2020-07-04 22:50 来源：世界品牌网
你能给你的上半身做的最大的提升是什么?如果你的本能反应是卧推或军压，那么你需要开始把更多的注意力放在引体向上。事实是，经典的杠铃排可以让任何上半身的运动在纯粹的力量和大量的肌肉方面得到锻炼。事实上，大多数有声望的教练可能会告诉你，在你的训练计划中，上半身的牵引动作应该优先于按压。为什么?因为，很有可能，你的肩膀至少会微微前倾，这是由于男人在健身房喜欢压力的天性，再加上所有那些破坏姿势的短信、打字和开车的动作，这些都会让肩膀进一步前倾。
如果目前你的训练还不是重点，那么是时候让他们去了——而且要快。这一基本动作可以通过多种方式来完成，让背部变得更大、更宽、更厉害。以下是其中的六种方式。
定义的区别:这是你的经典的后加厚运动-参考点任何自由重量行。重量很重，掌心朝后(内旋)，躯干与地面成45度角，与地面平行(取决于重量的大小)，你所想的就是用力将杠铃拉到腹部，同时保持身体稳定。
行动:站着，手握杠铃，与肩同宽，双手握住杠铃，膝盖微微弯曲。弯腰，直到你的躯干与地面平行45度。开始时，杠铃笔直地垂向地板，手臂伸直。弯曲你的肘部，收缩你的背部肌肉，把杠铃拉到你的腹部，保持你的躯干始终处于相同的位置。挤压收缩在顶部，然后慢慢降低杆回到手臂伸展的位置。
什么时候做:作为你背部锻炼的第一项运动，或者至少是在做了大量的下拉或引体向上后的第一次划船运动。
定义的区别:六次获奖的奥林匹亚·多里安·耶茨(Olympia Dorian Yates)在他竞争最激烈的全盛时期喜欢用仰卧式倒立杠铃，他拥有史上最厚的后背之一。事实上，当你的躯干稍微直立时(大约30度)，这种练习通常被称为耶茨排。reverse-grip多里安人的喜欢,因为他觉得它更有效地降低背阔肌比反手握甚至提供稍微的活动范围顶部的众议员仰卧的行可能会呼吁肱二头肌,但强烈mind-muscle连接,这是另一个伟大的建设者。
行动:从与标准杠铃相同的位置开始，除了在杠铃上有一个下握杆(仍然与肩同宽)。弯腰以45度平行的姿势，双臂垂向地面，将杠铃拉至腹部。同样，在整个提升过程中保持躯干的角度不变。挤压收缩顶部，然后慢慢降低下来。肘部紧贴身体。
什么时候做:在你的背部锻炼中，第一次或第二次练习(第一次划桨动作)时，用标准的杠铃划行代替。
定义的区别:杠铃的运动是相同的行,但自然,使用哑铃可以稍微更大范围的运动,因为没有与哑铃,杠铃遇到你的腹肌。您还可以选择使用中性的手位置(手掌面对)击中背部肌肉从一个稍微不同的角度,以及可以使用反向控制。多样性促进新的肌肉生长，所以越多越好。
行动:站着，拿着一对哑铃，膝盖微微弯曲。在你的腰部弯曲，直到你的躯干与地面平行45度，从哑铃垂直垂向地面开始，手掌相对，手臂伸展。保持躯干的角度不变，一致地举起哑铃，直到达到腰部的高度。将肩胛骨挤压在一起，使背部肌肉充分收缩，然后将重量降低到起始位置。
什么时候做:因为下背部的负担和杠铃划船是一样的，所以在你的背部运动中做哑铃式的划船运动。
定义的区别:这里的关键是隔离。这个哑铃不仅能提供最大的运动范围，而且如果你有不平衡的问题，一次用一只手臂拉也能让你集中精力举起较弱的一边。另外，因为你是用长椅来支撑身体(膝盖放在上面)，所以你不必像站立时那样注意躯干的位置;你可以只专注于用最小的下背部受伤风险拉重。
行动:将一只弯曲的膝盖和同侧的手放在长凳上，另一只脚放在地板上，另一只手拿着哑铃。从腰部开始弯曲，背部与地面平齐，头朝下，哑铃笔直地垂向地面，手臂伸直，手掌朝里。保持你的胸部指向地面，通过收缩你的背部肌肉和弯曲你的肘部把哑铃拉到你的腰部。当它到达顶部时，把肩胛骨挤在一起，然后慢慢地把哑铃降低到起始位置。用一只手臂完成所有动作，然后换另一只手臂。
什么时候做:单臂划船可能会落在你背部的任何地方——作为第一次的繁重运动，或者作为最后的轻重量和高重复。
定义的区别:划船时面朝下躺在倾斜的长凳上可以最大程度地隔离，因为此时你一点也不用担心如果你的膝盖弯曲，你的腿会怎么摆。一个高而平的凳子在这种情况下也能很好地发挥作用，但大多数健身房没有这样的专业设备。(面朝下躺在标准的平凳上，几乎无法提供足够的空间让手臂完全伸展。)
行动:面朝下躺在倾斜的长凳上，双脚放在地板上，拿着一对哑铃。开始的时候，手臂笔直地垂向地面，手心相对，肘部充分伸展。收缩背部肌肉，用肘部带动哑铃向上。当它们到达你的腹部时，将你的肩胛骨挤压在一起，然后慢慢地将重量降低到起始位置。
什么时候做:这是你最后一次多关节背部锻炼。如果做一个单一关节的动作，如直臂下拉，这将落倒数第二。如果你没有做任何单关节的背部工作，用倾斜的方式完成。
定义的区别:这基本上是一个杠铃行(Smith machine barbell row也适用于此)的装载板的机器版本。运动是完全一样的，但因为重量是在一个更固定的运动路径上，没有很多稳定的肌肉参与。有人会说，这使得t型排的“功能”不如杠铃排，但它也允许你在更大程度上超载大型目标肌肉(拉特、菱形、中间陷阱)，因为它对较小的稳定剂的依赖不足。
行动:站在站台上，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。身体前倾，用与肩同宽的上手握杆，双臂向下伸展，躯干与地面成45度角。
通过收缩背部肌肉、弯曲肘部、挺胸和下背部弓起来将重量拉向身体。在顶端的代表，挤压你的肩胛骨在一起，然后慢慢降低重量回到开始的位置。
什么时候做:在背部锻炼的中间，t型杠在任何地方都能很好地完成从自由负重运动到隔离运动的过渡。
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