2020-07-04 22:50 来源：世界品牌网
深蹲可以说是最好、最有效的举重方式之一。这种复合运动攻击你的整个下半身，帮助发展从平衡和灵活性到整体力量的一切。不幸的是，这也是一个经常出错的动作，这会使这个动作的效果更差，甚至更危险。如果你担心你的深蹲形式不完美，或者你只是看到你的收获停滞不前和停滞不前，这里有一些重要的方法来改善你的深蹲。确保你充分利用了你的下半身锻炼，在你开始增加杠铃重量之前，你要做这个动作。
最重要的是，你需要先掌握你的技术。如果你的技术很差，开始增加重量和进一步伤害自己是没有意义的。当你蹲着的时候，有三个非常简单的提示你需要经常思考;胸部向上，臀部向后，膝盖向外。大多数人squat 直向下，而不是把他们的臀部向后推臀部铰链pattern 当他们的膝盖向外突出时，迫使他们形成一种垂直的、更具四分位优势的蹲姿。这种蹲姿需要上背部、臀部和脚踝的灵活性，以及强壮的核心和上背部。如果你不具备所有这些品质，而且你的运动能力有限，那么当重量增加时，你更有可能向前摔倒。
有两种练习可以帮助你保持胸部向上、臀部向后、膝盖向外，它们是墙壁蹲坐(这将在更大程度上增加你的后链负荷)——你的脚离墙大约6英寸远，蹲下来时不要碰到墙，试着尽可能深的蹲起——或者是高脚杯式蹲起——你垂直地拿着一个哑铃，然后蹲起，保持你的胸部挺直，膝盖向外——这将教会你在传统的蹲起模式中正确的姿势。
尝试不同的仰卧姿势。如果你有一个更高的杠铃位置——就在脖子的底部——你需要在你的上背部、臀部和脚踝有良好的灵活性，这样才能在蹲起的时候保持躯干垂直。如果你没有这种灵活性，而且你很虚弱，当你下蹲的时候，你很可能会向前倾。这是简单的物理学。从臀部到杆的距离越长(高杆位=增加的力臂)，臀部的扭矩越大。如果你有一个较低的杆位(在陷阱的中间)和稍宽的站姿(比肩宽稍宽)-你将减少从杆位到你的臀部的距离(较短的力臂)，你将有更好的杠杆。如果你有良好的核心稳定性和足够的髋部灵活性，这可能会让你在蹲起时保持更多的垂直。
如果你的核心肌群很弱——从肩膀到膝盖，你躯干周围的所有肌肉都很弱——那么当你蹲下来时，你更有可能向前摔倒。当你蹲着的时候，你需要一个强壮的核心来保持你的躯干尽可能的直。设置躯干的紧张感都是从呼吸开始的。在你开始做深蹲之前，你应该做一个完全的深呼吸——扩张你的腹部和胸部——保持这个姿势来设置腹内压或者IAP来帮助中和你的臀部。开始下蹲运动时，臀部的位置要更好，腹内压力也要更大，这对于躯干垂直角度的大范围运动是很重要的。在你完成一个重复动作后，在你开始下一个动作之前，重复这个深呼吸并保持这个动作。把每一个重复动作当成它自己的一组动作。
为了更好地蹲起和能够蹲起更多的重量，你需要一个强壮的上背部。每一个力量训练计划都应该包括引体向上、俯身、坐立、引体向上、拉手和拉脸。如果你的上背部很强壮，你将能够创造更多的核心稳定性，并在杆下保持更直立。同样，在蹲坐的时候有足够的力量使肘部向下，可以保持你的胸部向上，特别是在蹲坐的底部，并且可以防止你向前摔倒。
如果你对杠铃的抓地力很松，那么你的手臂、肩膀和上背部都会很松。你需要一个死亡之握在杠铃上制造你整个上半身的紧张感。你抓得越紧，你的手、前臂、肱二头肌、肩膀和上背部就会越紧张。这种紧张，加上深呼吸来设置你的腹内压力，将创造核心稳定和紧张，你需要保持直立和安全当你蹲下。
如果你的臀部很弱——腿筋、臀大肌和脊柱勃起——你会有更大的向前摔倒的倾向，当你从蹲起的底部出来时，你的臀部会向上翘起。罗马尼亚的硬举、拉床、早安、壶铃(或哑铃)秋千会教你如何加强臀部。当我们说到加强臀部时，我们是在说加强臀部的伸展。强有力的髋部伸展是一种基本的运动模式，在健身房的大多数复合力量训练中都可以看到。这种髋部铰链运动必须在保持躯干中立(或挺直)的同时进行。这是关键。当你从髋部屈曲过渡到髋部伸展时，你能保持背部挺直吗?
当你蹲下时使用直杠铃需要良好的肩部、上背部(胸部)、臀部和脚踝的灵活性。迁移是通过你的目的定义为能够自由移动的活动范围又是;这意味着当我们蹲的时候,我可以保持良好的躯干直立位置,保持我的胸和肘部,和做我的臀部和脚踝弯曲和良好的稳定性和控制自由移动,当我执行一个蹲模式吗?并不是每个人都能在整个蹲姿中保持一个良好的姿势，背部有一个固定的杠铃。
如果你不能，那么你应该考虑回归到壁式蹲起和高脚杯式蹲起，以下蹲的方式，锻炼你的功能性蹲起。或者，你可以尝试一个不同的杠铃，看看你是否还能在蹲起的时候变得更强壮，同时继续提高你的灵活性，用直杠铃更好地蹲起。
尝试不同的杠铃——比如水牛城杠铃，安全蹲杠铃，巨大的弧形杠铃——可以帮助你得到一个更有力的蹲起，并保持在一个更好的位置——当你在你的个人限制的工作。
你们都见过举重运动员蹲着的时候脚后跟压在10磅的东西上。盘子。这是因为它能让他们蹲得更深，保持更直，即使他们的脚踝很紧。脚踝不灵活或紧绷是大多数人不能下蹲的主要原因。你可以归咎于沉重的运动鞋和久坐的职业。
脚后跟放在10磅重的盘子上是克服脚踝不动的一种方法，可以帮助你以更直的躯干角度蹲坐。赤脚(或穿袜子)热身，进行各种脚踝灵活性训练，结合高脚深蹲都是增加脚踝灵活性和加强脚踝新活动范围的好方法。
举重鞋——鞋底坚实，鞋跟升高——也会立即改变你的蹲姿。十磅。盘子和举重鞋可以让你更好地蹲起，保持更直立，即使脚踝的灵活性不是很好。
