2020-07-04 22:50 来源：世界品牌网
对于那些在过去20年里一直在阅读我的文章的人来说，我已经非常清楚地表明，我是在所有练习中使用正确形式的“坚持者”。也就是说，我也相信随着受训者变得更有经验，每个人在每个动作中找到最适合自己体型和结构的最佳状态是很重要的。毕竟，对于一个6英尺高的人来说，蹲坐的有效技巧可能与一个仅仅5英尺高的人有所不同!
然而，也有少数的练习需要特别的形式点，并不是为了隔离目标肌肉，而是为了防止严重的伤害。以下是其中的六个。
参见:增强肌肉生长的训练技巧
损伤电位:由于在上背部保持BB对椎间盘的巨大压力，以及在如此沉重的阻力下身体会向前倾的自然倾向，所以对下背部造成伤害的可能性最大。(其他问题包括膝盖和臀部)。
形式:当你蹲着的时候，把杠杠放在你最舒服的斜方肌上是很重要的。慢慢放低自己，完全控制住自己，同时稍微抬起头，眼睛盯着你前面墙上的一个点。让你的肩胛骨收缩得很紧，你的下背部有点拱起，锁得很紧。永远不要绕圈子。蹲下一点 平行然后用臀大肌、臀部和大腿有力地推回站立位置。
参见:你的蹲姿糟糕的5个原因
损伤电位:因为在这个动作中使用巨大的负荷比较容易，所以很有可能会因为底部的过圆而损伤下背部。膝盖受伤也很常见，因为脚在平台上放置不当。(其他问题包括颈部和臀部)。
形式分:双脚与肩同宽，脚趾稍微向外伸出，这样臀部就会打开。至于高度，脚应该在一个位置，与膝盖在底部的代表，当降低平台，确保保持躯干紧紧锁定在地方，头部在一个舒适的位置。不要让你的脖子向前伸，因为它很容易被拉紧!慢慢地把你的膝盖放低到合适的位置 之前你的下背部将被迫抬起并从垫子上卷起。利用臀大肌、臀部和大腿的力量向上推，但要在膝盖锁定前的一点停止。
参见:20分钟就能做出巨大的腿
损伤电位:因为这个动作需要下背部的持续收缩来保持身体前倾，不恰当的技术很容易导致受伤。(其他问题包括肱二头肌、前臂和颈部)。
形式分:采取与肩同宽的脚站姿，膝盖弯曲，用向上或向下的握法，将BB抬离地面。确保膝盖弯曲，下背部轻微弯曲，躯干与栏杆成90度角。直视前方，用力将BB弹拉入腹部，不要移动躯干。降低杆在控制，以避免失去拱在低背部。
参见:只有杠铃的军事演习的大小和力量
损伤电位:硬举是一种锻炼，许多主要肌肉组织必须协同工作，才能正确地举起重物。如果做得不正确，而且没有接触到所需的肌肉组织，下背部受伤的可能性很大。此外，由于手臂上较小的肌肉，如肱二头肌和前臂，在整个过程中必须连续不断地稳稳地握着一个非常重的杠铃，所以他们很容易被拉扯和撕裂。(其他问题包括颈部和腹部)。
形式分:双脚稳稳地踏在地面上，与肩同宽，或稍宽一些，这取决于你所做的硬举的“风格”。用双手握杆，或者上下握杆的组合握杆。注意:如果你喜欢下/上握法，最好是换一换手，或者在锻炼时换一换手，以避免重复过度拉伸二头肌。我也推荐使用手腕包裹来减轻前臂伸展和屈肌的压力。把膝盖弯曲成90度，臀部弯曲，这样胸部就在杆的上方，躯干与地面平行。开始你的拉，通过驱动通过脚，然后收缩四头肌，臀大肌，臀部和下背部，以平稳，但有力，得到酒吧从地面到接近顶部的电梯。为了使躯干完全伸直，你要将臀部向前推，收紧臀大肌，举起陷阱，然后收缩肩胛骨。从这个紧锁的站立姿势开始，小心地将杠铃放回地面。开始下一个代表从一个完全停止，而不是通过反弹的酒吧地面!
参见:5个你的硬举很烂的原因
损伤电位:虽然许多pec撕裂发生的结果是由于误用这一练习，但似乎它更经常导致问题的肩膀和旋转袖口。这不仅是因为不正确的形式和太多的重量举起，也因为许多学员执行卧推太频繁。(其他问题包括肘部、三头肌和颈部)。
形式分:通过“让你的躯干走向成功”来开始这个练习。双脚稳稳地踏在地面上，下背部拱起，提起胸腔，肩膀向下并回到板凳上。用与肩同宽的握把慢慢放下来，与乳头保持一致。我们中的一些人有肩膀的灵活性，可以舒服地接触到胸部，而另一些人需要在距离这个位置一英寸的地方停下来。永远不要为了“举起更多”而把杠铃从胸前弹开。要小心，但要用胸肌(主要是胸肌)、前三角肌和肱三头肌的力量把杠铃用力推回顶部。在酒吧快完全关闭前停下。
参见:10个最糟糕的卧推错误
损伤电位:如果操作正确，这种运动可以有效地瞄准中间的陷阱和三角肌，但是如果杆升得太快或太高，对旋转器袖口是很危险的。(其他问题包括颈部和肱二头肌)。
形式分: 为了完成三角肌的主要动作，你的握拍应该刚好在肩膀的宽度之外。当你想要抓住更多的中间陷阱时，你应该抓住几英寸 内部肩宽。保持一个非常轻微的弯曲，你的下背部紧绷，慢慢的“肌肉”(不要猛拉)在你的躯干正前方的一条直线向上。举起重量不要超过你的上臂与地板平行的一点。此外，如果操作正确，手应该低于肘部 在收缩点。
