2020-07-04 22:50 来源：世界品牌网
唉，这就是我们大多数人开始锻炼肌肉的地方。最初，它满足了一个成长中的男孩的所有需求——高中时，你不仅想要你足球队里最大的板凳，而且你还想要一个桶状的胸部来填满你的超大号t恤，让你在海滩上看起来很漂亮。随着时间的推移，传统的卧推、斜拉、斜拉等交叉动作成为了形体运动员胸部训练的主要内容。他们放弃了以体重为基础的锻炼和单侧压力，转而选择较重的锻炼方式。这是有充分理由的。举重能锻炼肌肉和力量。
但是年复一年的举重也会累及你的肩部，让你感到疼痛，甚至可能在场外。所以，为了不让你受伤，锻炼出大量的肌肉，试着混合一下。
下面，我提供了五个新的练习，你需要在你当前的胸部训练中执行。这些运动对肩膀健康很有好处，它们可以增加紧张状态下的时间来锻炼肌肉，有助于防止肌肉失衡。但是，不要因为你不会装上一整条铁条而产生一种错误的舒适感，这并不意味着这些动作没有挑战性。
1. 环胸飞鸟
好处: 环胸飞鸟提供了许多好处，沉重的压力没有。首先，因为你不是仰卧在长椅上，它们允许肩胛骨自然地、不受阻碍地移动。卧推会锁住你的肩胛骨，久而久之就会造成肩部潜在的不平衡和损伤。你也可以通过改变你脚的高度和位置来调整环飞的强度，让你有多种选择来刺激胸部肌肉。作为一个额外的好处，从你的腹部强烈收缩，这是需要稳定你的身体有助于增加核心力量。
如何: 如果你没有奥运环，你也可以用一套训练带(www.trxtraining.com)。简单地设置相应的强度水平的环。皮带固定得越高，就越容易。双手放在戒指上，形成俯卧撑的姿势。以俯卧的姿势做一个胸部运动。确保肌肉一直处于持续的紧张状态，保持核心肌肉紧绷。
2. VALSLIDE CHEST FLYE
好处: 这个练习与环飞的好处非常相似。如果你以前从未见过或使用过它们，Valslide (www.valslide.com)是由一些小的“滑梯”组成的，你可以把它们放在你的手下面，帮助你在平坦的地面上平稳移动。Valslide flye和ring flye之间最大的区别就是胸部肌肉的张力。为了使瓣膜在飞翼运动中合在一起和分开，你必须在胸部保持持续的张力，以完成整个运动范围。以为这是给娘娘腔的男人的吗?再想想。我曾目睹过一些400磅的举重运动员为了3组8-12次的举重练习而与这些肌肉做斗争。这个练习一定会让你感到谦卑，同时也会让你在第二天感到酸痛。
如何: 如果你没有一对阀门，一对简单的家具就足够了。这两种模式在地毯般的表面上效果最好。如果膝盖对你的脚太硬，你可以跪下来，或者把你的脚放在长凳上以增加强度。先做俯卧撑，将每只手放在一个气门上。试着想象一下给别人一个大大的拥抱时你的身体离开地面的样子。
3.单臂哑铃推举
好处: 这可能是现存的最未被充分利用的压力练习。大多数人习惯于抓起一对哑铃。只使用一个哑铃，你无法平衡重量。这就迫使身体的“自由”侧更加努力地工作，以稳定你的躯干在长凳上，而不会掉下来。有铃铛的一侧也必须更加努力地工作，并对胸部肌肉产生很大的压力。肌肉承受的压力越大，时间越长，肌肉就越发达。研究表明，当你单方训练时，你的工作面会产生大约20%的额外力量。
如何: 这是做就像一个传统的哑铃卧推。与其拿两个哑铃，不如拿一个。避免用你“空闲”的手去抓凳子来稳定。相反，你可以使用一个可以做6-12次重复而不会掉下来的重量。一定要把你的脚收回来，挤压臀大肌和相反的侧核。开始的时候使用更慢，更有控制的动作——减少动量可以帮助你更平衡，同时增加紧张状态下的总时间。
4. 瑜伽俯卧撑
好处: 我们都知道肩上的压力有多大，但这并不能阻止我们再次躺在板凳上。卧推有一种感觉，让人感觉就像在举重房里一样。不要像许多专家建议的那样抛弃长凳，而是从长凳上休息一下，寻求按摩疗法，并做一些免费的仰卧起坐练习，比如瑜伽俯卧撑，来照顾好你的肩膀。这种锻炼不会增强你的力量和肌肉，但会帮助你的肩膀和肩胛骨向与卧推相反的方向移动。肩胛骨通过强调肩胛骨的向上旋转和伸展而更加自由地移动。这个练习是一个伟大的补充运动，以帮助平衡你的紧迫的运动和保持你的受伤自由。
5. 单臂俯卧撑
好处: 我喜欢看到人们按下大的重量。我在心里是个傻瓜。但是没有什么比一个人做一个干净的单手俯卧撑更让我印象深刻的了。做几次这样的练习所需要的上半身和核心力量是惊人的。通过练习单臂俯卧撑，你可以帮助你的上半身和核心肌肉变得更加强壮和对称。它还会告诉你身体的哪一侧需要更多的关注，这样你就可以改善整个胸肌的对称性。
如何: 这种练习要求很高，所以以标准的俯卧撑姿势在地上跳起并做单臂俯卧撑可能不太可行。下面我列出了一个单臂俯卧撑的进展图，供你参考。
