2020-07-04 22:50 来源：世界品牌网
一些曲调，一点空间，这些身体重量的动作都是你所需要的，来锻炼你的肌肉，把你自己打得汗流浃背，无论什么季节。是独特的一个额外好处就是关于这个特定的分组练习:板材和坐在目标核心,武器,和低——?身体力量的前提下你的脊椎健康。(听说,仰卧起坐? !)当你努力探索和发展更大范围的灵活性，同时训练你的下半身时，鸭步和下蹲有助于放松那些大关节。短跑和塔克跳可以提高你的心率，测试你的整体运动能力。
如果你按照规定的时间去做一些调整和重复，那么你就没有理由不去锻炼了。
你有两种选择来执行这个程序:在5到10分钟的动态热身之后，或者在开始下一个动作之前做所有的动作，或者循环每一个动作作为一个循环，根据需要休息。
| 为活动性进行体重训练 | ||
|---|---|---|
| 老程 | ||
| 锻炼 | 组 | 次 |
| 平板支撑 | 2 - 3 | 10 - 15 |
| Sit-Out | 2 - 3 | 15 - 25每一面 |
| 俯卧撑 | 2 - 3 | 做到力竭 |
| 鸭子走路 | 2 - 3 | 20 - 40码 |
| 蹲向侧身弓步 | 2 - 3 | 10 - 15每一面 |
| 冲刺 | 1 - 3 | 10 - 30码 |
| 塔克跳 | 2 - 3 | 10 - 15 |
先做一个俯卧撑，双手放在肩膀下面。把你的右手从地板上抬起，把你的臀部向右转，把你的左腿完全伸展到一边。回到一个完整的俯卧撑姿势，然后在另一侧重复同样的步骤。
重复这个动作，直到所有的动作都完成。
先以前臂平板支撑的姿势开始。一只手向上，另一只手向上这样你就在标准的平板上了。
现在做一个俯卧撑，然后在前臂上重新开始。
双手放在前方，蹲下，保持蹲姿的同时开始向前迈出几步。
当你向前走20到40码的时候，保持躯干挺直，胸部挺直，核心支撑。
站直，双脚与肩同宽。蹲下来大约半蹲，然后摆动你的手臂爆炸离开地板。目标是尽可能飞得高。
一定要轻柔地着地，脚跟先着地，以避免膝关节受到压力。
双脚与肩同宽，做一个深蹲的姿势，保持脚踝、膝盖和臀部的紧张感。站起来，然后做一个横向冲刺，保持脚趾稍微向外。
回到开始的位置，重复这个动作，这次用另一条腿做侧身冲刺。
平板支撑
做一个俯卧撑的姿势，双手直接放在肩膀下面。慢慢地把一只手从地上拿起来，放到另一只手肘上。轻轻把你的手放在手肘上，数到2。回到起始位置，用另一只手重复上述动作。
如果在任何时候你注意到你的骨盆在移动，调整你的脚更宽。
