2020-07-04 22:50 来源：世界品牌网
在过去的15年里，核心训练越来越受欢迎。尽管核心训练无疑很重要，但它往往会让人产生这样一种观念:举重运动员不需要专门锻炼腹肌。一项针对臀部、腹部和肩部的剧烈核心运动——当然，加上适当的营养——是你练出六块腹肌所需要的全部。
这种方法可能是有效的，有些人更喜欢“二对一”的方法，而不是嘎吱嘎吱、趴趴地、扭来扭去，或者其他针对腹肌的方法。
一个哑铃锻炼集中在腹肌和腹斜肌是快乐的中间地带。一个哑铃abs/腹斜肌电路是完美的运动员想要挑战他们的腹部，以及建立力量和稳定的训练与铁。
在这个30分钟的哑铃练习中，我们将以循环的方式完成这七个练习中的四个回合。为了达到最大的效果，每次运动都要做规定的背靠背的运动，尽可能少休息。每轮比赛之间只短暂休息。
Pete Williams是美国国家运动协会认证的私人教练，也是许多关于表现和训练的书籍的作者或合著者。
1。俄罗斯转体
为什么工作原理:这项运动的目标是斜肌，挑战你的旋转力量，大多数人往往没有足够的训练。
如何做:坐在地板上，稍微向后倾斜，膝盖弯曲，脚跟着地。把一个哑铃放在你的前面，每只手放在一个铃上，手臂伸直放在你的前面。从你的胸部开始旋转，确保不要压缩或伸展你的背部，将你的手臂向左移动，并短暂地将哑铃触到地板上。(不要把它打在地板上——轻微的碰触会迫使你在整个动作中保持腹肌紧绷。)回到起始位置，向右转。两边重复做10次。
处方:每边做10次
为什么工作原理:这种肩部运动迫使腹肌在举重的顶部稳定重量，并防止你的核心在不均匀的负荷下扭曲。
如何做:双脚分开与肩同宽，右手拿哑铃放在肩膀前面。收紧你的核心部位(尤其是腹肌和臀大肌)，让哑铃垂直向上。锁住你的手臂;你的二头肌应该靠近耳朵。为了使你的腹肌得到最大的好处，一定要保持你的胸腔是低的。
处方:每边做10次
为什么工作原理:这加剧了传统紧缩的难度。
如何做:仰卧，双脚平放在地上，膝盖弯曲90度。将哑铃放在胸前，一只手放在哑铃两侧。双肩离地3 - 4英寸，保持下背部着地。在运动的顶部，暂停一秒钟，在回到起始位置前收缩腹肌。
处方:每边做10次
为什么工作原理:这种俯卧撑的变化加强和伸展了腹斜肌，同时也提供了标准俯卧撑的所有好处。
如何做:以俯卧撑的姿势开始，双臂伸直，双手放在轻哑铃上。放下你自己，当你向上推时，抬起你的右臂并向右旋转，直到你的右臂竖直向上，你的左侧面对地面。你的身体应该像一个“T”在它的一边。回到起始位置，在另一侧重复。
处方:每边做10次
为什么工作原理:与传统的RDL不同，单腿RDL挑战你的腹肌(和你的下背部!)来保持你的稳定和直立。
如何做:右脚站立，右手握哑铃。腰部向前弯曲，放下哑铃，左脚向后抬起。收缩臀大肌和腿筋回到站立位置。小贴士:把注意力集中在抬起你的后脚上，你会更容易保持平衡。此外，当你在每个代表的底部时，注意保持背部平直，而不是向一侧倾斜。
处方:每边做10次
为什么工作原理:就像单臂哑铃一样，当你走路时，你的腹肌必须努力稳定头顶上的重物。(至少你不会把饮料洒到别人身上。)
如何做:用一只手抓住一个哑铃，把它压在头顶上，保持不动。保持你的肩胛骨和胸腔向后和向下拉，走路时打开臀部。保持手腕伸直，就像你端着盘子在餐桌前服务一样。往外走10码，往后退10码。换手，重复。在农夫的搬运中，你很快就会增加距离和重量。
处方:20码
为什么工作原理:传统的农民扛法，你每只手拿一个哑铃，挑战肩膀和整体核心力量。但是只带一个哑铃会迫使腹肌加班以保持稳定。它也是非常实用的——任何时候你必须用一只手拎一个沉重的袋子或水桶，你会从这个练习中得到肌肉。
如何做:一手拿着哑铃，向外走10码，向后退10码。不要驼背。保持你的肩胛骨向后和向下拉，当你走路的时候点燃你的臀大肌。换手，重复。一开始，农夫的搬运可能是一个具有挑战性的动作，但你会惊讶于你能走多远或增加重量的速度。
处方:20码
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