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在你的训练目标中有很多数字需要考虑:重复、设置、英里数、心率、体重。但是，如果身体脂肪不在这个名单上，是时候添加它了。“身体脂肪百分比是指你身体整体构成中脂肪的比例和瘦质量的比例。虽然身体质量指数(BMI)对普通人来说是一个很好的衡量标准，但如果你有很多肌肉，那么身体脂肪百分比是一个更好的评估你目标的工具，因为大多数人的目标是减掉脂肪，”ACSM健康健身教练吉姆·怀特说他是弗吉尼亚海滩吉姆·怀特健身营养工作室的老板。

根据美国运动协会(American Council on Exercise)的数据，男性的平均体脂率为18%至24%。总的来说，15%到17%的人适合运动，而6%到13%的人是运动员，但是这些数字之间的真正区别是什么呢?低于20%的人通常有某种肌肉定义。随着数字的下降，这个定义也在增加。而且主要是在腹部，因为男性通常倾向于在他们的胃里积累最多的脂肪。

但是，身体脂肪的分布也受到基因的严重影响，Johnson &约翰逊人类行为研究所和7分钟锻炼的创造者。这意味着，如果你和你的朋友减掉了同样多的脂肪，他可能会多减掉两个ab型身材，而你的肱二头肌和肱三头肌会更发达(嘿，生活中还有更糟糕的事情呢!)他补充说:“看看你的父亲和祖父——他们会告诉你你的遗传体脂肪分布模式。”

另一个区别是你的体重。如果两个男人体重200磅，却有10%的脂肪，他们都有20磅的脂肪。虽然数据是一样的，但是5英尺8英寸的人和6英尺3英寸的人180磅的瘦肌肉看起来明显不同。圣地亚哥Equinox的私人教练兼力量教练、CSCS教练皮特?麦考尔(Pete McCall)解释说，前者会更瘦，但肌肉会更厚，而后者可能看起来更瘦。

乔丹解释说，你需要一定量的基本脂肪——3%——这些脂肪存在于重要的器官中，对男性的正常机能至关重要。因此，一个人能达到的身体脂肪的最低健康百分比大约是3%，这在耐力运动员中很常见，但在比赛日的健美运动员也是如此。如果这听起来不可思议地遥不可及，不要惊慌——我们所有的专家都认为10%到15%是最现实的减肥比例。但是，你自己决定吧。

看看身体脂肪含量分别为5% - 8%、9% - 13%、14% - 17%和18% - 20%的情况吧。然后，你可以找到如何实现每一个。?

参见:6种减肥的最佳脂肪

马修·莱特/盖蒂
5-8%

你看起来很像米开朗基罗的大卫雕像，就像一张活的解剖图。你所有的肌肉和静脉都被定义了。你可能没有在房间里最大的肌肉，但他们肯定是最明确的。

参见:如何确定你理想的身体脂肪比例

科林·安德森制片有限公司/盖蒂
9-13%

你肯定有六块腹肌和明显的血管——你完全被撕裂了。你的胸部和手臂很明显，但是比你下面的身体脂肪群要大。

参见:6周进行精益锻炼

Westend61 /盖蒂
14-17%

你可能会看到上腹部的两个区域，但是腹部的底部可能没有那么多。你的全身肌肉有些分离，有些僵硬，还有轻微的血管增生，但并不是所有的东西都挖得那么深。

参见:燃烧更多脂肪的6种方法

卡凡图片社/盖蒂
18-20%

其他人可以告诉你，你很活跃，很健康，但你没有肌肉的定义。你的手臂上可能隐藏着腹肌和腹肌的轮廓，但你没有六块腹肌或起伏的手臂。

参见:6种测量体脂的方法

柴亚蓬·保凯/盖蒂
如何降低体脂百分比不管你怎么想，7%和20%的最大区别不是你的锻炼——而是你的饮食。麦考尔说，两者的区别在于，吃东西是为了表现和平衡的享受，而吃东西是为了好看。
他解释说:“百分之七的人绝对是在遵循非常严格的养生法。”他可能正在消除某些宏量营养素，比如旧石器时代不含碳水化合物，而且肯定非常关注自己的饮食。与此同时，10%到12%的人在不断变化——有些星期他在9%，有些星期他在12%。麦考尔说:“他可能会有一个作弊日——和朋友出去吃饭时，大吃鸡翅，而不是蒸芦笋——但不一定是作弊日。”

 

15%的人有作弊日。他正在集中注意力并做出某些决定——不吃油炸食品，不吃汉堡，也不吃休息室里偶然出现的糕点。但他并没有特别的健康意识，”他补充道。这取决于你优先考虑的是什么:你是想每周和男人出去喝一次啤酒，看起来很不错——当然比大多数人都要好——还是你想限制你可以吃的地方和东西，但看起来却被荒谬地削减了?

 

麦考尔补充道:“对一些人来说，审美是非常、非常重要的，这很好。”但对另一些人来说，外表好看和生活中享受一些放纵的平衡是更可取的。

 

“当你想增加一个新的身体脂肪种类时，你必须决定:低于10%有多重要?”因为这需要一定的生活方式。”他解释道。20%的时候，你可能会屈服，吃半个披萨。15%的时候，你会吃一到两片。8%的时候，你在闻披萨，吃沙拉。