2020-07-04 22:50 来源：世界品牌网
腘绳肌拉伤是一种常见的疼痛性损伤，通常是可以预防的。罪魁祸首是臀屈肌和腘绳肌之间的关系。在理想的情况下，它们共同作用来稳定骨盆并产生多年的液体运动。
不幸的是，我们的理想世界已经变成了一个久坐的世界，长时间的坐使我们的髋屈肌变得又短又紧。这会导致腘绳肌拉长，产生各种各样的功能障碍，从而导致损伤。至少，你的移动方式不正确，可能会导致背部问题和其他疾病。
这就是为什么这些针对初学者的以腿筋为中心的动作既要加强腿筋，又要稳定骨盆，以获得最佳的运动效果，同时还需要一些灵活性和灵活性，以保持你的下半身正常工作。
原因:你的腿筋必须正常工作才能正确地执行这个动作。如果他们太顽固或太软弱，你会知道的。
怎样去:用右脚保持平衡，保持腹部紧绷，肩膀向后和向下。腰部弯曲，双手向两边伸展，左腿向后伸直，点燃左边的降落伞。你的肩膀和脚跟应该一起移动，形成一条直线。回到起始位置，换腿，每条腿做10组。
处方:2组，每组10次，每组休息30秒。
原因:这不仅能拉伸你的腿筋和下背部肌肉，还能增强肩膀和核心肌肉的稳定性。
怎样去:双腿伸直，双手放在地板上。保持腿伸直，双手伸直。然后把你的脚放回你的手上，保持你的腿伸直。仅用脚踝一步一步来。避免使用臀部，膝盖和四头肌。
处方:2组，每组10次，每组休息30秒。
原因:它可以拉伸你前腿的腘绳肌和臀肌，以及你后腿的臀屈肌。
怎样去:把右膝举到胸前，用手抓住膝盖以下。将右膝贴近胸部，同时挤压左膝。回到起始位置，在左侧重复。继续交流。
处方:2组，每组10次，每组休息30秒。
原因:虽然一开始你会觉得你是在遵循扭体的指示，但这种有效的全身伸展可以锻炼你的腹股沟、臀屈肌、臀大肌，尤其是腘绳肌。
如何:左脚向前一步，做一个箭步。右前臂着地，左手肘放在左脚内侧，保持两秒钟。然后把你的左手放在你的脚外侧，把你的臀部向上推，指向你的前脚趾向上。回到站立的姿势，用你的右脚重复这个动作。继续交流。
处方: 2组，每组10次，每组之间休息30秒。
原因:这可以提高腿筋、臀大肌和下背部的稳定性和力量。
怎样去:面朝上躺在地板上，把你的手放在理疗台上，把你的脚趾向胫骨方向拉。挤压臀部，直到你的身体从脚踝到肩膀成一条直线。臀部抬高，脚跟向臀大肌靠拢。当你加强你的腿时，让球慢慢回滚，保持你的臀部抬高。
处方:2组，每组10次，每组休息30秒。
原因:它可以增强和激活腿筋和你的下背部肌肉。
怎样去:面朝上躺在地上，双脚放在地板床上，脚趾指向小腿。挤压臀部，抬高臀部，这样只有头部、肩膀和手臂才能着地。
处方:2组，每组10次，每组休息30秒。
原因:这能提高你腿筋的灵活性，也能很好地显示出你还有多少空间需要改进，而对我们大多数人来说，这是很大的空间。
怎样去:弯腰，抓住你的大脚趾。保持手臂在膝盖内伸直，臀部向下拉，直到在脚踝之间，胸部向上提。收起你的下巴，试着伸直你的腿，当你伸直臀部和膝盖时，要抓住你的脚趾。
处方:2组，每组10次，每组休息30秒。
原因:可以说是最受欢迎的腿筋运动，这种经典的辅助提升有效地增强你的腿筋、臀大肌、下背部和上背部的力量。
怎样去:从一组轻的哑铃开始。表单是从RDL中获得全部好处的关键;不要把这种运动想成向前弯腰，而是向后坐，躯干向前移动，而不是保持直立。
处方:2组，每组10次，每组休息30秒。
原因:这不仅要求你像传统的单臂划船那样，每边都要独立练习，还要求你在锻炼腿筋的同时，不可避免地将哑铃放得更深。
怎样去:这是传统单臂划船的一种变化，你可以把不举的手放在哑铃架上或长凳上保持平衡。将你的举臂向后伸直。
处方:2组，每组10次，每组休息30秒。
原因:泡沫滚轴可以解决肌肉痉挛，并提供许多按摩的好处，而不需要按小时收费。腘绳肌对泡沫滚动反应特别好。
怎样去:在一个或两个腘绳肌下放置一个泡沫滚轮，让你的身体在滚轮上上下滑动。或者试着把你所有的体重都压在上面。
处方:2组，每组20秒，中间休息30秒。
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