周的艰苦训练。一旦你度过了那些更紧张的几周，你就有了一个德勤会计师行周或恢复周。在这一周，你会戏剧性地放弃你的训练，让你的身体有时间来恢复和适应，看看你为之努力的进步。他说:“你仍然可以在这一周进行锻炼，但要大幅度降低强度，更多地通过交叉训练、上瑜伽课、按摩或其他任何有助于锻炼的方法来提高灵活性。”
参见:获得更大的质量与下降集
在健身界，休息可能是最无趣的词，但却是避免受伤的最重要的关键。“当你锻炼时，你让你的肌肉处于‘压力’之下，实际上会在你的肌肉纤维中造成微小的微撕裂，这不仅有助于肌肉生长，而且还会变得更强壮，”克里斯·瑞安(Chris Ryan)说,C.P.T.、健身专家。每晚7-9小时的睡眠可以提高身体生长和修复组织损伤的能力。Kennihan说:“在睡眠期间，生长激素会刺激肌肉生长，帮助细胞繁殖、细胞再生和调节身体的新陈代谢，从而修复身体在白天所遭受的任何损伤。”“睡眠时，你的能量消耗更低，因为你的身体和大脑处于休息状态，这意味着更多的能量可以用来恢复你的骨骼和肌肉。”帮你自己一个忙，晚上10点上床睡觉。，从晚上10点开始。凌晨2点是黄金睡眠时间，睡前至少30分钟不要开蓝灯。
确保你恢复的一个简单方法就是吃正确的食物。“确保你摄入足够的卡路里、蛋白质、碳水化合物和脂肪来为你的锻炼提供能量，这不仅能帮助你提高成绩，还能避免受伤，”Kennihan说。“在长时间的耐力运动(骑自行车、跑步)中摄入碳水化合物对防止身体和精神崩溃至关重要。此外，蛋白质是修复运动中可能发生的肌肉损伤所必需的。“在抗阻训练后，蛋白质也可以用来促进肌肉生长。
