2020-07-04 22:50 来源：世界品牌网
你是否偷偷地或不那么偷偷地希望人们把你的体格称为“带轭的”或“巨大的”?或者你不是一个爱炫耀的人，只是想要更宽阔、更均衡的肌肉群?不管你认同谁，我们都为你提供了实现目标所需要的训练技巧，这都要感谢肖恩·阿伦特博士*D，医学和科学顾问委员会成员?运动员的蓝图罗格斯大学食品、营养和健康中心主任人类的性能。
但是，要做好努力锻炼的准备:阿伦特说:“人们想要简单的方法，但这需要努力工作、持之以恒、选择正确的举重动作，并加大锻炼的难度。”当然，基因会影响你的发育，影响你的肌肉和力量的不平衡，影响你需要多长时间才能看到你想要的结果，但这并不意味着你不能充分利用你所拥有的。此外，阿伦特补充道，大多数人认为他们工作比实际上更努力。所以，执行这些看似基本的技巧，你的身体就会成长到巨大的比例。
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瘦骨嶙峋的人可以毫不费力地拥有腹肌。但是，从发育的角度来看，背部和胸部的上半身厚度——更具体地说，是陷阱、三角肌和胸肌的厚度——确实可以转化为力量和高度的健康。阿伦特说:“男人们往往把太多的注意力放在海滩上的肌肉上——那些他们在镜子里看到的东西。”但是，忽视那些经受住了时间考验的锻炼不会帮助你建立起广泛的、主导的框架。你也不必太过有创意。
他解释说:“你需要进行针对最大肌肉群的运动。”厚度和宽度可以归结为复合举重:硬举、卧推、肩部推举、划船、深蹲。事实上，他认为深蹲是最好的锻炼方式之一。辅助举重——比如弯腰举哑铃或侧举——对整个对话也很重要，但你需要涉及多个关节和大肌肉群才能真正改变你的体型。
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宽阔的肩膀不仅能让你拥有完美平衡的身材，还能让你拥有完美平衡的身材。这个特殊的身体部位会使你成为一个更好、更健康的举重运动员，并减少你在背部和胸部锻炼时受伤的风险。所以，当你试图增加宽度和三维肌肉时，你需要记住三角肌有三个头:前，中，后。
“我看到很多人忽视了臀部，只是希望当他们训练背部的时候，它得到足够的锻炼，特别是在胸部和肩部的变化中训练内部;但是，说实话，内侧和后部的三角肌为你的体格增加了大量的尺寸、形状和宽度，”阿伦特解释道。制定一个好的计划还是要归结到做你的基本练习(正确的!):单臂划船，肩部推举，阿诺德推举，侧举，倒立，俯卧撑，耸肩。
“不要强调在哑铃上使用杠铃，”他补充道。“使用杠铃和哑铃(或壶铃)不会让你变得更大，而且你的肌肉不知道它们的区别。这都是由于应用阻力。”
参见:最好的全肩锻炼
如果有一个建议你应该从这个列表中去掉并且永远执行，那就是这个:不要放弃大量的提升。如果你是一个健身房的初学者，花点时间、精力和金钱去找一个私人教练，学习每一个主要动作的基本动作。如果你已经练习举重很多年了，时不时找个教练或伙伴帮你看看也无妨。
阿伦特说:“对于像划船、硬举和深蹲这样的运动来说，保持脊柱的中立是非常重要的，这样可以防止你在增重时受伤。”这意味着，当你完成这些动作时，你要保持脊柱的三条自然曲线(你的颈部或颈部区域向内弯曲，胸部或上背部区域向外弯曲，腰部或下背部区域向内弯曲)。(这时，有人看着你就变得很重要了。如果他们看到了你的良好状态，你就能说出正确执行时这个动作的感觉，你就更容易在接下来的动作中重复这个动作。
它也超越了生物力学。你要确保你下蹲的足够深，不要在做卧推的时候把杠铃从胸前弹开，也不要在硬举的时候把杠铃猛拉离地面。阿伦特说:“‘肥胖’是指能够保持良好的体型。”“关注电梯的感觉，而不仅仅是移动重物。”
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阿伦特说:“谈到肌肉的肥厚和大小，谈到重复和定位球时，训练量就显得很特别。”这就是为什么他建议每组做6到12次。这个范围效果非常好，但不要太在意。你的最终目标是让你的肌肉负荷过重。
