2020-07-04 22:50 来源：世界品牌网
你可能会想，“为什么会有人仅仅为了力量而训练呢?”答案就在研究中:各种运动科学的研究表明，你拥有的力量越多，当你需要在杠铃上施加一些真正的重量时，你就会变得越强壮，因为力量和力量是相辅相成的。你越能承受一次最大负重，通常你能承受8- 10次最大负重。当然，这直接转化为肌肉的生长。也就是说，下面的五种运动是最好的在商业中最大化肌肉力量，这将反过来提高力量和大小。谁说力量训练是违反直觉的?
最好的方法:在一台锻压机的中间放一条平凳，这样铁条就会降低到你的中胸。仰面躺下，用与肩同宽的手柄抓住扶手，然后解开门闩。慢慢降低杠铃到你的胸部，就像你平时做卧推的时候做的那样。当杠铃到你的胸部时，爆发力地向上推，这样你就可以把杠铃尽可能地推高，直到它实际上离开你的手在顶部。放松时，保持手臂伸展，肘部轻微弯曲，在重量下降时抓住它。重置你的手，这样他们甚至在做下一个代表。
最好的重量:50-80%的单代表最大卧推
最佳设置/次数范围:3组，3-5次
最佳时间:作为你胸部锻炼的第一项运动
为什么它是最好的:当你做一个普通的卧推时，你实际上需要在顶部降低杠铃的速度，这意味着你要减少你在每次练习结束时对杠铃施加的力，这对提高力量是不利的。有了史密斯机械压力机，你就不需要降低杆的速度;它可以离开你的手，从而让你产生尽可能多的力量。
最好的方法:把铁条放在史密斯机器的最底部，用你的右脚12-18英寸的距离向侧面站立，这样当你松开铁条时，铁条就有足够的空间。右手握住杠铃，膝盖微微弯曲，背部保持平直。使用你的背部肌肉，用力向上拉重量，当你把肩胛骨向后拉时，放开杠铃。让重量开始下降;它将由缓冲弹簧缓冲。重复上述动作，然后换手臂。
最好的重量:40-60%的估计单手排1RM
最佳设置/次数范围:3组，3-8次
最佳时间:作为背部锻炼的第一项运动
为什么它是最好的:,像史密斯机械压力机的胸部,这个版本的单臂行阻止你不得不减少迫使生产每个众议员的顶部,因为你可以让酒吧去引导沿导杆,你能够应用的爆发力在很大的范围内。有规律地进行这种爆发力练习不仅能帮助你在所有划船运动中增强体力，而且你再也不需要在任何割草机上拉起跑绳超过一次。
最好的方法:双脚与肩同宽，清洗一对哑铃至肩高，掌心向前;这是你的起始位置。深吸一口气，挺胸收肩，同时收缩腹肌和下背部，保持躯干紧绷。倾斜向下,弯曲你的膝盖,直到他们屈从于大约120o,然后让你的身体一个爆炸性的臀部和膝盖的扩展,类似于一个垂直跳。驱动应该提供足够的动力将哑铃几乎推到顶部(手臂伸展)的位置。当腿部驱动完成后，用你的肩膀和手臂把重量压在头顶的剩余部分。慢慢降低重量回到起始位置。
最好的重量:你估计的1RM的50-80%用于顶压机
最佳设置/次数范围:3组，3-5次
最佳时间:作为肩部锻炼的第一项
为什么它是最好的:由于腿的帮助，推压可以让你比你的肩膀和手臂单独做更多的重量。另外，腿的驱动力提供了加速哑铃的动力。这两个因素——重量和速度——是开发电能的两个最关键的因素。
最好的方法:将一个负重杠铃放在肩膀后面，就像你平时做下蹲一样。慢慢下蹲，挺胸平背，直到你的大腿与地面平行，然后以最快的速度向上伸展，这样你的脚就能在运动的顶部离开地面。用柔软的膝盖着地(不要把你的膝盖锁在外面)，让自己平静下来，然后向下进入你的下一个循环。
最好的重量:蹲起运动占1RM的40%(仅限体重，不含杠铃)
最佳设置/次数范围:3组，3-10次
最佳时间:作为腿部锻炼的第一项运动
为什么它是最好的:因为当你到达深蹲的顶部时，你离开了地面，所以你不需要在顶部降低重量。这能锻炼你的下半身的最大力量，也能帮助你在标准的下蹲中举起更多的东西(更不用说其他的腿部运动了)来增强肌肉的力量和尺寸。
最好的方法:做这些动作时，就像你平时做的一样，双手与肩同宽，肘部紧贴身体，不同之处在于，杠铃的两端都加了锁链。我们建议你从像这样的零售商那里订购全套的连锁店 elitefts.com，它有两个3/8 "的链和两个5/8 "的链。3/8 "链是用来包裹在年底的酒吧和举行5/8 "链。一个3/8 "的链(5磅)加上一个5/8 "的链(20磅)重约25磅。在吧台上设置链条时，最重要的是5/8英寸的链条底部要完全在地板上，顶部要离地一半。
最好的重量:用重量等于你估计的1RM的40-70%的重量来加载杠铃，用于近距离的卧推;剩下的阻力来自锁链。因为只有一半的5/8 "的链条会在顶部位置离地，你将有大约30磅额外的链条重量在顶部位置。
最佳设置/次数范围:3组，3-8次
最佳时间:作为你三头肌锻炼的第一项运动
为什么它是最好的:使用链条提供所谓的线性可变电阻-电阻增加的运动范围。这意味着，你越往上推杠铃，阻力就会越来越大，这就需要向电梯顶部施加更大的力，从而限制了通常用来停止重量的一项运动的顶部减速。
