2020-07-04 22:50 来源：世界品牌网
通常，当一个人渴望拥有更好的六块腹肌或六块腹肌时，他或她会有一种紧迫感。我们假设这也适用于你。你想要一个瘦的，粉碎的腹部越快越好。但是要多长时间才能练出你一直想要的腹肌呢?几周?几个月?不幸的是，获得六块腹肌并不简单，这取决于很多因素，其中之一就是你的出发点。(举例来说，如果你已经有了四块腹肌，可能只需要几周时间。)
无论你的情况如何，我们都能感受到你的紧迫感，我们愿意今天就帮你做点什么。在这里，我们为你提供30个燃烧脂肪的方法，这些脂肪覆盖着下面的搓衣板腹肌。所有这些技巧都可以在一天中使用。(记住这些建议的额外好处是，你可以在睡觉的时候燃烧脂肪。)但是，当然，不要仅仅一天就停止。每天都尽可能多地遵循这些建议，很快上述的起点就会成为历史。
大多数燃烧脂肪的补充剂中都含有咖啡因，因为它能抑制体内脂肪的储存，并在运动过程中燃烧多余的脂肪。在有氧运动之前喝一大杯咖啡，但要确保是黑咖啡——不要加糖或奶油，因为额外的热量只会阻碍你燃烧脂肪的努力。最好服用200-300毫克的咖啡因补充剂。韩国全北国立大学(Chonbuk National University, Korea)的一项研究发现，自行车运动前摄入的咖啡因和肉碱能增加脂肪燃烧和耐力。
有氧运动有助于燃烧脂肪，但也能燃烧肌肉。因此，在有氧运动前30分钟，服用5克支链氨基酸(BCAAs)和1-2克肉碱。BCAAs最大限度地减少了蛋白质的分解，肉碱最大限度地燃烧脂肪，有助于保持睾酮水平。
当你空腹做有氧运动时，你的身体更倾向于燃烧脂肪作为它的主要能量来源，因为前一天晚上8个小时的禁食消耗了糖原储备。这可能意味着比平时早起30分钟，但是燃烧脂肪的好处是值得的。
做任何有氧运动都比不做要好，但事实证明，间歇运动比持续的慢至中等强度的有氧运动燃烧更多的脂肪。加拿大魁北克拉瓦尔大学的一项研究发现，进行间歇性训练的人减掉的脂肪是进行20周中等强度有氧运动的人的9倍。尝试以大约1:1的比例进行20-25分钟的高强度和慢/中等强度的间歇运动(例如，冲刺一分钟，步行一分钟，然后重复)。
有氧运动之后，就是吃东西的时候了，它不会比整个鸡蛋更好。蛋黄含有健康脂肪和卵磷脂等营养物质，能促进肌肉生长，促进脂肪流失，增强心智功能。鸡蛋中发现的胆固醇有助于合成睾丸激素，睾丸激素通过促进瘦肌肉的生长来间接帮助脂肪燃烧。蛋黄中的脂肪也为肌肉细胞提供了所需的能量，通常不会以体脂的形式储存。一项研究发现，与吃百吉饼的早餐相比，早餐吃鸡蛋可以减少超过24小时的饥饿感和食物摄入量。2-3个鸡蛋加上2-3个蛋白就足够了。
担心蛋黄中的胆固醇?康涅狄格大学(Storrs)的一项研究发现，与不吃鸡蛋的人相比，每天多吃一个鸡蛋(640毫克的额外胆固醇)的人，心血管疾病相关的低密度脂蛋白胆固醇颗粒没有增加。
除了蛋白质和健康的脂肪，你还应该在早餐时摄入一种燃烧缓慢的碳水化合物。我们建议您吃两片全麦吐司或一杯煮熟的燕麦片。缓慢消化的碳水化合物通过保持胰岛素水平稳定和增加运动时燃烧的脂肪量来改善脂肪的损失。在接下来的几个小时里，你也会有持续的能量，因为全谷物消化得很慢，逐渐补充你的大脑和肌肉。来自英国拉夫堡大学的研究人员发现，与那些摄入快速消化碳水化合物的运动员相比，当运动员在早餐和午餐时摄入消化缓慢的碳水化合物时，他们的胰岛素水平较低，脂肪燃烧水平较高。他们还发现，由于脂肪消耗较多，在运动期间吃慢碳水化合物的受试者能更好地保留肌肉糖原。此外，100%全麦中含有的纤维已经被证明可以帮助减肥，让你有饱腹感，这样你就不会吃得过多。