有研究表明，更高的rep范围(例如，一套30次)可以给你的肥厚效应，你只需要采取它的瞬间肌肉衰竭。需要注意的是，当你只做10次的时候，你锻炼的时间是你锻炼时间的三倍——研究人员从来没有发现做更多的锻炼效果更好;阿伦特解释说:“最好的情况是，它们和负重或负重较轻的锻炼一样好。”
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周期化是一个很花哨的术语，指的是任何一种计划，它能让你在获得长期收益的同时，避免中途出现停滞和受伤。阿伦特说:“当我与那些试图增加体型的运动员一起工作时，我告诉他们，你不能总是做同样的事情。”但同样的道理也适用于任何男人——不管是业余的还是专业的。
他说:“对于大多数非运动员来说，你会有一段时间会稍微增重，可能是7次复合训练，其他时间你会稍微放松一下，增加10到12次的运动量。”这不是偷懒，而是有策略的。不要寻找完美的程序。经常改变你的锻炼方式，多做/少做几组，减少休息，这样你就能不断地为自己的成长提供障碍和空间。,
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每隔7或8周的训练，休息一周。几周的放松可以减轻关节的压力，促进整体的恢复，当你回到健身房，你会比以前更好。没有休息日是一种自我意识的表现，而不是权力或体能达到顶峰的标志。
阿伦特解释说:“如果你经常进行高强度、高强度的训练，随着时间的推移，它会增加——即使只是作为一种精神压力的观点。”“在体育文献中，我们知道那些反弹周对运动员的最佳表现也很重要:想想举重运动员，想想他们是如何准备比赛的;他们会为最大的努力做准备，”他说。你不需要休息一整周。你可以卸下并使用上一周所举起的重量的50%，并且保持你的重复动作和设置不变。这将保持你所建立的。阿伦特还建议人们可以参加一些与举重训练无关的其他活动来提提神。或者，把你的锻炼时间减少一半，或者去健身房锻炼两天而不是4到5天。
通过转换成经典的推挽式，你将会大大简化你的训练，并能看到更好更快的收获——尤其是当你的上半身变大的时候。下面是它的工作原理:
阿伦特说:“在举重的间隙，你给你的对手肌肉群恢复的时间。”“当你从卧推到硬举，然后再回到斜推或肩推，你已经给了那些推肌3到5组时间(在硬举的时候)来恢复神经肌肉，这样你就可以处理更重的重量。”这是阿伦特推荐给大多数举重运动员的一个很好的基本套路。
参见:10个技巧让你拥有更大、更健康的肩膀
大多数人看到专业的健美运动员使用的健身器材，都会认为这是他们在最短时间内变大变粗的灵丹妙药。阿伦特说:“职业健美运动员把他们的身体分成七种不同的方式，他们每天都训练，他们可能有遗传上的优势，也有化学上的优势。”对于日常生活中的举重运动员来说，坚持这些条件是不可行的。
简单是你最好的选择。肥厚是你的终极目标。坚持这一点。
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阿伦特说:“慢慢地、慢性地增加你的瘦体重，同时又不觉得有必要增重或进食，直到你再也吃不下为止，这才是正确的方法。”阿伦特建议每磅体重至少摄入1克蛋白质。他解释说:“有研究表明，即使比这稍微多一点，也能对瘦体重产生积极的影响，尤其是在试图减肥的时候。”另外，睡前要吃20到40克的蛋白质，不要害怕碳水化合物。阿伦特说:“它们并不像每个人希望你相信的那样邪恶。”事实上，碳水化合物有助于节省蛋白质。你得给机器加油!”
参见:充实你的身体，拥有更强健的体魄
如果你不睡觉，你就不会成长。夜间是所有恢复发生的时间;它是生长激素达到顶峰的时候，是皮质醇开始被抑制的时候。”,
参见:5种方法消除运动时的酸痛
