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如果你是来为下一次健身寻找最佳的手臂运动的，那么你来对地方了。

二头肌是最受欢迎的锻炼身体部位之一，无论你是一个兄弟分裂的老手或一个完全的健身房新手，毫无疑问你听说过二头肌卷曲……可以说是最著名的手臂训练之一。

不过，不要被你手臂前的两块肌肉迷惑了……肱三头肌比肱二头肌含有更多的肌肉，在追求t恤衫上的鼓胀手臂时常常被忽略。

现在是时候把你的肱二头肌和肱三头肌训练提升到一个新的水平，并从最有效的手臂训练中获得动力，从而增加肌肉质量、力量和表现。

向下滚动，建立你的下一个手臂锻炼从下面的练习…

在健身房的时候，你可能会遇到一些奇怪而奇妙的运动，许多人会尝试以不同的方式锻炼肱二头肌。

但是…相信我们所说的，最有效的提升往往是最基本的。在下一个手臂训练中正确地执行这三个肱二头肌练习，并获得回报。

杠铃二头肌

肌肉的目标:肱二头肌 (长脑袋,短头)

概述:

如果杠铃肱二头肌的卷曲不是你手臂锻炼的一部分，现在是时候把它包括进来了。杠铃是锻炼肱二头肌的最佳方法之一，杠铃的使用可以让两臂协同工作，在每次训练中转移更多的重量。

记住，通过增加总重量和重复练习来增加肌肉的体积有助于刺激目标肌肉群的适应，从而促进肌肉的生长和发育。

提示: 典型的二头肌弯曲的不良形式包括:身体底部不稳定的摆动，双脚与肩同宽，膝盖轻微弯曲，肘部严格放在身体两侧。目标是用缓慢的三秒钟的古怪动作，使头部剧烈收缩。

哑铃传教士弯举

肌肉的目标: 肱二头肌,上肢

概述:

传教士弯举，完美的锻炼隔离 肱二头肌。这个练习就是众所周知的ez杠铃屈臂，但是把杠铃换成杠铃可以进行单侧调节，确保两臂之间的力量是一样的。

利用传教士屈腿凳 (或倾斜的长凳)用哑铃可以锻炼出最好的肱二头肌，锻炼肌肉的能力会降低 “欺骗”同时在整个动作中更加强调肌肉的收缩。

提示: 旋转你的手，做一个传教士锤状的旋度，给予同样程度的隔离，更多的集中在前臂，肱肌和肱桡肌。

缆绳二头肌

肌肉的目标: 肱二头肌

概述:

在杠铃或哑铃的变化中，使用电缆进行二头肌训练往往会被忽视，但你不必落入同样的陷阱。在你的手臂训练中，二头肌的弯曲对于增加训练量是很重要的，通常在训练结束时使用，并有更高的重复焦点。

使用电缆的二头肌卷曲创造了一个 “恒张力”环境二头肌，使他们工作独特的传统相比，上述方法。

提示: 该电缆机可以是伟大的下降集和工作到故障，与重量针系统，使它迅速和简单的改变电阻。

如果你不锻炼二头肌，那就不是手臂锻炼 和肱三头肌。三头肌由位于上臂后部的三块肌肉组成，其主要功能是伸展肘部。

较大的推举动作，如肱三头肌下压和杠铃卧推，也会吸收肱三头肌的肌肉纤维。但是，我们在这里给你最好的三头肌锻炼来分离肌肉。

头骨破碎机

肌肉的目标: 三头肌Brachii (外侧头，内侧头&长头)

概述:

也被称为 躺三头肌扩展;如果你正在追逐巨大的三头肌，颅骨粉碎运动应该是你的首选。这种肱三头肌训练通常是用杠铃或ez杆进行的，让两个肱三头肌一起工作，目标是所有的三个头 三头肌brachii。

在有力地伸展手臂之前，先将注意力集中在缓慢而古怪的运动上，在整个运动过程中都要用到肱三头肌。

提示: 不要减肥;否则你会发现为什么这个练习被称为“颅骨粉碎”。

缆绳肱三头肌下推

肌肉的目标: 三头肌Brachii

概述:

使用拉线机不只是为了锻炼二头肌…将附件安装在更高的机架上，可以进行大量的电缆三头肌伸展练习。

帮助隔离 三头肌brachii，使用直杆连接的电缆三头肌下推的目标是三头肌的三个头。

对于初学者来说，在进行要求更高的运动之前，拉索伸展是一个很好的工具，可以帮助肌肉的调节和力量的发展。

有经验的举重运动员也可以利用电缆系统，通过不同的肱三头肌伸展附件(包括单臂肱三头肌练习)来隔离肱三头肌的关键部位。

提示: 严格的姿势是有效隔离三头肌的关键。保持平衡的姿势，柔软的膝盖和收缩的肩膀;在整个运动过程中，肘部始终固定在身体两侧。

单臂哑铃头顶肱三头肌伸展

肌肉的目标: 三头肌Brachii

概述:

这项运动提供了一种独特的方法来分离三头肌，将手臂举过头顶，伸展肌肉的长头，强调肌肉的收缩。

你得把你的自尊留在门口。单臂头顶的伸展你可以移动的重量将是有限的，但这并不会降低它的效率。从一个轻的重量开始，随着你的稳定性和力量的提高而逐步增加。

放心，这是一个最好的哑铃锻炼三头肌帮助孤立和目标的肌肉。

提示: 站着的时候，确保你的腹肌收缩来保持你的身体不动，防止你的下背部拱起。