把这种水果当作燃烧脂肪的食物。斯克里普斯诊所(圣地亚哥)的一项研究发现，每天吃三次半个葡萄柚的受试者平均减重近4磅。在12周。这可能部分是因为葡萄柚有降低胰岛素水平的能力，以及它富含维生素C，而维生素C被认为可以有效燃烧脂肪。
我们假设从早餐到现在已经几个小时了。再次进食的时间，因为燃烧最大的脂肪需要每天吃6到8顿饭，每顿饭间隔2到3个小时，以保持新陈代谢旺盛。燕麦是一种很好的燃烧脂肪的零食，因为它和你早餐吃的全麦面包一样，含有大量的纤维。现在吃大约一杯煮熟的燕麦，但要确保它不是调味的、含糖的那种。
没有好的蛋白质来源，任何一顿饭都不完整，白软干酪是最方便的，对身体有益的，因为它富含蛋白质，低碳水化合物——每杯28克蛋白质，只有6克碳水化合物。这种蛋白质主要是消化缓慢的酪蛋白，它能减少肌肉分解，让你更长时间地感到饱。
每天喝大量的水实际上可以增加你的新陈代谢率，让你不太可能吃得过多，因为你会感到饱;同样，脱水可以减少脂肪燃烧。德国的一项研究发现，当受试者饮用大约两杯冷水时，他们的新陈代谢率在一个多小时内增加了30%。两餐之间喝两杯冷水，保持新陈代谢旺盛。经常喝水，每天至少喝一加仑的水。
绿茶中含有咖啡因(之前提到过是一种有效的脂肪燃烧剂)和儿茶素，儿茶素是一种帮助燃烧脂肪的植物化合物。你最好在饭前三次补充500毫克的绿茶提取物，因为这种提取物比茶更容易被人体吸收。
如果你能在开始阻力训练前多出10分钟，在跑步机、固定自行车或其他有氧运动器材上做一个温和的热身运动，你将在燃烧脂肪上获得优势。研究表明，在进行举重训练之前，做一个简短的有氧运动可以燃烧掉150卡路里的额外热量。
与手臂锻炼相比，在胸部和背部锻炼期间和之后，你会燃烧更多的卡路里(随后会燃烧更多的脂肪)，因为你会消耗更多的肌肉。出于同样的原因，你可以燃烧更多的卡路里来训练那些更大的身体部位，用自由重量的复合运动(腿下蹲，杠铃和哑铃按胸，杠铃和哑铃按排，背部)，而不是孤立和机械运动(例如腿压或飞)。在2005年国家力量和调节协会年会上发表的一项研究报告称，下蹲比腿部推举多消耗了大约50%的卡路里。但是不要把自己限制在两个身体部位上——做一个修改过的全身锻炼，比如胸部、背部、肩膀和腿(手臂、小腿和腹肌留到以后再练)可以让你燃烧更多的卡路里。在这种情况下，试着每个身体部位做1到2组运动，每组3到5组，更频繁地训练每组肌肉(比如每周两次)。
普通的健身常识告诉你应该用轻重量和高强度的举重来燃烧更多的卡路里和脂肪。不一定。研究表明，负重训练(大约6次)可以让你的新陈代谢更快，睾酮水平在锻炼后更长的时间内保持较高的水平，这两种方法都能更有效地燃烧脂肪。
仅仅因为你在6次的范围内训练并不意味着你需要在每组之间坐3到5分钟。短时间的休息可以最大限度地燃烧卡路里。通常情况下，我们会建议间隔30秒(研究表明，这段休息时间在锻炼过程中消耗的卡路里最多)，但因为你的训练相对繁重，你可以随意增加到一分钟。为了保证肌肉恢复，少休息，每隔一段时间就要更换身体部位。举个例子，如果你在训练胸部和背部各做三种运动，先做一个胸部运动，然后做一个背部运动，然后回到胸部，等等;如果你在做一个改良的全身锻炼，从胸部到肩膀到腿，然后回到胸部。当一个身体部分正在训练时，其他部分有机会恢复。
通过举重燃烧更多的卡路里意味着在大致相同的时间内做更多的工作。这就是drop set和rest-pause等技术发挥作用的地方。假设你正在做一组六次重复的练习，直到失败。在第六次重复之后，要么减少重量，立即重复失败(下降设置)，要么休息15到20秒，用同样的重量再做几次(休息-暂停)。在这些方式中，伸展套可以燃烧更多的卡路里和脂肪。为了避免过度训练，这实际上会限制脂肪的流失，在每次锻炼的最后一组使用这些技巧。
