2020-07-04 22:50 来源：世界品牌网
大多数跑步者如果不首先伸展他们的臀部、腿筋和股四头肌，就永远不会踏上小道或道路。这一点在现代久坐文化中尤为重要，我们很多人每天都坐在会议和办公桌前，这会让我们的臀部下垂，肩膀下垂。
但是很多运动员在做仰卧起坐的时候，却没有热身，或者至少没有做充分的准备。即使你早上起床后做的第一件事就是开车，你仍然会感觉到长时间坐在电脑前或方向盘前的累积效应。因此，你的肩膀是圆的，没有对齐。至少，这会降低你的效率。更令人担忧的是，这种姿势可能会导致长期的疾病或伤害。
只要花几分钟做一些运动准备练习，你就可以重新调整肩膀的位置，使自己更有效率。你也参与了“前hab”的预防措施，这将减少受伤的机会，需要康复。
这里有10个练习可以帮助你获得更强壮、更稳定、更能抵抗伤害的肩膀。你可以使用这些作为一个热身或作为一个独立的电路。如果你做一个电路，做两组，每组10个。
原因:这抵消了一整天坐着的影响，也模仿了举重时肩膀的适当运动。
怎样去:不要想着把肩胛骨挤在一起，而是想着把肩胛骨往后拉，然后往下拉，就像往你后面的口袋里拉一样。这不仅会改变你坐在电脑前或方向盘后的姿势，还会让你的肩膀在按下升降机时移动。这个动作可以在一天中完成，而不仅仅是在这个过程中。
处方:2组，每组10次，每组之间休息30秒。
原因:这是你肩膀灵活性的晴雨表。
怎样去:一只手放在脖子后面，手肘向上。用你的另一只手——或者更可能是另一只手轻轻地拉一根绳子或毛巾——把你的肘部往下拉。你可能会发现这一边比另一边容易。不像很多伸展运动，如果每天都做的话，你可以做得相对快一些，直到你可以放弃毛巾或绳子，慢慢地抓住两边的手。
处方:每边各两组，每组10秒钟。
原因:这种瑜伽动作可以伸展肩膀、手臂、上背部和颈部。
怎样去:从站立的姿势开始，双手伸出，与肩同宽，与肩同高。右臂向上弯曲，左臂在右臂下方扫过。弯曲并把左边绕到右边。我们的目标是让双手接触，但是就像反手握一样，这需要一些时间。如果手掌不接触，用左手抓住右手腕。将肩膀从耳朵上放下，将手从脸上移开，然后慢慢转过头去看左边的肩膀。坚持10秒钟——保持呼吸——在另一侧重复这个动作。
处方:每边各两组，每组10秒钟。
原因:这种复合瑜伽动作提高了腰椎和颈椎的灵活性，但它也加强和稳定了肩膀。
怎样去:四肢着地，双手放在肩膀下，膝盖着地。吸气，放下胸部，臀部和肩胛骨向后推到奶牛的位置。抬起你的下巴和胸部，注视前方。对于猫来说，当你把肚脐贴在脊椎上，像猫一样把背部朝向天花板时呼气。
处方:2组，每组10次，每组休息30秒。
原因: 伸展肩膀的同时，拉伸中背部和上背部的肌肉，抵消坐着的影响。
怎样去: 左侧躺在地上，双腿与躯干成90度角。保持双臂伸直，与膝盖平行。保持膝盖并拢并在地上，胸部和右臂向右转动，背部着地。保持两秒钟，然后回到起始位置。
处方:每侧各做2组，每组10次，每组休息30秒。
原因:这个简单而有效的瑜伽姿势提供了一个温和的扭转动作，伸展和放松肩膀和背部的肌肉。
怎样去:从双手和膝盖开始，手腕直接放在肩膀下面。将右臂置于左臂下方，掌心向上。把你的右肩一直放在地上。把你的右耳和脸颊放在地上，然后看你的左边。抬起你的左肘和臀部，这样就不会对你的脖子、肩膀或头部造成压力。保持15秒，在另一侧重复。
处方:每侧各两组，每组各15秒，中间休息15秒。
原因:这可以提高整体的核心稳定性，但是你的肩膀承担了大部分的工作。
怎样去:俯卧撑，前臂放在地板上，肘部在肩膀下，弯曲90度。从肘部向上推，下巴收紧，使头部与身体保持一致。保持头部与脊柱成一条直线，肚脐向内。保持一分钟。
处方: 两组，每组60秒，中间休息60秒。
原因:为什么问Y ?这个动作不仅能增强背部和肩膀的力量，还能通过把肩膀拉回该放的位置来抵消坐着的影响。
怎样去:面向悬挂训练器站立，膝盖微微弯曲，双手握住把手。手臂应该在头顶形成一个Y形，教练斜挂。身体后倾，用肩胛骨开始动作。返回起始位置。
处方:2组，每组10次，每组休息30秒。
原因:就像悬挂训练仪一样，这个动作通过把你的肩膀拉回他们应该在的地方来加强背部和肩膀。
怎样去: 面向悬挂训练器站立，膝盖微微弯曲，双手握住把手。肘部应弯曲90°，与躯干形成W形，这样教练就可以斜着悬挂。身体后倾，用肩胛骨开始动作。返回起始位置。
处方:2组，每组10次，每组休息30秒。
原因:这种瑜伽休息的姿势对伸展肩膀也很有帮助。
怎样去:从跪着的姿势开始，把你的大脚趾放在一起，然后坐在你的脚跟上。将膝盖分开，大约与臀部同宽，躯干放在大腿之间。把你的手放在地板上，沿着你的躯干，手掌向上，肩膀前侧向地板放松。你应该感觉到肩膀前面的重量把肩胛骨拉到你的背部。
处方:保持这个姿势30秒。
皮特·威廉姆斯是N.A.S.M.-认证的私人教练和一些关于表现和训练的书籍的作者或合著者。
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