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如果你有一个Instagram账号，那么我们愿意打赌，埃里克·莱亚(Eric Leija)的脸(以及腹肌、三角肌和四头肌)一定曾经出现在你6.5英寸的屏幕上。Onnit教练，又名@primal。斯沃蒂尔以为他的50万名追随者表演快速击球和动态壶铃动作而闻名。但在他为Onnit和PrimalSwoldier做宣传、在Onnit健身房指导数百名客户之前，他是这家总部位于德克萨斯州的健身公司的仓库员工。

莱娅说:“当时，公司首席执行官奥布里 马库斯(Aubrey Marcus)说，‘嘿，我们应该开个健身房，向人们展示如何使用所有这些非常规工具。’”

除了出售补品，Onnit还兜售各种“功能性”设备，从壶铃到更神秘的工具，如印第安俱乐部和钢刀。莱娅的身材很好，曾接受过综合格斗训练，有壶铃的经验，所以他决定获得认证，开始教学。 

莱娅解释说:“这是由肯·布莱克本教授的IKFF(国际壶铃和健身联合会)认证。”我学会了抓举、荡秋千和挺举，而且都做得很好。然后，我开始培训客户。” 

如今，莱娅是Onnit的壶铃大师。他现在还在练习杠铃和哑铃，那是他十几岁时从阿诺德·施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)那里学来的 百科全书的健身但他的日常活动现在不需要那么多的举重了，这是有原因的。

“我开始有很多关节疼痛，我的背部和肩膀也很疼，”Leija解释说。“我没有注意到我的机动性和耐用性。我只是一直在努力和沉重。我用壶铃运动来保持我的力量水平，而不会让我的身体承受很大的压力。”

莱娅说，你不能(也不应该)使用壶铃来达到一个沉重的单次最大运动量，但他喜欢壶铃有两个主要原因:首先，你可以用壶铃刻苦训练，但仍要用次最大运动量消耗肌肉。因为重量较轻，你不太可能伤到自己。而且，它们比杠铃更灵活。

就动作而言，像硬举这样的复合动作都是一维的。你上下举起重物。莱娅喜欢在壶铃练习中加入一些动作，比如在压力机的顶部做一个扭转动作，或者在清洁之后做一个弓箭步动作，这样可以增加壶铃练习的趣味性。他说，这是一种更具运动性的训练方式，可以让你的身体为你在现实生活中体验到的那种运动做好准备，比如挥舞高尔夫球杆或(安全地)把你的孩子抛向空中。

为了在你的训练中加入壶铃，Leija建议你可以用轻量的壶铃作为热身，或者在你主要的复合动作之后作为辅助动作。如果你的时间很紧，你也可以把一些壶铃动作串在一起，形成一个序列，或者像莱娅所说的，一个流，来完成一个完整的训练课程。

从掌握下面的五个动作开始，所有的动作都由Leija演示，然后学习他提供的流动。

Caleb Kerr / M+F杂志
BALLISTIC ROW

莱娅说:“这个动作真的点燃了我的背阔肌和上背部。”“如果我做硬举或大量拉伸，它可以帮助我通过左右移动加强铰链位置，这样我更熟悉位置变化。”

如何做:

• 开始时双脚与肩同宽，一只脚内侧放一个壶铃。
• 在你的臀部铰链，保持你的背部中立，弯腰和抓住一个手壶铃。划铃，直到你的胳膊肘经过你的躯干，然后让它走。
• 用另一只手迅速抓住壶铃，让它飘回地面，然后再把它划回去。
• 反复重复这个动作，不要让你的躯干扭曲到一边。

专家提示: 莱娅说:“尽可能把骨盆向后收，你应该能感觉到腿筋放松了。”“不要弯曲或绕着脊椎。确保所有的事情都安排好了。”

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Caleb Kerr / M+F杂志
CRUSH-GRIP桥式运动

莱娅说:“即使我的注意力集中在胸部和肩膀上，我还是喜欢稍微打一下腿，因为它们是我们的基础。”“这是我最喜欢的动作之一，在地面按压或卧推之前，因为我在锻炼腿和臀大肌，保持腹肌紧绷。”

