2020-07-04 22:50 来源：世界品牌网
虽然我通常建议大多数初到健身房的人把大部分时间花在学习和掌握许多重要的自由重量基本练习上(如卧推、下蹲、弯腰、硬举等)，但还是有使用绳索的空间(以及它们提供的优势)。
与大多数BB型和DB型运动不同，钢索允许在整个运动范围内保持恒定的张力，这对于刺激肌肉质量的增加是非常好的。利用每个身体部位至少一个电缆运动将补充自由举重的效果相当好，并为一个人的成长提供一个全面的计划。然而，当大多数关于电缆练习的文章讨论最常用的那些练习时，我将深入研究我所谓的“可靠的一打”，因为每次我在客户端尝试这些练习时，它们从来不会产生令人惊讶的结果!
肌肉(s)目标:三角肌前头;斜方肌
如何: 在45度到60度之间设置一个倾斜工作台，并将其放在一条低电缆前面几英尺的地方。把一根短的直杆或绳子系在滑轮上。抓住栏杆(或绳子)，然后坐在倾斜的长凳上。(注意:你可以改变你的手在杆上的宽度从窄到宽。使用绳子时，用“铁锤”抓紧)。在每个训练开始的时候，手臂应该完全伸直，手放在大腿上方几英寸的地方。只在肩关节处移动，慢慢上升到略高于头部的位置，确保保持这个(收缩的)姿势一到两秒钟，然后慢慢下降回到起始位置。
为什么这么做:这种独特的角度允许在整个运动范围内产生最大的张力，这对于刺激前肩部生长是非常好的。
肌肉(s)目标:三角肌外侧头
如何:在35 - 45度之间放置一个倾斜的工作台，并将其放在一个低滑轮前面几英尺的地方(用“D”型手柄固定)。抓住把手，侧身躺在长凳上(确保你的腿和不工作的手臂处于一个舒适的位置)。先把手臂伸直，放在大腿上方几英寸的地方。慢慢地开始抬起你的手，让你的手臂与躯干保持一致，直到外侧三角肌最大限度地收缩。保持这个姿势一到两秒钟，然后慢慢放回起始位置。
为什么这么做:以这个角度进行侧卧，将会进入新的运动池单元，并消耗基本侧方肌未触及的肌纤维。此外，增加的张力(通过电缆产生)在开始和结束的每个代表将迫使侧三角比他们过去更努力地工作。
肌肉的目标:背阔肌;菱形;大圆肌;Mid-Trapezius
如何:设置一个倾斜的工作台到大约45度，把它(向机器内倾斜)放在座位前面的拉下站。拿一条比肩宽一点的长条，面朝板凳坐，腿/脚向后。从一个完全伸展的位置开始，向下拉杠铃，向内指向上胸肌。确保下背部微微拱起，用肘部(而不是手)引体向上，当你在运动的底部用力挤压肩胛骨时，保持胸部向上。保持这个姿势一到两秒钟，然后慢慢地完全伸展。
为什么这么做:这种独特的拉的角度允许一个非常强大的收缩整个背部肌肉组织，这将帮助你更好地考虑肌肉连接。此外，以这种方式利用倾斜的长凳，没有机会利用动量(靠后)，这增加了目标肌肉纤维的激活。
肌肉的目标:Lats(专注于较低的lat纤维)
如何:在30到70度之间的任何地方设置一个倾斜的长凳(注意:不同的角度设置或锻炼到锻炼)，并把它(面对向内的重量堆栈)在一个低滑轮前面几英尺。在电缆上附加一个v形杆(注意:如果可能的话，尽量找一个比工作台宽的杆)。手掌朝上抓住栏杆，小心地绕着倾斜的长凳往回走。如果你有一个搭档或健身伙伴帮你，这当然会让你更容易进入状态。保持站立状态，双脚/双腿向后仰，胸部靠向长凳的顶部，以稳定躯干。以充分伸展背阔肌开始，将杠铃拉向你的下腹部，同时保持肘部靠近身体，保持胸腔高，下背部略微弓起。确保向后拉得足够远，这样肩胛骨就能挤在一起，整个背部最大限度地收缩。
为什么这么做:在这个角度做一个低的绳索排将有助于建立厚度和密度到较低的拉特，从外面，直到他们接触脊椎的地方。通过使用斜面工作台，你将强迫自己使用比标准滑轮更紧的形式，这增加了对目标肌肉及其纤维的刺激。
肌肉的目标:菱形;Mid-Trapezius;三角肌的后头部
如何: 在电缆交叉站的上滑轮之间的中央放置一个平台。抓住(D)把手，坐好，使你的躯干在滑轮前面大约一英尺左右。以肘部为主导，将把手拉向两侧，直到你感觉肩胛骨在背后真正接触在一起。为了使收缩更加剧烈，试着把你的肘部稍微向后移到躯干的后面。保持挤压一到两秒钟，同时专注于绷紧你背部的每一块肌肉。
为什么这么做:这一运动将增加(并隔离)中间的陷阱和菱形，就像其他运动一样。对于参赛者来说，这将为任何背部姿势增加难以置信的细节和深度。
肌肉的目标:胸锁(上)头
