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伟大的结束——无论是在体育运动中，在电影中，还是在你的最后一次约会中——都是令人难忘的。当然，当你精力最充沛的时候，你开始做的事情会对你实现目标的成功程度产生深远的影响。但你在结束时做的事情，会让你在完成一项感觉良好的锻炼和一项完全疲惫、兴奋、兴奋的锻炼之间产生差别。这就是你如何知道你已经完全耗尽了肌肉纤维，让它们处于最佳状态，从随后的恢复/修复/生长周期中获得最佳效益。

为了让你完全处于这个机会窗口，这里我们为你的每一个主要肌肉群指定一个完成动作——一个你完成身体部分锻炼并使肌肉达到工作极限的运动或组合。

我们建议你做孤立动作，而不是多关节运动，这样你就可以完全集中精力在你想要锻炼的肌肉上，并消除辅助肌群。另外，比起自由举重，我们更喜欢使用器械，这减轻了在你的稳定肌肉已经超时工作后不得不平衡体重的担忧。

为了让压力更大，我们会在完成动作时使用强力助推器，比如下拉和超级助推器。这种增加的强度意味着你可以将每一根肌肉纤维推到它的极限。

最后在适当的身体部位完成这些最后的动作，如果你在一次锻炼中训练了多个身体部位，你可以为每个部位做一个最后的动作。当然，这很难，但这就是你如何保证一个完美的结局。

埃德加·阿蒂加/ M+F杂志
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巨人组

• 俯身侧平举
• 侧平举
• 哑铃直立划船
• 哑铃推举
• 每组2次，重复10次

这是一个轻重量可以使感觉沉重。因为你是最后做这一组的，你不需要担心使用更少的重量;专注于让肌肉真正燃烧起来。巨型健身器可能会使用一些你在锻炼中已经使用过的动作，但这没关系。这里，我们在训练打气筒。

使用方法:

1. 从比平时做10次侧举的重量轻10-15磅开始。
2. 完成一次巨型组，每组做10次，然后重复。
3. 腰部弯曲，膝盖不上锁，在腿外侧拿着一对相当轻的哑铃。
4. 做一个俯卧撑侧举为后方三角，然后站起来，并进入右侧的一个侧举为中部三角。
5. 立即做一个直立的划船，保持你的肘部高，然后完成一个头顶上的哑铃压。
6. 当你完成时，不要只是站在那里——把你的手臂直接举过头顶，保持60秒。

马修·莱特/盖蒂
胸部的终结者

锻炼

• 大飞鸟训练器
• 每组3次，重复21次

这个单关节动作需要三个角度来完成。每边的重量比你通常做10-12次的时候轻10磅左右。

使用方法:

1. 在上滑轮的缆绳上绑上把手，站在两个滑轮之间，双脚分开，与臀部同宽。
2. 肘部稍微弯曲，向下拉把手，直到手臂与地面大致平行。保持头脑清醒。
3. 挤压你的胸肌，在你的下腹部正前方形成一个宽弧形，模仿肌肉最发达的姿势。保持收缩的峰值数，然后慢慢地回到起始位置。
4. 在开始的七次练习中，把把手放在身体的中部，然后弯曲90度，上身平行于地面，手臂垂直于躯干，再做七次。
5. 最后，向前迈两大步，做与前七次类似的动作，把把手放在身体前面，就像抱着一个桶一样。

Ian Spanier / M+F杂志
大腿和小腿

超级组腿伸展(w/ Dropset)弓步下蹲

• 每组3次，休息12次，休息2分钟。
• 腿部锻炼的最佳衡量标准是你不能在锻炼完后爬楼梯。这种强烈的超集提供了额外的乐趣燃烧肌肉从最深处的纤维。这些动作有助于建立股四头肌的细节和分离。

使用方法:

拿一个杠铃或一对相当轻的哑铃，并保持重量接近伸腿机。

舒适地坐在机器里，这样你的膝盖刚好离开垫子的边缘。

1. 收缩你的股四头肌使你的腿完全伸直。
2. 专注于收缩的峰值，并保持片刻;不要爆炸的重量，只是让它迅速回落。
3. 让重物把你的脚一直往下拉，但不要拉到重物接触的地方。
4. 重复这个动作，直到你失败，然后将重量降低20%-30%，尽可能多地重复这个动作。
5. 从机器上跳下来，在一个开放的空间做一系列的弓箭步，大步走，让你的身体下降到离你的后膝盖只差一点点就碰到地板。
每Bernal / M+F杂志

三头肌终结者
锻炼

绳索伸展

• 重复:失败休息:间隔25秒
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使用方法:

将绳索手柄固定在上滑轮缆绳上，用中性的手柄握住(手掌相对)。

站直，在移动的过程中将肘部固定在身体两侧。

1. 让把手把你的前臂拉到与地面平行的地方。
2. 握紧你的三头肌，将你的手压向你的大腿，将你的手掌向下(内旋)，将底部的手柄分开，进一步收缩肌肉。
3. 当你不能以这种方式做更多的重复时，简单地让你的手面对着对方，尽可能多地重复。
4. 减少一个盘子的重量，然后重复。
5. 继续这种失败的模式，先进行内翻，然后休息一会儿，减轻体重。
每伯纳尔

二头肌定型剂
锻炼

哑铃弯举

• 4次重复:10次，失败，失败，失败重复。
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  这一举动不仅仅是一个良好的大规模制造-它还有助于凿出的细节和细化，使手臂成为一个突出的身体部分。你会在每组之间添加一个等张力的移动，这是一种有趣的说法，你会弯曲你的手臂是非常困难的。

使用方法:

在你身边放一对哑铃。在附近多放一些，比开始时轻10磅、20磅和30磅。

将肘部放在身体两侧，一次弯曲一只手臂，使重量接近肩膀——关键是不要让肘部向前拉，以确保前侧三角不帮助移动。

1. 降低重量，换边。
2. 一旦你失败了，放下重物，拿起第二轻的那对，每组重复尽可能多的次数。
3. 只有在你把这四个砝码都用在失败上之后，你才能休息。
每Bernal / M+F杂志

背阔肌

伸直手臂下拉

超级组与站立低位划船

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3轮，每组2次，重复12、20次

使用方法:

在移动的后半部分，在低滑轮绳索上安装一个v型手柄。

然后将一根长杆或一根短的直杆系在上滑轮缆绳上，直立地站在离杆2英尺或一臂远的地方。

1. 使用与肩同宽的上手握，保持手臂伸直，膝盖微微弯曲。把杠铃向下拉，直到手臂与地面平行。
2. 把杠铃向下拉，直到接近你的大腿，感觉你的背阔肌在做功。
3. 重复上述动作，然后快速移动到较低的线缆上，站在离v型手柄仅一臂多一点的地方。
4. 从一个稍微弯曲的位置开始，两脚分开，背部保持自然的弧度，将把手拉到身体的中间部分，将肘部尽量向后拉。
5. 当你开始感到疲劳时，加快步伐。