2020-07-04 22:50 来源：世界品牌网
当冬天快来的时候，大多数“正常”的人准备增加越来越多的衣服，但是我们健身爱好者把注意力转向增加越来越多的肌肉层!随着温度的降低，是时候开始储存更多(高质量的)卡路里，推/拉更重的哑铃，迫使浴室磅秤上的数字不断上升。背心和短裤过时了，宽松的衬衫和汗衫流行起来。因此，很少有人过于担心身体的脂肪比例，而只是专注于试图占据更多的空间。
也就是说，你没有理由让自己变得过于懒散，因为你可以在不增加腹部赘肉的情况下增加腹部赘肉来挑战你内衣的腰带——只要你在训练、补充和饮食方面采取明智的方法。
看看下面这10个要点，它们能让你以正确的方式获得更多的肌肉。
虽然每周吃一顿“作弊餐”没有什么不对，但如果你真的想要进步，最好从优质蛋白质、碳水化合物和脂肪中增加卡路里。你的日常饮食应该包括牛排、鸡肉、鸡蛋、鲑鱼、乳清蛋白粉、大米、藜麦燕麦片、土豆、全麦面包、水果、坚果、橄榄油和鳄梨。
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碳水化合物对最大限度地促进肌肉生长至关重要，因为它们有助于节省氨基酸的能量(允许氨基酸用于肌肉修复/蛋白质合成)，控制皮质醇水平，并激发胰岛素(一种高度合成代谢激素)的释放。根据我的经验，通过在早餐和锻炼后的膳食中增加一倍的正常碳水化合物摄入量，一个人可以在不引起过多脂肪增加的情况下极大地帮助肥大(正是在这些特定的膳食中，胰岛素往往会将营养物质推向肌肉，而不是脂肪细胞)。
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我强烈建议你每天的蛋白质摄入量平均分配到每天6-7次的“喂养”中。“每顿饭尽量改变你的蛋白质来源，以在你的身体系统中创造一个更平衡的氨基酸库。由于乳清蛋白的速效性质(和高的亮氨酸含量)，这是你运动后膳食中最好的营养来源。酪蛋白的吸收非常缓慢，这使它成为睡前最佳的蛋白质选择。
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我无法告诉你必需脂肪酸对增强一个人的健康和建立新的肌肉组织的能力有多么重要。那些声称“吃脂肪会让你变胖”的人，对营养或人体功能没有一个清晰的认识。在我的职业生涯中，对我非常有效的方法是在锻炼前和睡前最后一次喂食时，摄入大量的必需脂肪酸和蛋白质。注意:我通常不吃额外的脂肪，因为我摄入了相当一部分的碳水化合物，因为我发现这样做会增加身体脂肪水平。
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只有当一个人的饮食和训练是正确的，营养补充剂才会成为营养丰富的养生法中有价值的补充。虽然有几十种食材可供选择，但我发现只有少数几种能真正有效地让你变胖!我建议使用肌酸、-丙氨酸、HMB、熊果酸、磷脂酸、l -亮氨酸、鱼油、BCAA’s、甜菜碱、瓜氨酸苹果酸和/或磷脂酰丝氨酸作为智能和有效的补充方案的一部分。
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睡眠
当我们在健身房的时候，肌肉不会生长!它们在我们休息的时候生长，尤其是在睡眠的时候。我可以向你保证，无论你训练得多么努力，无论你摄入了多少卡路里，如果你每晚不睡至少7-8个小时，也不让你的身体在任何可能的机会下得到休息，你的肌肉都不会得到显著的改善。
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显然，冬季的目标是增加肌肉尺寸、力量和体重。然而，这并不意味着完全忽视有氧运动。虽然没有必要每天做一个小时的运动，但我建议每一次举重训练后至少15-20分钟中等节奏的、稳定的有氧运动，以保持心脏健康，燃烧脂肪形式的卡路里，增强食欲。换句话说，适量的有氧运动将有助于我们的努力，而不是阻碍我们。
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虽然我坚信每一项运动都有锻炼肌肉的价值，但毫无疑问，多关节、自由重量的运动是刺激肥大、增强力量的首选。在你的冬季体重增加阶段，把你的大部分精力集中在锻炼上，比如蹲坐、腿部按压、硬举、弯腰、头顶按压、拉拉、弯腰、卧推、直立和倾斜。
