2020-07-04 22:50 来源：世界品牌网
被困在家里或酒店房间里，没有设备，今天是胸口日?该死的。只有一种全身重量的运动是你能想到的，那就是做俯卧撑，而这种运动过一段时间就会变老。
等一下。实际上，有许多俯卧撑的变化，以微妙的不同方式击打胸部(以及三头肌和三角肌)。正确地执行它们，它们将使你的身体重量推挤的锻炼不会变得乏味，这将反过来帮助你增加更多的肌肉和发展更多的力量。麦克德莫特家庭健身(McDermott Family Fitness) (mcdermottfamilyfitness.com)。阅读他们，然后在我们的俯卧撑练习中尝试一下。
练习1:拍手俯卧撑或单臂俯卧撑- 2套5个?
练习2: 3组，每组12-15个
练习3:十字架俯卧撑-2套15-20
练习4: 前臂俯卧撑2组，pf 10-12
练习5: 俯卧撑+手臂和腿部伸展- 2组，每边5组
麦克德莫特说:“这是一种简单的方法来增加上半身的重量，因为你的体重会减轻。”
执行:把你的脚放在你身后的长凳或箱子上，以俯卧撑的姿势，双手放在肩膀正下方。弯曲你的肘部，让你自己降低到地板上，保持你的核心肌肉紧绷，这样你的臀部就不会下垂。不要让你的肘部指向两边;前臂与躯干保持45度或更小的角度。向下，直到你的脸或前额几乎接触到地面，然后再向上压。
什么时候做:任何时候你想把更多的注意力放在你的胸上。如果这个部位对你来说是个弱点，在做标准俯卧撑之前先做脚部抬高的俯卧撑。
麦克德莫特说: “这种运动迫使你的肘部紧靠肋骨，这更强调了你的三头肌。”
执行:做一个俯卧撑的姿势，你的手要比正常的位置向前移动几英寸——就在脸的正下方，而不是肩膀下方。肘部指向身后，向两侧收拢，前臂向下一直垂到地板上。当你的肘部着地时，向上压，直到手臂伸直。
什么时候做:在上半身锻炼的后期，因为它更集中于三头肌。把这想成是一个孤立的手臂运动，而不是一个胸部建设者。
麦克德莫特说:“单臂俯卧撑是一种先进的运动，它能很好地揭示和改善上半身力量和核心稳定方面的不对称。”
执行: 从一个标准的俯卧撑姿势开始，将你的双脚在身后展开以保持稳定和力量一只手离开地板。(搬家时把它放在身后。)慢慢地把自己往地板上放。你可能不能把你的胸部一直放到地板上然后再站起来。(你也可以把一只手臂放在堆叠的盘子上，另一只放在地板上，就像张开的那张图所示，这样可以增强手臂的力量。)尽量往下走，然后再向上伸展手臂。在那只手臂上重复所有动作，然后换另一只手臂。
什么时候做: 在你胸部锻炼的早期。让这成为你的第一个大的力量移动;你的声望可能会很低。
麦克德莫特说: “这种增强式运动可以锻炼上半身的肌肉群，对增强力量和爆发力很有帮助。”
执行: 采取标准的俯卧撑姿势，确保你的手在地板上不要太宽——宽度不超过肩宽。慢慢地把自己往地板上放。当你的胸部着地时，尽可能爆发力地向上压，这样你的手就会离开地板。让自己平静下来，然后重复这个动作。
什么时候做: 在你锻炼的早期。爆发力练习应该总是先做，即使是在重体力动作之前。
麦克德莫特说:“十字架是一个高级的俯卧撑变异，目标是胸肌和三角肌，同时迫使你的核心激活被锁定。”
执行: 从标准的俯卧撑姿势开始，双手摊开放在地板上，手指向两边。在开始的姿势，你的胸部将已经相当接近地板，即使你的手臂伸展。弯曲你的肘部，一直向下，直到你的胸部接触到地板，然后再向上，直到手臂完全伸展。这个动作的动作范围比一般的俯卧撑要短得多。
什么时候做: 在你锻炼的后期;把十字架想象成一种孤立的飞行式运动。
麦克德莫特说: “这是增强力量和动态激活你整个核心肌群的好方法——不仅是腹部，还有你的斜肌和下背部的稳定器。”
执行:以俯卧撑的姿势开始，保持核心肌肉紧绷。先做一个俯卧撑的动作，然后在上身慢慢抬起一只手和另一只脚，直到手臂和腿与躯干成一条直线。坚持数一数，然后把你的手和脚放回地面。用另一只手和脚重复上述动作。1代表。
什么时候做: 在胸部或上半身锻炼的后期，或者在一个单独的、以核心为中心的日常活动中。
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