如何做:

• 进入桥式，脚跟和上背部着地，臀部高高地翘起。
• 双手握住壶铃的底部，然后直接按在胸前。

专家提示: 莉娅解释说:“把你的脚后跟塞到臀部附近，不要想着把你的臀部尽可能地翘起来，而是想着让你的膝盖向前伸，让臀部伸展。”

Caleb Kerr / M+F杂志
俯卧撑

莱娅说:“这个动作通过反旋转(阻止身体旋转的动作)来锻炼你的核心肌群，因为你正在努力不让身体从抬起的手上扭开。”“它还能帮助我更好地伸展肩膀，加强活动范围。”

如何做:

• 以标准的俯卧撑姿势，一只手放在壶铃的基座上，身体转向一侧。
• 从那里开始，把你自己放低，直到你的胸部离地面大约一英寸。
• 把车开回去，把你没有抬起的手举过你的躯干。

专家提示: 莱娅解释说:“让你在每一个销售代表面前都放慢速度、控制好自己。”“这不是动态练习。你真的想要加强整个动作范围，通过控制收缩和拉伸你的肩胛骨。”

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Caleb Kerr / M+F杂志
ROTATIonAL CLEAN

“举个例子，当你拿起任何东西或你的孩子时，你几乎从来没有站在一个完全笔直的位置上，”Leija解释道。“这就是我在拿壶铃时允许肩膀转动的原因，因为这是一种更运动的姿势。我允许我的身体旋转，我的脊椎仍然是完整的，我保持更多的核心支撑。”

如何做:

• 双脚与肩同宽，在左脚外侧放一个壶铃。在臀部铰链，枢轴向内与你的右脚，并向下和跨越与你的右手。
• 支撑你的核心，然后拉壶铃横跨和向上，旋转你的躯干向外和旋转你的左脚向内。
• 你应该结束在前机架的位置，你的肘部放下，我和你的身体面向左边。

专家提示:莱娅说:“要确保你的肩膀可以转动，但你要尽可能地保持脊椎挺直。”“拿铃铛的时候，脚后跟离地最远的地方抬起，然后放下铃铛，转动另一个脚后跟来清洗壶铃。”

Caleb Kerr / M+F杂志

ROTATIonAL PRESS

莱娅说:“所有的旋转都来自于地板，就好像我要竖起头来一拳。”“我把臀部装上重物，然后猛然扭下臀部，用腿压。这基本上是一个全身运动。”

如何做:

• 清洁一个壶铃从地面到前架的位置。
• 脚上的枢轴相对于手臂的负载和轻微旋转向铃。
• 然后，用另一只脚向外旋转，将头顶上的壶铃完全伸展。

专家提示:莱娅说:“一定要从地板上产生力量。”“集中精力对抗肋骨的扩张，尽可能保持脊椎挺直。”

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Caleb Kerr / M+F杂志
Rotational Clean to Press Flow

这么做:

• 进行壶铃转动。
• 然后，用装铃铛的那只手臂做一个旋转按压。
• 在那一侧重复3-5次，然后换另一侧。

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Caleb Kerr / M+F杂志
Offset Pushup to Close-grip Pushup Flow

这么做:

• 右手放在壶铃的底部，身体侧卧，形成标准的俯卧撑姿势。
• 完成偏移俯卧撑，然后把你的左手放在铃上，这样双手都放在铃上。
• 先做俯卧撑，然后右手放于地面，左手仍放在壶铃上，再做一次俯卧撑。
• 重复这个过程5次。

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Ballistic Row to Gunslinger Flow

这么做:

• 用一只手抓住一个壶铃，进行弹射，然后把壶铃传给另一只手。
• 一旦铃在另一只手上，让你的手臂伸展。
• 然后，臀部向前，站起来，把上膛的手臂抬高90度，就像你从枪套里拔出手枪一样，这样壶铃的底部就朝外了。
• 转回来，在另一只手臂上重复。

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