2020-07-04 22:50 来源：世界品牌网
如果你想变得强壮，增加大量的重量，你需要建立强大的前臂。前臂似乎与腿部运动或背部运动无关，但有力的抓地力对于几乎所有的推拉运动都是必不可少的。强壮的前臂意味着你可以更用力地挤压你的重量，锻炼更多的肌肉，在每一个动作中产生更多的力量。随着时间的推移，强壮的前臂会让你增加一些看似无关的运动，比如卧推、硬举。杠铃划船-如果你看到你的数字平稳，你想知道如何获得额外的推动。你也会增加你的整体力量和肌肉质量。
在这里，我们给你最好的锻炼来快速建立大量的前臂和增加你的握力。对于所有这些练习，可以尝试添加掌粉来进行额外的激活。
农夫行走是一项重要的锻炼，以建立一个虎钳般的抓地力和强大的前臂。它还能锻炼出更强壮的核心肌群，提高肩膀的稳定性。
双手各拿一个沉重的哑铃或壶铃，站直，开始行走。保持腹肌支撑，挺胸收肩。
用这个作为热身练习来刺激整个身体的稳定性，做2-3组，跑20码。或者把它留到最后，作为一个残酷的终结者，尽你所能的在10分钟内举起重物。
环形杆杠铃行走让你携带更多的重量比农民行走，这增加了你的前臂力量和整体身体的稳定性。
用重物装上活板条，站在里面，把它举起来，然后开始行走。尽可能地站高，保持腹肌紧绷，肩膀向后拉。
为了最大化你的抓地力，15码内做2-3组。或者把它留到最后，作为一个残酷的终结者，尽你所能的在10分钟内举起重物。
引体已经建立了强大的抓地力和厚实的手臂。然而，用毛巾代替杠铃会让你的前臂承受更大的压力——现在，你必须把毛巾揉成一团来保持不动，然后再把毛巾捏得更紧来把自己拉起来。如果你第一次只能做一两次，不要惊讶。
用两条毛巾包起来。每只手抓一条毛巾，做引体向上的动作，在上升的过程中保持胸部向上，肩膀向下。但是，如果这太难了，就用一只手抓毛巾，另一只手抓上拉杆。
要想让前臂变得又大又有威胁性，下一步就是加大你的手指捏在一起的力度。通过改变举重的方式来训练这种握法。
不要用哑铃做二头肌弯举，而是用一个盘子抓住它的末端。做5-6组，每组4-8次;如果你可以做更多，用一个更重的盘子。
Pinch carry通过强迫你挤压你的手指来激活你的前臂，这样盘子就不会分开。你必须同时夹住两个(或更多)杠片，这样它们才不会滑动。
拿两个盘子，用手把它们夹在一起。尽可能地站高，收紧你的肌肉，然后走路。为了锻炼你的前臂，在15码内做2-3组。
拿一个倒挂的壶铃炸掉你的前臂。为了让壶铃保持稳定和平衡，你必须磨碎壶柄，当你在头顶按压时，你也会绷紧身体的所有肌肉，从地面向手臂施加压力。
以自底向上的姿势拿一个壶铃:握住把手，手的上方是圆形的、有重量的部分。握紧把手，收紧腹肌，收紧臀大肌，把壶铃直接按在头顶上。每边各做6组，每组做3-4组。
使用更粗的杠铃来锻炼大前臂，因为它会迫使你更用力地挤压来保持同样的重量，并提升你的神经动力。
把哑铃把手握得很紧。(如果你的握把不是很紧，可以在把手上包一条小毛巾。)把你的右手和膝盖放在凳子上，抓住哑铃，把你的肩胛骨向内拉，同时把你的肘部拉向胸腔。重复8次，另一侧重复。做3 - 4集又是;
抛板可以形成机械般的抓地力和巨大的前臂，因为你必须从空中抓起沉重的移动目标。你不仅会建立一个强大的抓地力，但你也会发展一个 爆炸 控制。
以运动员的姿势，将保险杠的一端放在你的前面。从齐腰高的地方开始，放下盘子，然后伸手抓住它的末端。用同一只手快速重复。做10次，换边。在你的锻炼中增加3-4组。
不像之前的运动——既需要你的前臂也需要大量的肌肉——握力器只需要你的手掌和前臂。
用手握住握力器，挤压直到两个手柄接触。要把这个加入到你的锻炼中，先用容易的阻力来热身。然后，用钳子夹2-3组，这样你可以完全闭合5-10次。如果你能做的更多，那就换一个更硬的钳子。
每只手握一个哑铃，骗过哑铃，就像你在做清洁一样，然后把哑铃移到弯举的顶端。如果必要的话，你可以利用臀部的力量来增加重量。慢慢放下重物，数5下。
用一条厚毛巾把杠铃围起来，确保你的手是这样的当你抓住它的时候，它仍然能够完全闭合。用一种与肩同宽的握法握住横杆，把横杆放在大腿前面。不向前移动你的上臂，弯曲杠铃。你必须每组减少你的重复，所以每次增加更多的重量。
用手抓住杠铃，保持上臂固定在身体两侧，简单地弯曲杠铃。用你觉得最舒服的宽度。
把毛巾钩在滑轮上，站在前面，摆成一排。每只手握住毛巾的一端。保持肩胛骨靠在一起，将毛巾划向胸腔。看看怎么做。
重新调整你的长椅座位，让垫子的顶部接触到你的腋窝。坐下来，用与肩同宽的握把握住直杆或直杆，伸展手臂，但不要锁住。当你的上臂贴着垫子时，将重量弯曲到尽可能高的位置，然后挤压收缩。控制下杠铃，不要把肘部锁住。
把你的倾斜台设置成45到60度。面朝上躺在长凳上，双脚着地。举起一组哑铃，手臂垂下，手掌向前。双肩后仰，双臂与地面成90度角，将哑铃向肩部弯曲。在发卷的顶端用力挤压你的肱二头肌，慢慢地将它们移回起始位置。
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