2020-07-04 22:50 来源:世界品牌网
一些曲调,一点空间,这些身体重量的动作都是你所需要的,来锻炼你的肌肉,把你自己打得汗流浃背,无论什么季节。是独特的一个额外好处就是关于这个特定的分组练习:板材和坐在目标核心,武器,和低——?身体力量的前提下你的脊椎健康。(听说,仰卧起坐? !)当你努力探索和发展更大范围的灵活性,同时训练你的下半身时,鸭步和下蹲有助于放松那些大关节。短跑和塔克跳可以提高你的心率,测试你的整体运动能力。
如果你按照规定的时间去做一些调整和重复,那么你就没有理由不去锻炼了。
你有两种选择来执行这个程序:在5到10分钟的动态热身之后,或者在开始下一个动作之前做所有的动作,或者循环每一个动作作为一个循环,根据需要休息。
为活动性进行体重训练 | ||
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老程 | ||
锻炼 | 组 | 次 |
平板支撑 | 2 - 3 | 10 - 15 |
Sit-Out | 2 - 3 | 15 - 25每一面 |
俯卧撑 | 2 - 3 | 做到力竭 |
鸭子走路 | 2 - 3 | 20 - 40码 |
蹲向侧身弓步 | 2 - 3 | 10 - 15每一面 |
冲刺 | 1 - 3 | 10 - 30码 |
塔克跳 | 2 - 3 | 10 - 15 |
先做一个俯卧撑,双手放在肩膀下面。把你的右手从地板上抬起,把你的臀部向右转,把你的左腿完全伸展到一边。回到一个完整的俯卧撑姿势,然后在另一侧重复同样的步骤。
重复这个动作,直到所有的动作都完成。
先以前臂平板支撑的姿势开始。一只手向上,另一只手向上这样你就在标准的平板上了。
现在做一个俯卧撑,然后在前臂上重新开始。
双手放在前方,蹲下,保持蹲姿的同时开始向前迈出几步。
当你向前走20到40码的时候,保持躯干挺直,胸部挺直,核心支撑。
站直,双脚与肩同宽。蹲下来大约半蹲,然后摆动你的手臂爆炸离开地板。目标是尽可能飞得高。
一定要轻柔地着地,脚跟先着地,以避免膝关节受到压力。
双脚与肩同宽,做一个深蹲的姿势,保持脚踝、膝盖和臀部的紧张感。站起来,然后做一个横向冲刺,保持脚趾稍微向外。
回到开始的位置,重复这个动作,这次用另一条腿做侧身冲刺。
平板支撑
做一个俯卧撑的姿势,双手直接放在肩膀下面。慢慢地把一只手从地上拿起来,放到另一只手肘上。轻轻把你的手放在手肘上,数到2。回到起始位置,用另一只手重复上述动作。
如果在任何时候你注意到你的骨盆在移动,调整你的脚更宽。