谁知道吃加工过的碳水化合物可以燃烧脂肪?在一天的某个时间它会:锻炼后。紧接在剧烈运动之后，肌肉需要通过增加血糖(糖)来补充，否则它们将开始分解。肌肉减少意味着新陈代谢变慢，这是你最不想看到的。因此，在训练后立即摄入60至100克快速吸收的碳水化合物(运动饮料、白面包或白米糕)，以保持你的新陈代谢加速。
你的肌肉也需要蛋白质——而且要快速——以避免在举重训练后立即分解。乳清蛋白是理想的快速吸收蛋白。举重后60分钟内饮用20至40克混合水。营养学杂志研究表明，当乳清蛋白构成饮食蛋白质的良好组成部分时，它能促进脂肪的流失。
这种流行的健身补品不仅仅是为了增加体型。肌酸增加新陈代谢的同时，举重，燃烧多达100额外的热量一天。在运动后摄入3 - 5克的肌酸和碳水化合物及蛋白质。
如果你在运动后的一餐和晚餐之间有很长一段时间的间隔，你需要挤进另一餐零食来维持你的新陈代谢。吃一把杏仁效果很好。研究表明，吃坚果的人更容易保持苗条。
减少晚餐脂肪摄入的关键是确保你不会吃太多。宾夕法尼亚州立大学(University Park)的一项临床研究显示，将沙拉作为开胃菜会让你在主菜时少吃12%，因为生菜和其他健康沙拉配料(包括坚果、鹰嘴豆和蔬菜)会让你感觉更饱。但是要避免不健康的沙拉添加剂，比如高脂肪的调料和碎蓝奶酪，它们会破坏你的努力。
在鲑鱼和鳟鱼等鱼类中发现的有益健康的-3脂肪酸可以促进脂肪的流失。一项研究表明，每天吃鱼的人比偶尔吃鱼的人减肥效果更好。当然，这并不意味着炸鱼——确保你的鱼是烤的。
这种超级蔬菜营养丰富，纤维含量高，这两种物质都能帮助你减肥，让你有饱腹感。西兰花的钙含量也很高(许多研究表明，钙与减肥有关)，更不用说维生素C(另一个潜在的脂肪杀手)和铬(它能抑制对碳水化合物的渴望，稳定胰岛素水平)。所以，在你的餐盘里，在你的鲑鱼旁边放一堆西兰花。
乳制品能抵抗脂肪是因为它们的钙含量，所以当你决定晚餐喝什么时，一杯牛奶是个不错的选择。(事实上，它也含有蛋白质。)
不要让富含糖和脂肪的甜点破坏了一顿完美的健康餐。喜欢吃甜食?晚饭后吃一片水果，比如一个苹果或一个梨(我们认为晚饭后吃一个葡萄柚听起来没有食欲)。水果通常卡路里含量低，纤维含量高，富含抗氧化剂，如维生素c——这些都有助于脂肪的燃烧。
有一只狗吗?晚饭后带他去散步。没有狗吗?无论如何，去散散步。这并不是什么高深的科学:悠闲地散步能燃烧额外的卡路里，这在一顿丰盛的晚餐后很有帮助，尤其是当你“不小心”吃得太多的时候。即使只是20分钟的散步，散步对你有好处——但是要保持一个合适的步伐。
什么不做和什么应该做一样重要。也就是说，晚饭后要避免碳水化合物，因为那些在晚上吃的东西注定会以体脂的形式储存起来。唯一的例外是如果你在深夜训练。如果是这样，你需要在锻炼后摄入前面提到的简单碳水化合物。
为了保持你的肌肉量，你应该在晚上吃点东西，蛋白质是最好的选择。奶昔是最理想的，因为许多粉末都不含碳水化合物和脂肪。酪蛋白(相对于乳清蛋白)是你最好的选择，因为它消化缓慢，在你睡觉的时候逐渐补充你的肌肉，从而最小化肌肉的消耗，结果促进了高新陈代谢。因此，酪蛋白提供了更大的脂肪燃烧潜力。
补品ZMA含有锌，这是一种对保持身材至关重要的矿物质;低水平的锌会导致体内睾丸激素减少，降低新陈代谢。不确定你的锌是否不足?研究表明，高强度训练的运动员体内的锌含量很低。只要你比你女朋友锻炼得更努力，你可能也一样。为了安全起见，在睡前30到60分钟空腹服用ZMA补充剂。
睡眠不足可能意味着你的身体在休息时失去了肌肉的修复。破坏修复过程意味着肌肉减少，随后新陈代谢会变慢。如果你的闹钟设定在早上7点响。，午夜之前上床睡觉。然后醒来，再重复这30个步骤。
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