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毫无疑问，深蹲是你能融入到日常训练中最灵活的运动之一。正确地执行，流行的下身，复合运动可以帮助你保持你的运动功能，擅长运动，提高整体力量和发展，并提高你的能力，执行简单的日常任务。

在所有的下半身练习中，杠铃式深蹲仍然是大多数经验丰富的举重运动员的黄金标准。然而，这并不是做深蹲的唯一方法。只需一些调整和/或一些设备开关，有几个额外的方法，以打击几个代表这条腿爆破移动，而得到同样的伟大的结果。所以无论你是初学者，新手，还是竞技水平的运动员，有一个适合你的蹲姿，我们会帮你在这里找到它。

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1。杠铃深蹲 优点:平衡的双腿、核心肌群和上背部的力量，很难被欺骗。它也是奥运会举重的重要组成部分。无论你做什么样的原因,这是一个杰出的运动,尤其因为它是更难比背蹲只执行严重;通过将杠铃穿过你的肩膀在身体前面,前面蹲更强调股四头肌和上背部比传统蹲,但仍列车的臀部和腿筋有效又是;提示:要进行清洁握拍技术，抓住杠铃的握拍宽度略大于肩宽。将你的肘部置于杠铃下方，直到杠铃指向前方，杠铃横放在你前面的肩膀上。整个动作中肘部保持向前。蹲着的同时保持脚后跟的重量。保持胸部和肘部向上。如果你有肘部、肩袖、手腕和/或肩膀的问题，最好避免这种变化。


2。酒杯蹲 优点:四分肌力量，缺乏脊椎压迫，不同的重量分散，杯状蹲可以是一个有效的运动，以建立下半身的力量和肌肉质量，特别是四分肌和臀大肌。由于它的核心和灵活性的要求，以及撞击下背部的可能性，最好从一个合理的轻重量开始，直到你掌握了运动。提示:将壶铃或哑铃放在两腿之间，双脚平放在地板上，脚后跟放在小碟子上。用反手抓住你前面的壶铃。保持背部弓起，挺胸，伸展臀部和膝盖，直到你站直。
M + F杂志
3。保加利亚分裂蹲 优点:改善肌肉不平衡，增强平衡和下半身力量单侧训练对所有举重运动员都有好处。一次锻炼一条腿有助于改善身体两侧的不平衡，训练整体的平衡感，还可以让你在不需要太多重量的情况下让肌肉超负荷。保加利亚劈叉蹲也可以在史密斯机器上进行，或者用哑铃或杠铃。只是开始慢慢地和集中于发展平衡和熟悉的运动之前堆叠在板。当你感觉舒服的时候，你可以把哑铃放在身体两侧，放在高脚杯式蹲坐的前面，或者用一个杠铃作为后蹲或前蹲的变体。提示:将一只脚放在你身后几英尺的长凳或升高的平台上。保持躯干挺直，首先把臀部向后推，就像做下蹲一样。让你的后腿在膝盖处弯曲。下降，直到你到达底部位置，这可以是当你的前腿达到平行，或当你的后膝盖接触地面。
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4。过顶深蹲 优点:平衡，身体控制，增加肌肉的灵活性，像前蹲，仰卧蹲都起源于奥运会举重。仰卧深蹲加强了杠铃抓举的中点，是掌握奥运举重的关键。对于非竞技性举重运动员来说，这是一种有效的训练下半身的方法，同时还可以锻炼肌肉和关节的平衡和灵活性。提示:抓举或按头顶上的杠铃，同时保持杠铃在你的重心之上，做一个蹲举。仰卧起坐需要一定程度的肩膀灵活性才能正确执行，但是广泛地抓杠铃使这变得容易得多。你可能会发现在头顶深蹲时很难用足够的重量来挑战你的腿，但这不是重点。臀部的灵活性要求它把你带到所有其他的蹲式变化。
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5 .挺髋蹲 优点:平衡，肌肉控制，增加柔韧性，增加肌肉分离这些真的应该被称为“不适合娘娘腔”的深蹲，因为它们是最重要的。通过把重量转移到你的脚趾上，迫使你的腿前侧来支撑你的整个身体，当你下坠的时候，你是在孤立四头肌处于拉伸状态，并要求它们在没有任何其他肌肉组织帮助的情况下把所有的重量拉回来。即使只有体重，它们也是你能做的最好的蹲姿变化之一。提示:开始的时候，先做一个四秒钟的否定动作，你的身体要向地面下降，臀部向上，保持从肩膀到膝盖的直线。如果你不习惯使用体重，你可以用体重从这个动作中得到很多。在积极向上的时候爆发，在顶部停下来，努力收缩你的股四头肌。
每Bernal / M+F杂志
6。杠铃后蹲

优点:后链力大，肥厚

这就是你听到“蹲下”这个词时的想法。杠铃式下蹲是腿部运动的王者，也是增强下身力量最有效的运动之一。当它训练整个下半身的肌肉组织时，这个动作比其他的蹲下运动更强调后链的肌肉，比如臀大肌、腿筋和脊椎勃起肌。它也是一个无与伦比的下半身大规模建设者时，做得正确。

提示:用略宽于肩宽的手柄抓住杠铃，踩到杠铃下面，然后把杠铃放在你的上背部，刚好在你的陷阱顶部以下。确保你的肩胛骨紧紧地拉在一起，并在整个举重过程中保持上背部和核心部位的紧绷。

从架子上下来后，把你的臀部向后推，开始这个动作。保持你的胸部向上，保持一个拱形的背部，同时降低你自己，直到你的臀部折痕低于你的膝盖。强烈反转动作，直到回到起始位置。为了使动作进行得更顺利，在动作的顶部深深地吸气并保持，然后向下到底部，当你再次呼气时。

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