2020-07-04 22:50 来源：世界品牌网
@ Mikolette / Getty 持续时间 4周如果你想要的是更大、更强壮的手臂，那就停止无休止的肱二头肌锻炼，开始关注真正重要的肌肉群:你的肱三头肌。
你的三分之一至少占你上臂重量的三分之二，在你的训练中，他们应该得到相应的时间和尊重。下面，我们将为你提供一种不同的方式来看待肱三头肌训练——它不像大多数健身项目那样关注自身，而是关注肌肉的内部、外部和侧面。
了解你的身体构造来锻炼你想要的肌肉是很重要的，但是说到努力工作，选择你能找到的最有效的锻炼，获得真正的结果，你的方法才是最重要的——我们这里提供的方法不会让你失望。现在，开始工作吧。
不管你是否把它列入你的健身计划，没有任何上半身的锻炼能像卧推那样需要大量的肌肉。这是一种复合的，多关节的举重，几乎可以锻炼你上半身的每一块肌肉，所以提高你的板凳力量会对你有很大的帮助。
最好的方法之一就是锻炼你的三头肌、肩膀和背阔肌。在举重的过程中，这三种肌肉群都扮演着重要的角色——尤其是你的三头肌，它可以帮助你在卧推的上半部分锁定重量。你的握力越小，你的肱三头肌就会越早进入，所以在训练中加入额外的肱三头肌会对你的卧推有直接的影响。
你的主要目标是完成规定的次数，每次训练的重量都要增加。根据我们的建议，在四周的时间内，这不会成为一个问题，因为你会很快提高，因为你知道这些练习是如何起作用的。为了真正衡量你做得有多好，试着用这个模板4周，休息几周，看看你的卧推强度是否提高了，然后再回来，再次插入这个养生法，看看一旦你的学习曲线变平一点，你能做什么。
如果你继续增加这些运动的重量——即使是小的，渐进的增加——你的三头肌会变得更大。对于卧推力量，你的三头肌的每一个头都需要变得更大更强，但如果你只是按照我们在这里提倡的方式来训练力量——而不是担心用缆索把所有东西都隔离起来——你将会以一种令人愉悦的方式获得惊人的质量。
你将要做的力量耐力训练——以向后和向前的熊爬的形式——也会有回报。在经历了整整四个星期的残酷的熊爬循环之后，你应该注意到自己有能力用更重的重量完成更多的练习。
接下来的四个星期，在你的胸部日和手臂日尝试这个程序。因为这里列出的两种锻炼都是以一种加重的弯腰开始的，你必须长时间仔细检查你的胸部和肩膀的训练量，因为弯腰会对这两种肌肉群造成很大的压力，尤其是肩膀。你可能不得不妥协。例如，如果你的“胸肌日”包括两种或两种以上的卧推运动，那么在这四周的锻炼中，你可以选择其中一种运动来集中你的三头肌，而不必担心过度使用而受伤。
这个套路是为了给你两个世界中最好的——力量和耐力。对于你的哑铃练习，你的想法是用适当的技巧，以一种可控的方式，尽快地移动重物。这需要平稳地降低重量——或者你的身体，然后用你所拥有的一切回到运动的顶端。学习用这种方式训练，你会取得更快的进步。
作为结束者，在你锻炼的第二天，我们提供了一个熊爬循环，你可以在你的健身房地板上，在有氧健身室，或室外进行。向后爬行的熊是肱三头肌的杀手，当你完成了这些动作和俯卧撑的结合，你的手臂将会完全被烟熏，你会感谢几天的休息，然后再做一次。
