2020-07-04 22:50 来源：世界品牌网
通常，当有人想要减肥的时候，他们决定在家里做更多的有氧运动。当一个人受到鼓舞在家做更多的有氧运动时，他们通常会买一件昂贵的健身器材。当他们对昂贵的健身器材感到厌倦时，它就成了晾衣服的架子。
事实是，没有什么比在固定的自行车或跑步机上减肥更令人沮丧的了。连续几个小时埋头苦干会让人感到灵魂麻木。(这就是为什么在克雷格列表网站上有那么多的固定自行车和跑步机。)
那么:为什么跑步机经常是减肥的首选呢?许多教练鼓励人们把有氧运动和减肥看作是卡路里的摄入和消耗。这是一个不可否认的逻辑:燃烧比你摄入更多的卡路里，理论上你就会开始减肥。
但是热量输入，热量输出的方法也很简单。是的，你需要卡路里不足来减肥。但你 也 需要增加你的基础代谢，同时发展一些脂肪燃烧的瘦肉团。因此，如果你想在家里燃烧脂肪，那么你需要做有氧运动 和 建立肌肉。这是一个循环过程。
我们将采取一种需要有限空间和设备的方法，而不是在车道上进行间歇短跑(它在家庭锻炼计划中占有一席之地!)这种高强度的有氧运动只需要6乘6英尺的面积，而且不需要设备。
这种在家进行的有氧运动被设计成一个循环。在每一轮中，我们将连续进行7个练习，不间断，交替进行推拉练习或上半身和下半身练习。通过改变我们对不同肌肉群的关注，你可以保持运动和努力工作，最大限度地提高你的有氧效益，并创造一些有助于减肥的瘦质量。
要获得真正的有氧运动益处，每次运动之间要尽可能少休息。第一次做这个练习时，每圈之间休息一分钟。当你经常这样做的时候，给自己计时，看看你是否能跑得更快。
Pete Williams是美国国家运动协会认证的私人教练，也是许多关于表现和训练的书籍的作者或合著者。
为什么工作原理:这种熟悉的复合瑜伽动作不仅能提高腰、胸、颈椎的柔韧性，还能增强和稳定肩膀。这是一个完美的动作，让你轻松进入这个例行程序，也是一个给你喘息的第二轮和第三轮的电路。
如何做: 四肢着地，双手放在肩膀下，膝盖着地。吸气，放下胸部，臀部和肩胛骨向后推到奶牛的位置。抬起你的下巴和胸部，注视前方。对于“猫”的姿势，当你把肚脐拉向脊椎，像猫一样绕着背部朝向天花板时呼气。
处方:每组10次
为什么工作原理:通过连续做三组10个不同姿势的俯卧撑，我们可以从三个角度挑战我们的胸部和肩膀，从而加快锻炼速度。
如何做:做10个传统的俯卧撑(手在肩膀正下方)，然后做10个“菱形”俯卧撑(食指和三头肌接触)，然后做10个宽握俯卧撑(手比肩膀宽)
处方:每组10次(共30次)
为什么工作原理:这样可以增强腿部的横向力量，挑战腿筋和臀大肌，同时提高心率。
如何做:右腿站立，左脚离开地面。右腿稍下蹲，用右腿和臀部向左侧跳跃。左腿着地，保持平衡。保持3秒钟。重复到另一边。
处方:每边10次
为什么工作原理:这种类似俯卧撑的全身运动不仅能给你带来俯卧撑的所有好处，还能挑战你的心血管系统，提高锻炼强度。
如何做:站着，蹲下，双手放在地上，“跳”出你的脚，形成俯卧撑的姿势。做一个俯卧撑，然后用手把脚跳起来。然后跳得越高越好，把你的手举过头顶。
处方:10套
为什么工作原理:当然，你会从那些举重运动中产生气体，但是我们会留在地面上，继续和登山运动员一起做有氧运动，这样可以锻炼髋部屈肌和腹肌。
如何做:,这个动作模仿爬山。把地面想象成你的山。以俯卧撑的姿势开始，脚掌着地。在整个动作中，交替推动你的膝盖向前移动到相应的手臂上，并保持你的臀部向下。
处方:每边30次
为什么工作原理:在爬山之后，这将进一步挑战你的腹肌，同时让你稍微放松一下。
如何做:从仰卧开始，双手举过头顶。抬起双腿，同时收腹，让身体呈“V”字形。(两个动作同时做。如果一个动作比另一个动作先做，你会失去很多运动的效果。当你抬起双腿时呼气，当你回到起始位置时嘎吱嘎吱地吸气。
处方:15套
为什么工作原理:运动臀部、膝盖和脚踝——所谓的三重屈肌反应，在你的跳跃中产生力量——同时也提供了有氧效果。
如何做:双脚站在肩膀外侧。蹲下，膝盖放在脚趾后面。保持这个姿势两秒钟后，垂直跳跃。在半空中将脚趾拉向胫骨，准备降落。一定要轻轻的着地，臀部向后和向下。
处方:10套