如何:在可调电缆转换站中间设置一个倾斜工作台(设置为大约75度)。调整钢索，这样当你抓住把手时，你的上臂与躯干成70度角。站着的时候，仰卧在倾斜的长凳上，双手握住把手，摆出一种腾空的姿势。而keeping 肘部的轻微弯曲开始使手臂越过躯干，并略微向上，因此当手柄相接时，它们大约与鼻子水平。保持收缩一到两秒钟——真正挤压和绷紧胸肌。缓慢下降，在控制下，直到你的胸肌在开始位置完全伸展。
为什么这么做: 这个练习是低电缆交叉和倾斜电缆的混合。然而，它为胸部提供了一种新的刺激(尤其是上部——就在锁骨下面)，因为它创造了独特的运动平面。
肌肉的目标:上肢;肱二头肌
如何:在下拉机上安装一根短直杆。坐在长凳上，把腿放在垫子下面。用与肩同宽的手柄抓住杠铃，确保手臂伸直，然后开始每一个动作。当你将杠铃向下弯曲并回到头的后面时，身体稍微向后倾斜，但不要使用动量。确保你的肱二头肌在收缩点弯曲一到两秒钟，然后慢慢回到顶端。
为什么这么做:因为肘部在做这个动作的时候是靠耳朵向上的，所以肱二头肌的力量就会减弱。这就迫使肱肌，也就是二头肌下面的肱肌，变得更加活跃，帮助刺激这块肌肉的肥大。通过增加肱肌的重量，肱二头肌会被向上推，当手臂弯曲时，就会产生一个更高的峰值的错觉。
肌肉的目标:肱三头肌
如何:在上面的电缆滑轮前几英尺处放置一个斜面工作台，角度设置为45度。它的位置应该是当你仰卧时，你的头比脚更靠近重量堆栈。将您选择的杆或绳索连接到电缆上，将附件从一个设置切换到另一个设置或从一个设置切换到另一个设置。躺在长凳上，让人把绳子递给你。把你的肘部和托罗饼放在同一条线上，把它们塞到身体两侧(确保它们在整场比赛中都保持在那里)。不是直接向下推，而是以一种类似于伸展和向下推的方式推，因此这项运动的名字是:推出去。挤到完全锁定，保持这个位置一秒钟，然后慢慢回到顶部。
为什么这么做:因为这是俯卧撑和伸展的混合，你将得到最好的两个世界，并带来一个独特的攻击肱三头肌。
肌肉的目标:肱三头肌
如何:抓住上部滑轮的末端，最好是抓住固定在最底部电缆上的橡胶塞。以90度角俯身，双腿微微弯曲，不活动的肘部放在膝盖上。以这样一种方式握住钢索，你将用一个锤子式的握把来完成这个动作。从三头肌充分伸展开始，慢慢地伸展肘部，直到手臂伸直，三头肌完全收缩。保持这个姿势一到两秒钟，用力挤压，然后回到起始位置。
为什么这么做:手和躯干的独特位置使这个练习类似于对肱二头肌进行集中锤式旋起。这允许一个非常严格的运动和深刻有力的收缩，这将增加纤维补充和帮助显着更多的增长。
肌肉的目标:肱二头肌;上肢
如何:设置一个斜面工作台到45度左右，然后把它放在一个高电缆滑轮的前面，滑轮上有一根短的直杆(注意:如果你想做一个锤子式的旋度，绳子也可以使用)。抓住栏杆，仰卧在长凳上。在每个循环的开始，你的手臂应该是直的，向上的角度对滑轮。没有任何肩膀或上臂的运动，慢慢地将杠铃向前额弯曲，直到你有轻微的接触。保持峰值收缩一到两秒钟，积极地弯曲肱二头肌。慢慢地把杆放回起始位置。
为什么这么做:因为手臂是在你的前面，这个卷曲会影响肱二头肌，就像二头肌一样，使它成为一个伟大的建设者。它迫使一个人使用非常严格的技术，并允许二头肌收缩是首屈一指的。
肌肉的目标:四轴飞行器;臀大肌
如何:抓住一根短的直杆，或绳子，连接到一个较低的滑轮上，后退，直到栈上的重物被提起并产生张力。在保持手臂伸直的同时，蹲下并向后蹲，就好像你坐在臀部后面的一张矮椅子上。一旦你的大腿与地面平行(或者刚好低于这个点)，保持这个姿势一秒钟，然后利用股四头肌和臀大肌的力量慢慢把你推回到起始位置。
为什么这么做: 这是一个很好的替代基本蹲和各种蹲机。它有一种独特的感觉，因为紧张来自你的下和前面，而不是来自你的上背部的重量。当以超集的形式进行下一个动作时，效果非常好(#12)。
肌肉的目标:腿筋;臀大肌
如何:抓住一根短的直杆，或绳子，连接到一个较低的滑轮上，后退，直到栈上的重物被提起并产生张力。保持膝盖微微弯曲，向后推臀大肌，身体前倾，直到你感觉腿筋得到了充分的伸展。保持这个拉伸的姿势一到两秒钟，然后慢慢回到开始的姿势。一旦你到达顶端，弓下背部和挤压你的屁股完成每一个循环。
为什么这么做:同样，这个练习是一个伟大的替代传统僵硬的腿硬举与BB或DB的。拉的线是独特的，这将增加激活在不同套的运动单元池在目标肌肉。此外，通过整个运动范围的持续张力将真正给火腿/臀部一个怪物泵。
