2020-07-04 22:50 来源：世界品牌网
Barbell curls. Preachers. Extensions. Pressdowns. On arms day Opens in New Window, 这些是我们最喜欢的一些东西。但是这些动作都是单关节动作，会使你的肱二头肌和肱三头肌分离。较大的肌肉群，如胸肌、背肌和股四头肌，通常会受到一系列多关节运动的轰击，从而在进行隔离练习之前获得更多的重量。有可能在你的手臂上使用同样的策略吗?贾斯廷·格林奈尔C.S.C.S.，业主的健康状态，认为它是。
他说:“当运动员想到自己手臂上的肌肉撕裂时，他们马上会想到隔离训练，比如肱二头肌弯曲和肱三头肌压下。”“当你试图增加肌肉群的一些细节时，分离动作是很棒的，但为了增加整体质量和力量，复合动作总是胜过分离动作。”
格林内尔说，多关节运动和更重的负重会使你的身体释放更多的自然生长激素:睾丸激素和IGF-1。总的来说，这些激素可以帮助你在任何地方增加体型。包括你的管子。只要训练，喂食，重复。以下是格林内尔的四招。
目标:肱二头肌
你最后一次做引体向上失败是什么时候?如果你有，那么你可能对第二天你二头肌的疼痛很熟悉。事实证明，这不仅仅是背部运动。一点也不。
格林内尔说:“你的肱二头肌必须非常努力地去抓握，并将你的肘部拉到屈曲状态，这样就会有大量的肌肉组织受到刺激。”
格林奈尔说，用两手“分开”握住一根向上拉起的杠铃，然后，从一个死角开始向上拉，直到你的上胸部与杠铃接触。停顿一秒钟，慢慢放下手臂，直到手臂完全伸直。格林内尔说，把自己一直拉到杠铃，可以稍微增加活动范围，因此，对肱二头肌的要求也会增加。
目标:肱二头肌
你可能已经在你的日常活动中做了锤卷 锤的行吗?格林内尔说，可以把它想象成一种改良的注意力旋度，你可以从背部得到一点帮助，完成比正常重量更重的肱二头肌练习。
“拿一个哑铃，你通常可以划15圈，”他说。采用与标准单臂哑铃相同的姿势。当你划桨的时候，你会把哑铃拉到离胸肌很近的地方，而不是像划桨时那样笔直地向后拉。暂停，挤压你的肱二头肌，然后慢慢放下，直到你的手臂完全伸展。由于你的位置和背部肌肉的支持，你可以给肱二头肌更多的压力，因为增加的重量被使用。你的上背部会作为副产品被油炸。”
目标:肱三头肌
锻炼三头肌最有效但未充分利用的方法之一是俯卧撑。因为它会调用你的三角肌和胸肌来完成每一个动作，你就能更有效地让三头肌超载。如果你到了可以增加阻力的程度，那么你就会遇到一些严重的问题。但如果你有机会使用戒指，你可以获得额外的奖励。
格林内尔说:“增加的不稳定性会使你的三头肌和支撑肌肉更加努力地完成每一个动作。”“在没有环的情况下，标准的倾角仍然会增加严重的质量。他们可能不是最大的，但体操运动员有一些世界上最好看的手臂。”
目标:肱三头肌
很多寻求大众的人都吹捧紧抓的卧推对三头肌的好处。他们通常在摩擦肩膀或肘部之前这样做。是的，这是一种有效的锻炼，可以使你的三头肌增大三倍，但如果你想避免关节疼痛，还有一个更好的方法。
“我喜欢近距离的卧推，但是通过近距离的俯卧撑变化，你可以增加你的音量和频率，因为肩膀关节的压力更小，”Grinnell说。“更多的训练频率和更多的训练量，以及更好的恢复，等于增加肌肉的生长。”
格林内尔补充说，如果你没有吊环或悬挂训练器，加重或提升的近距离俯卧撑是足够的替代品。
锻炼
1. Close-grip引体向上: 3组，8组
超集与 环倾斜: 3组，8组
2. Close-grip环俯卧撑:设置- 3，重复-失败
超集与 单臂锤行: 3组，重复12次
3. Cable curl: 2组，重复12次
4. Rope pressdown: 3组，15组
