2020-07-04 22:50 来源：世界品牌网
对于每一个肱二头肌锻炼，你将选择不同的肱二头肌动作从我们的13项运动和其他变化，我们包括。你将根据我们对它们的分类，选择你在之前的练习中没有做过的动作，把这些动作放到合适的位置上。在周一你会进行15组二头肌训练，但是在周四你会减少到12组，以在不过度训练的情况下达到身体那部分的生长目标。
请注意，几乎每一个肱二头肌的运动都至少符合两种类型，如果不是三种或四种的话。我们已经强调了每个动作的最大好处，基于我们建立的训练和分类。
以下是关于每个类别的更多信息，以及每个类别的提示:
这些动作使用重物来刺激最大的生长。它们是你周一和周四第一次锻炼的最佳选择。你不需要把它弄得很复杂。从我们的列表中为你的第一个肱二头肌锻炼选择一个大规模建设者每次锻炼。你可以经常使用这些招式。
*提示:选择能让你在几乎所有的练习中都不作弊的重量，特别是在项目的头2-3周。强调使用你的肱二头肌的力量，而不是选择那些迫使你在进行所有的练习前作弊或放弃的重物。
许多肱二头肌训练要求你把上臂放在身体两侧，但也要包括其他的肩部角度，以鼓励你的肱二头肌承受不同的压力，从而最大限度地生长。有些动作需要你把肘部放在肩膀后面，而有些动作需要你把肘部放在前面。
例子:EZ-bar斜板弯举，倾斜的长凳哑铃弯举，机器托臂弯举。
*提示:在每次锻炼中都从这个类别开始，从不同的角度锻炼你的肱二头肌。在做这些动作的时候，要强调你的肱二头肌的拉伸和收缩，这与其他的肱二头肌运动感觉不同。
这些动作要求你独立地移动你的手臂，无论是交替进行还是同时进行。这些动作的好处是你较强壮的手臂无法帮助你较弱的手臂。你应该在几乎每次锻炼中都进行单侧肱二头肌锻炼。
举个例子:哑铃锤式弯举，单臂哑铃托臂弯举，集中哑铃式弯举
*提示: 每次训练时，集中注意力在你的手臂上，强调你最需要的二头肌生长要素。当你可以变换手臂的时候，也可以把你做的所有动作都放在一只手臂之前作为一种变化。
电缆提供恒定的张力，这是一个优点，当试图增加二头肌的细节和质量。你应该在几乎所有的二头肌锻炼中都使用电缆。
例子: 低位缆绳弯举，头上二头肌缆绳弯举，单臂缆绳弯举
*提示: 对于肱二头肌来说，每个动作的收缩和拉伸比重量更重要;选择合适的重量，特别是强调拉伸。我们很容易忽略掉二头肌的缺点，在不使用二头肌控制的情况下，让重量回到起始位置。
这些练习可以帮助你完善你的肱二头肌，无论是锻炼肱肌还是强调你的肱二头肌峰值或分裂。
例子: 锤状弯举，过头二头肌电缆弯举，哑铃集中弯举
*提示: 强调你想要展示的每一个动作的细节，无论是在肱二头肌顶部的分离，还是在你的内肱二头肌或外肱二头肌上的分离和细节。用一面镜子和你的精神肌肉联系来指导。
我们将这些因素结合在一起，因为锻炼二头肌的内外侧和选择运动姿势一样重要。当你想要锻炼二头肌的外侧时，你应该选择窄握法;当你想要发展二头肌内侧时，你应该选择更宽的握法。
内心的例子:站立杠铃式卷发(与肩同宽或宽握把)，低缆式卷发(与肩同宽或宽握把的直杆)，站立交替哑铃式卷发(向外扭转)
外的例子: 立式EZ-ba弯举，机器托臂弯举，EZ-bar托臂弯举(窄握)
*提示: 强调肱二头肌的内外部分的收缩，这取决于具体锻炼的目标。
