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如果你以他们应得的强度和时间训练他们，四头肌就会成为障碍。不幸的是，大多数健美运动员从不最大化他们的四头肌，因为他们总是少做腿部锻炼。在这篇文章中，我们将检查最常见的四次训练中的失误，并制定出纠正这些错误的行动方案，从而使你在蹲架和腿部按压上花费的时间为你的腿部收益赢得a +。正在上课。?

Franckreporter /盖蒂
错误1:区域定位错误

解释

这里有一个流行的神话:在Smith machine或hack深蹲的时候，多注意你的股四头肌，少注意你的臀大肌，把你的脚向前移一点。事实上，恰恰相反。同样的，很多人认为宽的站姿会让外四头肌工作，而窄的站姿会让内四头肌更受打击——这又错了。事实上，甚至许多有经验的健美运动员都不知道如何最好地瞄准四头肌(股外侧肌、股直肌、股中间肌和股内侧肌)和大腿上、内侧的各种肌肉。

解决方案

• 脚趾更多的指向外股四头肌(股外侧肌);指出它们对内股四头肌(股内侧肌)更有效。
• 在锻炼时，比如Smith machine的下蹲，要把脚放在臀部以下，这样可以更多地瞄准四轴肌，减少臀大肌。
• 采取一个狭窄的立场会更关注外部四轴;站得宽一点(脚趾向外伸直)会使你的注意力更多地集中在大腿内侧的肌肉上。

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每伯纳尔
错误2:使用了截断的运动范围

解释

你在每个健身房都能看到这种情况。男人们会做最多一半的腿部推举练习，膝盖弯曲的幅度仅能保持身体重量的移动。同样的弯曲动作也会发生在蹲起架、弓起蹲器械，甚至腿部伸展的时候。无论什么时候，一个健美运动员训练四轴，他很可能会经历整个动作而不是整个动作;主要是因为做全套的腿部练习是困难的，而做半套则允许更重的训练——给人一种训练更困难的错觉——所以四轴肌会被“缩短”，从而被欺骗。通过限制动作的长度，你在限制你的成长。

解决方案

• 每组大多数的下蹲应该下降到与地面或平台平行的地方，如果不是更深的话。这个规则的一个例外是，当你做半蹲时，更多地集中在内侧肌上，研究表明这是有效的。
• 任何形式的腿压应该下降，至少直到你的四头肌平行于足平台。在45度的腿部按压中，你的膝盖应该刷你的胸部，不要让你的臀大肌离开腿部按压座，否则会给你的下背部带来很大的压力。
• 下蹲或腿部按压应该在顶部短暂地锁定，或者在锁定之前停止。
• 在做腿部伸展时，从完全伸展(小腿垂直于大腿)到完全收缩，在这一过程中，你要短暂地锁住膝盖，弯曲大腿。
• 弓步、大腿内收和其他任何腿部运动都应该有充分的伸展和收缩。
• 你可能希望通过局部拉伸来延长机器腿练习的时间，但只有在全范围的拉伸失败后才能这样做。

Westend61 /盖蒂
错误3:太过沉重

解释

这个错误几乎总是与之前的错误一致，因为太过沉重会导致截断的重复，而截断的重复会让你变得太过沉重。这一点对于腿部按压尤其正确，因为你很有可能在这个练习中使用比其他任何练习更多的金属。这激发了你的自我意识，因为在你之前的那个家伙用800打了一半，而不是500打了全部，你也想做出800磅的分音。更重要的是，即使你蹲在洞里很深的地方，你也可以金字塔式地向上伸展到单打和双打，每次锻炼都尽可能多地拍上几个盘子，这样可以增强你的自豪感，但不会增加多少肌肉。

解决方案

• 做全方位的运动(见错误2)。
• 大多数情况下保持8 -12组。
• 关注你的肌肉，而不是体重。

 

Gilaxia /盖蒂
错误4:蹲姿不正确

解释

停远不是最糟糕的蹲式进攻。许多健美运动员身体前倾得太厉害，臀部向后倾得太厉害，他们的背部、臀部和臀部比四头肌更用力。更糟糕的是，这可能会让你的脊椎勃起功能紧张。如果你要做杠铃下蹲是错的，最好不要做。更好的选择是练习正确的姿势，直到你每次都正确蹲起。

解决方案

• 一般来说，当你站姿超过肩宽时，最好是脚趾稍微向外倾斜，但要找到让你尽可能保持直立的姿势。通常，高个子的健美运动员需要一个更宽的站姿。
• 过分强调你下背部的弓。
• 直视每个代表。
• 当你坐下的时候，把屁股放在脚跟以上，就像你要坐在椅子上一样。
• 在出洞之前，先移动你的臀部再移动你的膝盖。
• 练习正确的直立姿势，坐到(屁股刚好碰到)，然后从凳子、椅子或盒子上站起来。在你掌握之前不要使用重量或轻量。
• 考虑从史密斯机械下蹲开始，直到你掌握了形式，然后转向自由重量下蹲。

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伊恩Spanier
错误5:失败在太多

解释

腿部训练是残酷的。像前蹲、腿部推举、弓步等一系列的运动会让你感觉像是有人在你的大腿上点燃了喷灯，而大多数健美运动员在喷灯下停留的时间都不够长。你可以有规律地进行二头肌和三头肌的强化训练，在侧边练习时做卧推和倒地的时候做强迫练习，但是你不太可能在腿部运动中使用同样的强度——仅仅是因为疼痛商数。正如我们已经解释过的，健美运动员经常会在腿部基础训练上做太多的动作。低次数训练是最简单的方法。最多做5次腿部按压，最多做15次，毫无疑问，将自己推到极限(用更轻的重量)做15次会带来更大的痛苦。接着做15次后蹲或弓步，你就会开始了解腿部最大日强度。

解决方案

• 使用10-15范围内的重复动作来增加强度。
• 有时，使用强化技术，如局部，超集和休息暂停，以推动集超过全面代表失败。
• 接受疼痛是全面训练的必要组成部分。,